食物繊維は、腸を整えて、肌荒れを防いでくれるから上手に摂りなさいって、いわれたんだけど、どんなのを食べたらよいか分からない
と、いう方へ。
カンタンにそして豊富に摂るには、らっきょうがおすすめですよ。
キャベツの50倍も食物繊維が含まれていますから。
今回は、食物繊維が豊富ならっきょうの話です。
■もくじ
- らっきょうの食物繊維は、ゴボウの約3.7倍
- らっきょうの栄養と効果
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
らっきょうの食物繊維は、ゴボウの約3.7倍
現代人は、食物繊維不足。第6の栄養素、食物繊維が豊富ならっきょうを食べよう
らっきょうは、食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維は、第6の栄養素といわれて、腸整作用をしてくれて、ビフィズス菌などの腸内細菌を増やしてくれる食材です。
第6の栄養素、食物繊維が含まれている食材には、芋や豆、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。
食物繊維が不足すると、便秘や痔になりやすい
食物繊維を摂らなくなると、腸内環境が悪くなってきます。
腸内環境の悪化にともない、便秘になりやすく、その結果、［痔］になりやすく、大腸ガンのリスクも高まります
さらに、、、
食物繊維が不足すると血糖値の上昇を抑えられない、また、血中のコレステロール値を下げられないといった理由から糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります
食物繊維の情報は、この記事で詳しく解説しています。
食物繊維は、発酵分解されるのでビフィズス菌などの腸内細菌が増えます。その影響でお腹の調子を整えてくれます。
らっきょうは、薬用として中国から渡ってきた
らっきょうの原産地は、ヒマラヤ地方といわれています。中国では紀元前から栽培が行われており、薬用として用いられていたようです。
らっきょうは、平安時代に薬用として日本に伝わった
日本に伝わったのは、9世紀頃といいますから平安時代になります。平安時代の「新撰字鏡」や「本草和名」では「薤」という名で、「延喜式（えんぎしき）」では「薤白」の名で記されています。
江戸時代には、食用として食べられるようになり、日本に広く伝わり、栽培されるようになりました。
らっきょうは、通称『畑の薬』とよばれています
らっきょうとエシャレットの違いとは
らっきょうとエシャレットは、よく似ています。それもそのはず、もともとはらっきょうです。
らっきょうを早採りしたのものがエシャレット。エシャレットは、昭和30年頃に静岡県で商品化されたのが始まりです。
育て方は、軟白栽培して育てます。栽培時に日光が当たらないよう土寄せをすることで、下部がきれいな白色になります。また、若いうちに収穫するためやわらかく、それでいてシャキッとした食感が特徴です。
ですから、エシャレットはあまりらっきょうに比べて苦くないのですね。
因みに、エシャレットは、茨城県と静岡県だけで9割以上の生産をしています。
らっきょうの旬と収穫時期
らっきょうを特産としている地方は、鹿児島県と鳥取県、そして宮崎県。この3県で75％を占める生産高です。
らっきょうは、8月から9月頃にかけて植え付けて、越冬させて、春になり葉が茂ります。初夏を迎える頃には、葉が衰え始めて、収穫の時期を迎えます。収獲は、地方地方によって時期が異なるので、5月〜7月頃まで続くといいます。
らっきょうの栄養と効果
らっきょうは、ユリ科の植物です。葱やニンニクと同じ仲間になります。
ですから、、、
らっきょうの辛さと鼻につーんとくる臭みは、硫化アリルという刺激成分によるもの
らっきょうに含まれるアリシン（硫化アリル）は、ビタミンB1の吸収を通常の約7倍にまで高める
らっきょうの代表的な栄養といえば、アリシンです。硫化アリルともいわれており、らっきょうの辛味や臭いの元になります。
この辛味成分のアリシンは、ニンニクやネギ、タマネギなどにも含まれている成分。
じつは、、、
- アリシン（硫化アリル）は、ビタミンB1の吸収を通常の約7倍にまで高める効果があります
そして、、、
- ビタミンB1を活性化して、病原菌に対する殺菌効果を高めてくれます
また、、、
- ビタミンB1は、激しい運動や力仕事の後には特に必要なもの
真夏の暑い時期に食欲がすすまないときなどは［らっきょう漬け］が食欲を促してくれます
初夏にらっきょうが収穫されるのは、自然の理にかなっているのですね。
血糖値の上昇を抑えてくれるサポニン
らっきょうを買ってきて、洗っていると洗剤を使っていないのに泡立ってきます。これは、サポニンの影響です。サポニンは、大豆やニンニク、そして高麗人参にも多く含まれています。
サポニンは、白血球やリンパ球を助け、免疫力を高めます
さらに、、、
- サポニンは、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します
そして、、、
- サポニンは、［痩せホルモン］として注目されているアディポネクチンの分泌を増やす働きもあります
らっきょうに含まれるフルクタンは、90%以上が水溶性という珍しい食物繊維
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあります。だいたい野菜に多く含まれているのが、不溶性食物繊維です。
が、、、、
- らっきょうに含まれているフルクタンは、90%以上が水溶性という珍しい食物繊維
便秘に悩んでいる人には、最適なものといえます。なぜなら、水溶性食物繊維は、硬い便に水分を与える役割を持っているからです。
さらに、、、
- フルクタンは、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります
フルクタンが多く含まれている食物は、らっきょうをはじめ、ニンニク、ごぼう、わけぎなど。
また、、、
- フルクタンは、体内に吸収される脂質を軽減する作用もあります
むくみを改善するカリウム
【はたけの薬】といわれているらっきょうですが、カリウムも含まれています。カリウムは、体内の余分な水分を排出させる役割があります。
日本人は、塩分を摂り過ぎるといわれます。塩分のナトリウムと対の働きをしているのがカリウムです。
- 「ナトリウム（塩分）」と「カリウム」がお互いにバランスを取り合って、血圧や水分などを調節しています
ですから、、、
塩分の摂りすぎでむくんだ身体を、スッキリさせてくれるのがカリウムです
（中見出し）
らっきょうの結論、食べるのは5粒程度が良い。
栄養が豊富ならっきょうですが、食べすぎるのは良くないといわれます。
それは、、、
ゴボウの約3.7倍も含まれているフルクタンを多く食べすぎると、お腹がゆるくなることがあります
さらに、、、
らっきょう漬けには、たくさんの砂糖が使われていますので、美味しいからといって食べすぎると、ダイエット中にはふさわしくないかもしれません
食物繊維が豊富ならっきょうを漬ける
用意したのは、らっきょう1キロ。
まずは、ドロが付いているので丁寧に落としていきます。
泥の落とし方は、らっきょう同士がぶつかって泥が落ちるように洗います。
濯いで、何度かするとキレイになっていきます。
薄い皮を一つずつ取り除いてきます。
次ぎに、根の部分と芽の部分を大胆に切り落とします。
次ぎにテジャクラ村のお塩を20グラム振りかけて、塩漬けにします。
ラップでフタをして、重石を置き半日寝かします。
すると塩漬けのらっきょうになり、これだけでも美味しいです。
が、、、
食べるのを我慢して、一度水洗いをします。
大切な作業として・・・・
水洗いしたらっきょうを熱湯で10秒ほどくぐらせます。
その後、しっかりと水を切っておきます。
らっきょうを漬ける容器を40度のアルコールで消毒します。
キレイならっきょうを容器に入れます。
次ぎに、、、
らっきょう酢を作ります。
米酢 300ml
てんさい糖 300g
塩 15g
お鍋に材料を入れて、弱火でじっくりとお砂糖を溶かしていきます。
沸騰しないようにするのが大切。
だいたい60度ぐらいがちょうどかな。
らっきょう酢を容器に入れます。
大切なトウガラシを刻みます。
1本のまま入れる方もいるようです。
ラップでフタをしてお終いです。
10日ほどでできあがります。
その間に容器を振ってらっきょう酢とらっきょうがよく混ざるようにします。
フタのラップは、3日ほど経ったら取り除きます。
楽しみですね。
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > 食物繊維
- 健康長寿ネット：食物繊維の働きと１日の摂取量
- ライブドアニュース：らっきょうの驚くべき効果効能
- 温故知新ラボ：腸内環境を整えるベストな食材「らっきょう」「にんにく」おススメです
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Bohdan Maylove on Unsplash
