最近、いろんなコトが重なって、あまりちゃんと眠れないんですよ。っていうか、慢性的な睡眠不足かな。
と、いう方へ
自律訓練法って、ご存じですか。
ストレスから解放される自己催眠法です。
ひとりでもできて、カンタンですよ。
詳しく解説します。
今回は、自律訓練法の話です。
■もくじ
- 心身を眠りと目覚めの中間の状態を作り出す自律訓練法とは
- 自律訓練法を早速やってみよう
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
心身を眠りと目覚めの中間の状態を作り出す自律訓練法とは
自律訓練法とは何かを解説
不眠症で悩んでいる人は、5人に1人いるといわれています。それだけ、現代社会はストレスが多いことが分かります。
このストレスを解消することで、緊張や不安を軽減できれば、物事に対する見方や考え方、捉え方がゆったりした気分で対応できるようになります。
自律訓練法は、そういったストレス解消のためにできた訓練法です。1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって体系化されました事故催眠法です。「中性催眠状態を得るための生理的合理的訓練法であり、心身全般の変換をもたらすものである」とシュルツは述べています。
座禅やヨガが自律訓練法のルーツ
シュルツは、東洋の座禅やヨガからヒントをえたと云われており、東洋思想の瞑想と多くの共通点があります。
自律訓練法は病気の治療という効果を目的として始った
もともとは強迫性障害（強迫神経症）や過敏性腸症候群などといった、神経症や心身症の治療方法として考え出されたものでしたが、現在では、一般的に広く普及しています。
たとえば、、、
- 医療機関では、治療として取り組み
- スポーツ選手は、パフォーマンスを向上させるため
- 企業では、仕事の生産性をアップさせるため
- 個人では、気軽に実践できるセルフケア方法として
などなど、さまざまなシーンで活用されています。
自律訓練法は、不眠に対しても良好です
自律神経系の働きが悪くなると、【食欲不振】【不眠】【便秘】【下痢】などの症状が現れます。
自律訓練法は、自己催眠によって意識的にリラックスした状態をつくりだし、自律神経のバランスを回復させる最も基本的な治療法として精神科や心療内科で導入されています
自律訓練法をはじめる前の注意点と条件とは
自律訓練法は、とてもリラックスした状態を作り出すので、緊張するような状態をあらかじめ取り去ることが必要です。
自律訓練法は、環境作りが大切です
自律訓練法は、仰向けになって行ったり、椅子にかけておこなったりしますので、なるべくリラックスできるような環境が大切です。
それは、以下のような条件を作ること。
- トイレは済ませておく
- ベルト、めがね、時計、ネックレスなどは外す
- きつい下着などは緩めておく
- 髪をうしろで束ねている場合にはほどきます
- 部屋は暗くし、雑音の少ない落ち着ける場所にする
自律訓練法にむかない条件とは
せっかく自律訓練法を行っても意味がない条件もあります。
- 治療意欲がない者
- 自律訓練法の練習中の徴候や練習そのものを十分に監視できないとき
- 急性精神病や統合失調症的反応の激しいとき
- 知的能力がかなり劣っている患者
- 5歳以下の子ども
自律訓練法の健康効果とは
自律訓練法は、心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法です。
わずか数分で 全身をリラックスさせることができ、心身の疲れがすっきりとれます。
自律訓練法をやっていくと、次のような状態になっていきます。
- 心と身体を眠りと目覚めの中間の状態
- リラックスしてボーッとしているときやうつらうつらしているときに近い状態
このような状態を睡眠と覚醒の間にある【自己催眠状態】といいます。
自己催眠状態は、心の疲れやストレスを取り去る効果がある
と、されています。
また、以下のような効果を生み出します。
- 疲労の回復
- 穏やかな気持ちの獲得
- 自己統制力の増加による衝動的行動の減少
- 仕事や勉強の能率の向上
- 身体的な痛みや精神的な苦痛の緩和
- 向上心の増加
自律訓練法を実際にやってみる
決まった言葉を心の中で唱える「7つの公式」
自律訓練法の基本的なことは、、、
・決まった言葉を心の中で唱えながら自分に暗示をかけていくこと
この決まった言葉を【（言語）公式】といいます。この【（言語）公式】は段階的にリラックスが深まるように構成されています。
［自律訓練法の７つの公式］とは
背景公式と呼ばれる「気持ちが落ち着いている」という状態からはじめて、６つの公式を合わせて［７つの公式］があります。
- 背景公式：「気持ちが落ち着いている」
- 第1公式：「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
- 第2公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」
- 第3公式：「心臓が規則正しく打っている」
- 第4公式：「楽に息をしている」
- 第5公式：「お腹が温かい」
- 第6公式：「額が心地よく涼しい」
そして、最後に元の状態に戻る
- 消去運動（消去動作）
以上が、自律訓練法の全体の流れになります。
その１ 自律訓練法の準備と姿勢：背景公式
リラックスできる姿勢（自律訓練法の基本姿勢）を作ります。下の３つのいずれか
- 仰向けに横たわる「仰臥（ぎょうが）姿勢」
- 椅子に座る「単純椅子姿勢」
- 背を後ろに倒した椅子に座る「安楽椅子姿勢」
自律訓練法の準備と姿勢
自律訓練法を椅子で行う場合
両手を軽く腿のうえにおいて、椅子に深くすわります。その時、頭のてっぺんからツルされているようなイメージで、自然に真っ直ぐ伸ばします。背もたれがある椅子でも、寄りかからないようにしましょう。
単純椅子姿勢の注意点：唇が軽く開いて上下の歯が触れあわない程度に口元を緩め、椅子に深く腰かけて目を閉じてください。
- 浅く腰掛けないでください。
- 両手は、膝の上に
- 両足を肩幅ぐらいに開きます
- 足の裏は、浮かせずにぴったりと床につける
自律訓練法を仰向けで行う場合
両脚、両腕を軽く開いて、仰向けになってください。
- 背中ができるだけ床にべったりつくように
- 全身の力が抜けていることが大切
- 軽く目を閉じ
- 両手は、脇の下にボールが１つ入る感じで軽く開く
- 手のひらは、遊家に向けても上に向けてもどちらでもよい
- 両足を肩幅ぐらいに開きます
自律訓練法の［背景公式］
基本の姿勢ができたら、次は［背景公式］です。
背景公式とは、自律訓練法によるリラックスの背景や前提となる、「気持ちが落ち着いている」という心の状態を作る公式のこと
- 基本の姿勢で深呼吸をします
- 気持ちを落ち着けていきます
- 呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く
- 息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます
背景公式で、気持ちが落ち着いてきたら、、、
軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます
その２ 自律訓練法「６つの公式」
では、自律訓練法「６つの公式」をやっていきます。
第１公式（四肢の重感）：手足が重たい
最初は、利き手の方からはじめます。右利きなら右手から。手の重さをただ感じるようにしましょう。右利きなら同時に心の中で「右手が重たい」次ぎに「左手が重たい」そして「右手が重たい」と順番に行います。
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになります
第２公式（四肢の温感）：手足が温かい
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。
第３公式（心臓調整） ：心臓が静かに打っている
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
第４公式（呼吸調整） ：楽に呼吸している
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
第５公式（腹部温感） ：お腹が温かい
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
第６公式（額涼感） ：額が心地よく涼しい
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
最初は、遣りづらく難しいかもしれませんが、焦らないで、ノンビリやりましょう。すぐマスターするひともいれば、数週間かかる人もいるようです。
自律訓練法「６つの公式」のポイントは
自律訓練法は、１公式を３分～５分程度を目安に行います。朝と昼、そして夜と３回ずつ続けていくのが理想ですが、できる範囲でやってみましょう。
できるようになると、、、
- 1〜6まで同時に体感するようになり、自律訓練法に慣れてくると、ちょっとした仕事の合間や電車のなかでもできるようになるようです
その３ 緊張を取り戻す消去運動（消去動作）
自律訓練法の最後は、消去動作をして、スッキリしましょう。
- 両手でゆっくりとグーパーするのを5回程度繰り返します
- 両手をグーにしたままで両腕を上に4回程度上げたり曲げたりします
- 最後に大きく伸び上がりながら数回鼻から深呼吸したら、目を開けます。
その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
不眠で悩むんでいるのであれば、自律訓練法を取り入れて心と身体のコリをほぐしてあげるのもよいでしょう。
以上。
また、次回。
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