休日は、自宅でノンビリ過ごしたい。だって、仕事中は、ずっと机に向かっているから。でも、「血糖値が高い」といわれて、ちょっと不安。
と、いう方へ。
仕事中は、あまり動かないでデスクワークが中心で、休日も外出せずに自宅に引きこもっていたら体がなまってしまいます。
カラダを動かしたり、外に出て運動をしていないと筋肉に脂肪がたまって、霜降り筋肉みたいになってしまいますよ。
今回は、異所性脂肪と脂肪筋、脂肪肝の話です。
■もくじ
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
異所性脂肪の脂肪筋は、霜降り肉になっている
こんにちは。コータローです。
僕は、先日こんなツイートをしました。
寒いから、会社と自宅のみ、休日も家にいて、ぬくぬくしていると筋肉の中に脂肪がたまります。
— コータロー＠横浜 (@kotaroblog) December 9, 2020
本来は、皮下脂肪や内臓脂肪に脂肪はつきますが、欧米人に比べて、脂肪をため込めない日本人は、筋肉や肝臓に脂肪（異所性脂肪）がつきます。
脂肪筋や脂肪肝になり、筋肉は霜降り状態になっています。
寒いから、会社と自宅のみ、休日も家にいて、ぬくぬくしていると筋肉の中に脂肪がたまります。
本来は、皮下脂肪や内臓脂肪に脂肪はつきますが、欧米人に比べて、脂肪をため込めない日本人は、筋肉や肝臓に脂肪（異所性脂肪）がつきます。
脂肪筋や脂肪肝になり、筋肉は霜降り状態になっています。
糖尿病を引き起こす『脂肪筋』
「寒い、寒い」といってどこにも出かけず、運動もしないで、カラダを動かしていないと、次第に太ってきます。
見た目は、痩せているように思えますが、筋肉を使っていないと血流が悪くなり、ますます体の末端に血液が運べなくなり『冷え症』も発生します。
この様な生活をしていると、じつは、【糖尿病のリスクが高まり】ます。
肝臓などの臓器や筋肉の中につく脂肪『異所性脂肪』
私たちが日常、耳すする脂肪はだいたい「皮下脂肪」「内臓脂肪」です。
皮下脂肪
皮下脂肪は、『指でつまめる』脂肪のことで、皮膚のすぐ下にたまってている脂肪です。
皮下脂肪は、全身につきます。
この、、、
皮下脂肪は、細胞の大きさが小さくて数が多く、ダイエットしてもなかなか減りません。女性に多いのもこの皮下脂肪で、下腹や太もも、お尻などに着いています。
内臓脂肪
内臓脂肪は、お腹の中にあるので「指で、つまめ」ません。
おもに内臓のまわりや腸管のまわりについています。
ぽっこりお腹には、内臓脂肪がたくさん着いていることが分かります。
この、、、
内臓脂肪は、男性に多く、閉経後の女性にもつきやすくなります。
内臓脂肪は、比較的運動によって減らすことが容易です。
第3の脂肪といわれる異所性脂肪
皮下脂肪でも内臓脂肪でもない第3の脂肪が『異所性脂肪』です。
異所性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪と同じ中性脂肪ですが、この異所性脂肪はほんらいつくはずのない場所に脂肪がついてしまうことからこの名前（異所性脂肪）がついています。
それは、、、
異所性脂肪は、心臓の血管まわり、肝臓、膵臓、筋肉の中などに中性脂肪が蓄積されます。
異所性脂肪に関しては、この記事でも詳しく解説しています。
異所性脂肪のうち、筋肉の中にたまる脂肪筋
脂肪筋は、筋肉の細胞の中に脂肪がたまった状態のことをいいます。
通常は、血液中のブドウ糖が減ると、インスリンの働きでブドウ糖は筋肉に取り込まれます。すると、血糖値の上昇が抑えられるのです。
ですが、、、
筋肉に、脂肪筋が増えると筋肉は、血液中のブドウ糖を取り込めることができなくなります。すると血糖値が上昇して、糖尿病などの生活習慣病のリスクが上昇するのです。
日本人は、脂肪筋になりやすい傾向にある
世界的な標準のBMIですが、BMI30から肥満といわれています。
しかし、これは欧米人の話であり、日本人をはじめとするアジア人はBMI30にそもそもなりにくい。BMI30まで太れません。なぜなら、内臓がそこまでもたないのです。
ですから、、、
BMI25未満で普通の体型の人でも、脂肪と皮下脂肪や内臓脂肪に溜め込むことができず、脂肪細胞はあふれ出てしまい、異所性脂肪になってしまい、筋肉の中にもぐり込みます。
このことを、痩せメタボとよびます。
それは、、、
肥っていない人（BMI23〜25未満）で、【高血圧、高血糖、脂質異常】のどれか一つでもある人は、異常がない人に比べて、インスリン作用で糖を取り組む筋肉の脳力が20％ほど低かった。
順天堂大学：田村准教授らは100人以上の日本人男性を対象に調査で判明
脂肪肝とは、そもそも何だろう
異所性脂肪の一つ、『脂肪肝』。痩せている人にも
肝臓に脂肪がたまる人が増えています。肝臓に脂肪がたまることを『脂肪肝』といいます。
この、、、
『脂肪肝』は、放っておくと大変なことになります。まず、肝臓機能が悪化し、肝硬変や動脈硬化が進行することになります。
日本人における軽度の脂肪肝は、いわゆる肥満体型ではない、見た目がスリムな人にもみられる。
糖尿病ネットワーク：危険な「脂肪肝」は3つの方法で改善できる 肥満でない人も要注意
糖質の摂りすぎが『脂肪肝』の原因に
脂肪肝は、メタボリックシンドロームと合併しやすいのが特徴です。
『脂肪肝』と診断される基準は、肝臓の肝細胞の30％以上に中性脂肪が溜まったとき。
厚生労働省のページでは、以下のように説明しています。
肝臓にたまる脂肪そのものは内臓脂肪から区別されますが、脂肪肝の多くはメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）を合併しており、脂質異常（高中性脂肪・高LDLコレステロール・低HDLコレステロール）を起こしやすく、動脈硬化の重要な原因になります。
糖尿病を合併する人も少なくありません。
厚生労働省：脂肪肝
さらに、、、
特にアルコールではなく過食が原因で脂肪肝から肝炎・肝硬変となる病気はNASH（非アルコール性脂肪性肝炎)と呼ばれ、注目されています。
厚生労働省：脂肪肝
女性の場合、加齢とともに女性ホルモンが減ると、皮下脂肪よりも異所性脂肪がたまりやすい傾向あり、脂肪肝が増える原因でもあります。
そして、、、
脂肪肝は、糖尿病を引き起こします。
それは、、、
肝臓の働きである、血液の中からブドウ糖を取込蓄える役割が、脂肪肝になると蓄える機能が低下してしまい、肝臓に蓄えられなかった糖が、血液粒に流れ出て『血糖値』を上げてしまう。
のです。
異所性脂肪と脂肪筋、脂肪肝の減らし方
ウォーキングなどの運動で内臓脂肪や異所性脂肪を減らしていこう
異所性脂肪の『脂肪筋』や『脂肪肝』は、たとえ痩せている人でもなりやすいことが分かりました。
とくに、、、
『脂肪肝』は、放っておくと、［脂質異常症］や［肝硬変］に進行するのでとても怖い
のです。
さらに、、
『脂肪肝』は、糖尿病を引き起こします。
この、、、
異所性脂肪を取り除いて行くには、運動しかありません。
コアマッスルを鍛えることで、異所性脂肪を減らす
異所性脂肪の『脂肪筋』や『脂肪肝』を減らすには、コアマッスルを鍛えるのが効果的です。
コアマッスルの箇所は、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、大臀（でん）筋など。
この、、、
コアマッスルを鍛えると、体幹が良くなり、基礎代謝が上げられます。
筋トレと有酸素運動をすることで『脂肪筋』や『脂肪肝』を減らす
じつは、、、
有酸素運動だけでは、中性脂肪は減りません。
とくに、、、
『脂肪筋』は、筋肉の中にあるので筋肉トレーニングが重要なカギになるのです。
また、、、
『脂肪筋』をまず最初に、減らしていかないと、血液中の中性脂肪や『脂肪肝』が効率よく減ってきません。ですから、有酸素運動とともに筋肉トレーニング（無酸素運動）が重要になります。
効率の良いスクワットで『脂肪筋』や『脂肪肝』を減らす
スクワットの良い点は、筋肉の7割が集中している下半身を刺激できること。
この、、、
鍛えられる大きな筋肉を刺激することで基礎代謝がアップして、脂肪燃焼が効率よく行われます。
スロースクワットをやってみよう
- 足を肩幅程度に開く
- 腕を胸の前で交差させる
- 膝を軽く曲げた状態からゆっくりとスクワット
- 下がったところで動きを止めず、すぐに上がること
- 5秒かけて下がり、5秒かけて上がる
これを朝晩、各5回ずつ計10回行いましょう。
筋トレの後は、ウォーキングなどの有酸素運動を
スクワットを続けると、『脂肪筋』が減ってきます。次ぎに『脂肪肝』『内臓脂肪』『皮下脂肪』と減っていきます。
大切なことは、この効率の良いスロースクワットを継続すること
です。
さらに、、、
筋肉トレーニングの無酸素運動を行った後にウォーキングなどの有酸素運動をバランス良く行うことで、効率よく『脂肪筋』『脂肪肝』『内臓脂肪』『皮下脂肪』と減っていきます。
以上。
また、次回。
