糖尿病の予備軍に効果がある食材教えます【食習慣を見直すチャンス】

糖尿病の予備軍です。医者にそういわれて、けっこう沈んでます。食習慣を見直してください。といわれたけど、どうしていいのか。

と、いう方へ

糖尿病の予備軍の人は、
運動療法に合わせて、
食事療法が効果が高いことが分かっています。

今回は、糖尿病の予備軍のための食習慣を改善する話です。

■もくじ

1. 糖尿病の予備軍には、運動療法と合わせて食事療法がよい
2. 糖尿病の予備軍におすすめの食材とは

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

糖尿病の予備軍には、運動療法と合わせて食事療法がよい

糖尿病患者で食事が原因で死亡した数は、34万人

世界の糖尿病患者数は、2019年で4億6,300万人で2017年からすると3,800万人増えました。

爆発的に増加する糖尿病患者

国際糖尿病連合（IDF）は、2030年には、5億7,800万人に、2045年までに7億人まで増加すると予測しています。

また、、、

• 2019年の20〜79歳の成人の糖尿病有病率は9.3%11人に1人が糖尿病と推定

さらに、、、

• 65歳より上では5人に1人が糖尿病

世界で糖尿病患者が多い順位は、、、

1. 中国＝1億1,640万人
2. インド＝7,700万人
3. 米国＝3,100万人

この3カ国で、2億人以上になります。

日本は、というと、、、

• 糖尿病有病者数は739万人

食事が原因で死亡した糖尿病患者は、34万人弱

国際糖尿病連合（IDF）の解析では、食事が原因で死亡した疾病の順位は、、、

1. 心血管疾患＝949万7,300人
2. がん＝91万3,100人
3. 糖尿病＝33万8,700人
4. 腎臓病＝13万6,600

喫煙や高血圧よりも食事が原因で死亡する人が多い

タバコが悪いとか高血圧がよくないとかよくいわれますが、食事が原因で死亡する人は、もっと多いのが現実です。

• 喫煙は800万人の死亡
• 高血圧は1,040万人の死亡

食事が原因で死亡する因子とは

世界の人々の食生活が、どんどん欧米化しています。そして、同じような死亡原因になっている傾向があります。

それから考えられる3つの因子とは、、、

• 全粒穀物や野菜、果物の摂取が少ないこと
• 塩分の摂取量が多いこと
• 脂肪の多い牛肉や豚肉、加工肉の摂り過ぎ、糖質やトランス脂肪酸の摂り過ぎなこと

全粒穀物や野菜、果物の摂取が少ないや塩分の摂取量が多いのが原因で50%。脂肪の多い牛肉や豚肉、加工肉の摂り過ぎおよび糖質やトランス脂肪酸の摂り過ぎが原因で50%。

食習慣を改善すれば、劇的に食事が原因で死亡する人を減らせる

地球の人々が、食習慣を変えることで多くの人々の命が救えます。考えられる3つの因子の逆をすることが大切です。

• 全粒穀物や野菜、果物の摂取を多くすること
• 塩分の摂取量を少なくすること
• 脂肪の多い牛肉や豚肉、加工肉を摂らない、糖質やトランス脂肪酸を摂らない

以上のことに注視して、食習慣を変えていきましょう。

食べている食品の種類が多い女性は、死亡者の19％もリスクが低下する

大豆を食べると糖尿病のリスクが低下するという話は、この記事でも紹介しました。

糖尿病にならないための食事方法を知りたい【血糖値を上げない食事】

糖尿病の予防の食事は、どこからみても長生きできるバランスのとれた食事といえます。大切なことは、正しい食習慣。過食を避ける。偏食しない。糖尿病に効く食品というものはありません。

国立がん研究センターなどの研究グループなどの研究データでは、14.9年の追跡期間中に発生した死亡（全死亡、がん死亡、循環器疾患死亡、その他の死亡）との関連を調べました。

その結果、女性では1日に摂取する食品の種類がもっとも多いグループでは、もっとも少ないグループに比べ、、、

• 全死亡のリスクは19%
• 循環器疾患死亡のリスクは34%
• その他の死亡のリスクは24%

それぞれ低下しました。

そして、個別の食材についても調査したら、、、

女性は、大豆製品も摂取する種類が多いほど全死亡リスクの低下がみられました

糖尿病の予備軍におすすめの食材とは

糖尿病にならないための食習慣の大原則とは

多くの種類の食べものを摂ることが糖尿病をはじめとするあらゆる病気で死亡するリスクを下げることが分かりました。

ですから、よく巷で耳にする「あの食材がいい」「この食品がいい」というような宣伝文句に躍らされる内容にしましょう。

それよりも、、、

• ・食習慣を見直すとか
• ・規則正しい生活をする

などの【QOL：クオリティ・オブ・ライフ】の向上が大切です。

ただ、どんな食物がどのようによいのかということを知っておくことは大切なこと。今回は、少しご紹介します。

血糖値を下げる効果のある食材たち

このブログで、ミネラルの大切さを何回も取り上げてきましたが、、、

ビタミンもミネラルなしでは働けない【地球規模のミネラル不足とは】

野菜のミネラル不足が激しく進行している。60年前に比べて、ほうれん草の鉄分が、85％減少 ダイコンが、80％減少。リンゴは、なんと！ゼロに！

糖尿病の予備軍で血糖値の高い人に共通することは、ミネラル不足です

ミネラルは、野菜に含まれる栄養分ですが、［地球規模で進行している農地のミネラル不足］しています。

ですから、、、

ミネラルは積極的に摂らなければいけません

• ミネラルのマンガン、クロム、リン、カリウム、亜鉛などインスリンの糖代謝作用を助けます

ミネラル不足を解消することで血糖値を下げて糖尿病の予備軍の症状を改善できます。

それでは、食材をみていきましょう。

ミネラルが豊富なタマネギ

血糖値が高い人にはおすすめのタマネギ。なぜなら、タマネギには多くのミネラルが含まれています。ミネラルは、加熱してももともとが鉱物なので効果は変わりません。

そして、、、

• タマネギには、血栓予防作用という血管が詰まるのを防ぐ効果や肝機能を交渉させる機能、そして、老化防止などにも効果があります

ネバネバ系のオクラは、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる

オクラのネバネバ成分は、ムチンやペクチンなどの食物繊維の一種。

これは、、、

• ムチンやペクチンなどは、血圧を下げる効果や腸で糖質を包み込み吸収を抑える働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます

そして、、、

• オクラは、インスリンの働きを良くするマグネシウムや亜鉛などのミネラルが豊富です

血糖値が気になる糖尿病の予備軍の人は五穀を食べましょう

五穀（玄米、麦、アワ、ヒエ、キビ、黒米）には、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

• 胃腸の消化作用を促進
• インスリンの代謝を助け
• 血糖値の上昇を抑えます

また、五穀のよいところは、よく噛んで食べるようになることです。歯ごたえがあるのでよく噛むと満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれます。

アロエのアルポランは血糖値を下げる

アロエには、多糖類のアルポランが含まれており、インスリンの分泌を促してくれて血糖値を下げる力があります。

• アロエは昔から身体によいとされ「医者いらず」といわれています

インスリンの効果を高めてくれるバナナ

果物の王者といわれるバナナには、食物繊維をはじめビタミン・ミネラルが豊富です。

• バナナに含まれるカリウムは、血糖値を下げる力があります

糖尿病の予備軍の人は、甘いものを控えているのでバナナの甘さはいやしてくれるでしょう。

厚生労働省のホームページから、、、

糖尿病の食事

糖尿病は何らかの原因によって血糖値のコントロールを失い、高血糖状態が継続する病気です。高血糖状態が継続することによって、糖尿病合併症（糖尿病性網膜症・糖尿病性腎症・糖尿病性神経障害など）をひき起こします。
糖尿病の食事療法は、血糖値のコントロールを助け高血糖状態が継続することを避けることにより、合併症を予防することを目的に行われるものです。患者さんやその家族が糖尿病の食事療法を理解し計画・実行しやすくするために、食品交換表が作られています。

糖尿病の食事療法は、正しい食習慣により過食を避け、偏食せずに規則正しい食事をすることであり、特別な食事をすることではありません。

まずは日常の生活に必要な量を食べ、余分には食べないようにすることです。食べる量は少なければ少ないほど良いのではなく、多くも少なくもない適正な食事量です。子どもの場合は発育成長に必要な量を食べなければなりません。適正な食事量は年齢・性別・体格・体を動かす程度などによって人それぞれに異なりますから、主治医に決めてもらいましょう。

次に栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）の過不足がないように、栄養バランスの良い食事をすることです。つまりは好き嫌いなく、いろいろな食品を食べることが大切です。食べてはいけない食品は基本的になく、糖尿病に特に良い食品もありません。「糖尿病になってしまったから、おいしいものが食べられない。」「お菓子はもう食べられない。」ということをよく聞きますが、食べすぎさえしなければ食べられます。

さらには味付けを薄くし、塩物や干物などの塩分の濃い加工品をひかえることによって食塩を減らして（男性8g未満、女性7g未満）、高血圧を予防します。また脂身の多い肉などコレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品をひかえて、脂質異常症を予防します。野菜・きのこ・海藻などにより食物繊維を豊富に（1日20～25g）摂取します。これらによってより効果的に合併症の発症を予防できます。

以上の食事上の注意点は、特別なことではなく糖尿病のあるなしにかかわらず大切なことです。つまりは腹八分目にして好き嫌いなく食べるという、当たり前のことを実行することが大切です。まずは現在の食事内容を把握して、修正するべき点を見つけ、そのうえで食事療法を実行した方が負担は少ないでしょう。

患者さんやその家族が食事療法を実行しやすくするための道具として、「糖尿病食事療法のための食品交換表」があります。これは栄養的に近い食べ物をグループにしてあり、グループ内で食品を交換して食べることによって、適正なエネルギー量の食事・栄養バランスが良い食事をとることができるように工夫されています。管理栄養士とよく相談してから利用することをお勧めします。

厚生労働省：e-ヘルスネット > 糖尿病の食事

以上。

• 参考文献
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 糖尿病の食事
• 糖尿病ネットワーク：1日に摂取する食品種類が多いと死亡リスクは低下　日本は食の多様性で世界2位
• 糖尿病ネットワーク：糖尿病で死亡した34万人弱が「危険な食生活」が原因　食事改善で命を救える
• 総合南東北病院：血糖値を下げる効果が期待される食品

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また、次回。

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