第6の栄養素、食物繊維の凄さを知る【血糖値の上昇も抑えてくれる】

疲れは取れないし、肌荒れも酷いから、まわりに聞きまくったら食物繊維がいいといわれた。なんだか灯台もと暗し

と、いう方へ。

食物繊維は、第6の栄養素といわれています。
便秘や肌荒れ、血糖値の上昇の抑えてくれますよ。
しっかり摂るようにしましょう。

今回は、食物繊維の話です。

■もくじ

1. 食物繊維は、第6の栄養素といわれている
2. 第6の栄養素、食物繊維の上手な摂り方

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

食物繊維は、第6の栄養素といわれている

整腸作用をしてくれる第6の栄養素、食物繊維

食物繊維は、人が持っている消化酵素でも分解できないものです。

ですから、食べても胃から小腸へ、そして大腸へ運ばれます。昔は、消化されないので不用なものと思われていました。が、近年になって『第6の栄養素』といわれ、大変重要視されています。

第6の栄養素、食物繊維は、腸内の健康を整える

腸内には、いわゆる善玉菌と悪玉菌が存在しています。

悪玉菌が、多くなると腸内の有害な物質が増えて大腸菌の原因にもなります。

食物繊維には、［水溶性食物繊維］と［不溶背食物繊維］の2種類に分けられる

食物繊維は、水溶性か不溶性かによって働き方が違ってきますが、共通する働き方としては、、、

• 便通の改善
• 整腸効果

また、、、

食物繊維は、保水力があるので、腸を刺激してくれます。すると、腸の動きは活発になり鈍っていた動きも活力を得ます

そして、、、

食物繊維は、発酵分解されるのでビフィズス菌などの腸内細菌が増えます。その影響でお腹の調子を整えてくれます

水溶性食物繊維は、腸内をゆっくりと移動する

水溶性食物繊維は、水に溶けるネバネバとしたゲル状態になります。このネバネバによって、食べたものがゆっくりと腸内を移動しますので、腹持ちがよくなります。

また、このゆっくりなスピードなので、、、

糖質などの栄養素がゆっくりと確実に吸収されるので、血糖の急激な上昇を抑えることができます

水溶性食物繊維は、善玉菌の栄養源となります。

ですから、、、

• 水溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸の健康状態をいつも良くしてくれています

不溶性食物繊維は、便の量を増やし有害物質を掃除する

不溶性食物繊維は、保湿性が高いので、腸内で水分を含むと柔らかくなって膨張します。

すると、、、

便の量が増えるので、腸が刺激されて活発なりスムーズな排泄が行われます

腸内を移動するうちに、有害な金属のカドミウムや水銀などの有害物質をはじめダイオキシンなどの発がん性物質も吸着させて、便と一緒に排泄してくれます

便の量に関しては、だいたいタマゴ3個分＝約150gぐらいをの排便量がよいとされています

食物繊維を一日20グラム摂ることの難しさ

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、

• 男性（18～69歳）20g以上
• 女性（18～69歳）18g以上

男性20g以上、女性18g以上1日に摂るというのは、現代社会では大変なことです。実際に、平均摂取量は、14gといわれています。（2002年の調査）

1951年の調査では、当時の日本人の食物繊維の摂取量は、約24gも摂れていました。1951年と云えば昭和26年なので、アメリカ合衆国の占領下に日本があった頃で、まだまだ食糧難から脱出できていない頃です。

以後、右肩下がりに食物繊維の摂取量は下がっていきました。

理由としては、食習慣の欧米化です。そして、白いご飯を食べるようになったのも大きな要因です。

現在、雑穀が注目されていることはよい現象だと思われます。

食物繊維が不足すると、大腸ガンのリスクが高まる

食物繊維が不足することは、腸内環境が著しく悪くなることになります。

腸内環境の悪化にともない、便秘になりやすく、その結果、［痔］になりやすく、大腸ガンのリスクも高まります

さらに、、、

食物繊維が不足すると血糖値の上昇を抑えられない、また、血中のコレステロール値を下げられないといった理由から糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります

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第6の栄養素、食物繊維の上手な摂り方

第6の栄養素、食物繊維が含まれている食材とは

食物繊維は、芋や豆、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。

特に多い食材は、、、

そば、ライ麦パン、さつまいも、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、たけのこ、納豆、モロヘイヤ、しいたけ、ひじきなど

第6の栄養素として上手に食物繊維を摂る方法は

多くの食材を少しずつ摂ることがよいといわれています。

とくに、、、

食物繊維は、腸内細菌のエサとなるので、腸内細菌が喜ぶような食材をできるだけたくさんの食材から摂ることが望ましいです。

たとえば、、、

世界から注目されている【和食】

和食だと、玄米で食物繊維を摂り、味噌汁や漬物で発酵食品を摂れるので、腸内環境を整える意味では最高の食べ方といえます。

不足しがちな水溶性食物繊維を摂るには

水溶性食物繊維を多く含むもち麦（大麦）は、ご飯を炊くときに入れるとかスープに入れて煮込んでみるなどの調理法でカバーしてみてください。

また、、、

• 小麦粉ではなく全粒粉に変えてみるのも食物繊維を増やす意味ではよい調理法です。

らっきょうを５粒食べるのも賢い食物繊維の摂り方

らっきょうには、フルクタンといわれる食物繊維の一種があります。ニンニクやごぼう、ワケギなどにも多く含まれています。このフルクタンは、水溶性食物繊維なので、ぜひともらっきょうを５粒食べてほしい食材です。５粒で、約6gの水溶性食物繊維を補えるといわれています。

厚生労働省のホームページから、、、

食物繊維

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。
整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

食物中に含まれている、人の消化酵素で消化することのできない物質のことです。
多くの種類がありますが、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。不溶性食物繊維はセルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなど、水溶性食物繊維にはペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなどがあります。

食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

日本人の通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、いわゆるサプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。

食物繊維

以上。

• 参考文献
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 食物繊維
• 健康長寿ネット：食物繊維の働きと１日の摂取量
• アンファーからだエイジング：腸内環境を整える！ 第6の栄養素といわれる食物繊維の上手な摂り方
• 松島病院：「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の含まれる食物と効果

また、次回。

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