サルコペニアの予防にレジスタンス運動が最適【有効的な運動を紹介】

サルコペニア予防にレジスタンス運動が最適 レジスタンス運動

最近めっきり足腰が弱くなった母さん。調べたら、レジスタンス運動がいいと聞いたんだけど、何のことがさっぱり・・・

と、いう方へ

レジスタンスは抵抗という意味ですが、
あまり聞き慣れないですよね。
詳しく解説します

今回は、レジスタンス運動の話です。

■もくじ

  1. サルコペニア予防にレジスタンス運動が最適
  2. サルコペニアの予防や糖尿病予防のレジスタンス運動の種類

この記事を書いているの僕(コータロー)は、健康食品を販売して15年ほど。

サルコペニア予防にレジスタンス運動が最適

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗をかける運動のこと

まずは、さくっとサルコペニアの説明を

サルコペニアは、【加齢性筋肉減弱現象】といいます。高齢になると筋肉量が減少することを指します。握力が低下したり、下半身の下肢筋が低下したり、体幹筋などが低下する筋力低下のこと。

サルコペニアに関しては、この記事で詳しく説明しています。

そろそろ親の介護を考える6、サルコペニアの治療【運動器の改善法】

要加齢ともにカラダで合成できるタンパク質の量が低下する。カラダを構成しているタンパク質のうち、骨格筋のタンパク質の半分が入れ替わる半減期は、180日です。歳をとるにつれてカラダで合成できるタンパク質の量は低下します。

閉経後の急激な身体機能の低下

特に女性は、閉経後に急激な骨量の低下がやってきます。運動などをやっていない人や運動の習慣がない人は、とたんに歩くのがつらくなったり、階段の上り下りが苦しくなったりします。

そうすると、、、

  • 筋力がないので、急激な老化が始まります
閉経後の急激な身体機能の低下
健康長寿ネット:骨粗鬆症 -転倒などによる骨折が寝たきり・要介護につながる-

筋力の低下は、

  • 老化現象を早めるので、要支援・要介護になり
  • 糖尿病のリスクも高まります

ですから、、、

サルコペニア予防や糖尿病予防に
日常的な運動習慣が必要なのです

サルコペニアの原因

サルコペニア予防や糖尿病予防のためのレジスタンス運動

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗を加えて動作をくり返し行う運動のことをいいます。レジスタンスとは抵抗のこと。

レジスタンス運動には、2種類あります。

  1. ダンベルやマシンなどの器具を使う方法
  2. 自分の体重を活かして、スクワットや腕立て伏せなどをやる方法

今回は、サルコペニアの予防と糖尿病予防の話なので、【自体重】を活かしたレジスタンス運動の話を進めます。

サルコペニア予防や糖尿病予防になるおもなレジスタンス運動

まったくといっていいほど、運動をしていなかった人が、いきなりハードなトレーニングを行うのは無理がありますし、筋肉や筋を痛めてしまう危険性があります。

ですから、ルールとしては、、、

  • レジスタンス運動を行うのは、無理をしないこと

が、一番のルールになります。

レジスタンス運動に期待できる効果とは

レジスタンス運動を始めると、以下のような効果がでます。

  • 神経系の機能が向上して
  • 多くの筋繊維が動員されるようになる

そして、続けていくと、、、

  • 細かった筋繊維が太くなり強化されます
  • 筋力や筋持久力、筋パワーが向上します

よく動くので、、、

  • 関節可動域が広がります
  • バランス能力も向上します
老人の死亡率2位の転倒予防につながる

筋力のない老人は、よく転倒して、要支援・要介護なってしまうケースが非常に多いです。高齢者の3人に1人は、1年間で1度以上、転倒を経験していますし、85歳以上の四肢骨折の発生数は人口 10 万人当たり年間 2,000人以上もいます。

サルコペニアになるとよく転ぶという話題は、この記事で詳しく説明しました。

そろそろ親の介護を考える2、サルコペニアの治療【転倒予防の運動】

要介護になった原因の多くは転倒。転倒によって、大腿骨近位部をはじめとした骨折が多く、これが原因で介護生活を送るようになった例が多いのです。

サルコペニアの予防や糖尿病予防のレジスタンス運動の種類

自体重を活かしたレジスタンス運動は、多くの種類があります

この3つのレジスタンス運動をやれば安心

自体重を活かしたレジスタンス運動は、多くの種類がありますが、簡単にできるレジスタンス運動をいくつか紹介します。

大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるスクワット運動

全身の筋肉の7割を占める下半身の強化は、とても重要です。そこで簡単にできるのがスクワット。大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができます。

  • 足を肩幅に開いて立ち、お尻をうしろに突き出すように腰を下ろします
  • 膝だけを曲げて行うと、膝がつま先よりも大きく前に出てしまい膝に負担がかかるため、股関節を曲げることを意識します
  • 視線は自然と前を向き、重心がぐらつかないようにしましょう
  • 運動になれていない方は、最初は椅子に座ってやることをおすすめします

仰向けに寝て膝を直角に曲げ腰を上げる背面筋の運動

背中の筋肉は低下しやすいのが特徴です。猫背や肩こり、腰痛などを引き起こします。【背面筋の運動】は簡単にできるレジスタンス運動です。

おもに広背筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

  • 仰向けになり、膝を直角に曲げた姿勢から、息を吐きながら腰を持ち上げます
  • このときも呼吸は自然に続けます
  • 腰を上げすぎず低すぎず、首から膝までが一直線の状態を維持します
  • 腰を下ろすときは、首の方からゆっくりと床に下ろします

上腕三頭筋と体幹を鍛える腕立て伏せ

ポピュラーな腕立て伏せ。筋力に自信のない人は、膝を床につきながら行うと良いです。

  • 手を床に肩幅より広めにつきます
  • 頭から床についた膝またはつま先が一直線の状態を保ったまま、肘を曲げて上体を下ろします
  • 腰が反るまたは曲がってしまわないように意識します
  • 肘を曲げて下ろせるところまで上体を下ろしてから、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります

以上の有名な3点を紹介しました。

ダンベルなどの器具以外にも、チューブを使って行うレジスタンス運動もあります。チューブトレーニングは、トレーニングする人の体力や筋力あわせて調節できるので、プロスポーツ選手など年齢や対象を問わず、好まれているトレーニング方法です。

レジスタンス運動の後にはアミノ酸を

レジスタンス運動の後にたんぱく質とアミノ酸を摂取すると効果的です。

  • 筋肉量は増加します
  • サルコペニアの予防によい

レジスタンス運動の注意点

くり返しますが、無理にしすぎは良くありません。ご自分の体力に合わせてレジスタンス運動を行いましょう。

レジスタンス運動の注意点:その1[呼吸]

運動をするようになると、呼吸が上がります。また、力を入れるために息が止まりやすくなります。

  • 息を止めて運動すると血圧が上昇するので要注意

なるべく無理のないように呼吸はちゃんとするようにしてください。

レジスタンス運動の注意点:その2[ウォーミングアップ]

レジスタンス運動は、筋肉を鍛えるほか、筋、骨、筋膜などに負荷がかかります。レジスタンス運動を行う前やレジスタンス運動の後には、

  • 必ずウォーミングアップとストレッチングを行ってください
  • ストレッチングを行うことで筋肉痛を軽減できます
レジスタンス運動の注意点:その3[低栄養]

筋力が弱くなっている人は、単に筋力がないだけでなく、原因としては[低栄養の問題]があります。

[低栄養]で考えられるのは、、、
  • 筋力がないのでご飯も面倒くさくて、慢性的に栄養が足りていない
  • 逆に日頃から栄養が足りていないので、筋力がない

[低栄養]かなと思われる人は、しっかりと栄養を摂るようにしてください。低栄養は、さまざまな問題を起こしますので、レジスタンス運動とは別に考えても良いでしょう。

[低栄養]からくる問題は、以下のような問題を引き起こします
  • 体重減少
  • 骨格筋の筋肉量や筋力の低下
  • 元気がない
  • 風邪など感染症にかかりやすく、治りにくい
  • 傷や褥瘡(じょくそう:床ずれ)が治りにくい
  • 下半身や腹部がむくみやすい

以上のことをふまえて、まずレジスタンス運動をやるまえに健康上の不安がある方や運動習慣がない方は、医師の診察を受けたから[運動禁忌]がないことを確認することが大切です。

以上。

坂本トレーナーのぐんぐん歩ける膝らくサポーター














また、次回。

Thank you very much for providing photos and illustrations.

 





シミニー