不眠を解消するには、日中の運動が大切です【体温調節で深い眠りを】

昼間は活発に動いているつもりなんだけど、よく眠れないです。どうしてだろう。

と、いう方へ

日中に活発に運動しているにも関わらず眠れないのは、
体温が関係していると思います。

詳しく解説します。

今回は、不眠を解消する体温と運動の話です。

■もくじ

1. 不眠を解消するには、体温調節が大切
2. 不眠を解消する日中の運動には時間帯と運動のコツがある

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

不眠を解消するには、体温調節が大切

睡眠を左右する体温との深い関係

眠れない。睡眠が浅い。というのは国民病といわれています。忙しすぎる社会が影響しているのは間違いありません。

とくに女性の睡眠時間の少なさは、世界で1番といわれていて、イギリスやフランスの女性に比べて1時間以上も短いのが現状です。

『以外と昼間は活発に、動いているんだけど・・・』
『何故だか、値付けが悪い』
『睡眠が浅い・・・』

という人が増えています。

不眠解消のための深部体温（体の中心部の温度）とは

私たちは、昼間活動して夜になったら寝るという当たり前のことを過ごして生きています（睡眠覚醒リズム）。

この睡眠覚醒リズムには、体温の働きが大きく関係しています。

それは、この2つの仕組み。

1. 体内時計
2. 産熱と放熱

人の体内時計の周期は約24時間10分

1日は24時間ですが、人の体内時計の周期は約24時間10分。多少のズレはありますが、1日をリズミカルに行動すれば、このズレは問題ありません。このずれを修正できなくて生活が乱れてしまい睡眠障害が起こることを【概日リズム睡眠障害】と呼びます。

体温を調節する【産熱と放熱】

脳内にある［視床下部］というところは、自律神経の中枢で、ストレスを感知したりする場所ですが、、体温調節の調節も行っている場所でもあります。私たちが一定の体温でいられるのは、この視床下部からの指令によるものです。

1. 熱を作り出す（産熱）
2. 熱を放出する（放熱）

たとえば、、、

赤ちゃんが眠たくなると、手足がポカポカしてきます。これは、寝るための準備で放熱することで体温を下げて、睡眠に入りやすくしています。

• 寒いときにカラダがブルブル震えるのは、筋肉を動かして体温を上げています
• 熱いときは、汗をかかせて皮膚を濡らし熱を逃がして体温を下げています

視床下部かこれらの働きを行っています。

睡眠が深いほど、体温は低下して、睡眠が浅いほど体温は上昇している

赤ちゃんの例と同じですが、大人も寝るために夜になると体温は下がります。

このグラフを見ると、、、

• まったく眠らない人でも夜中は体温が下がり
• 普通の生活の人は、もっと体温が下がっています

ノンレム睡眠時は、体温低下は大きくなる

眠ってしまうと体温も下がることによって、代謝も低下します。産熱も少なくなります。とくに熟睡している状態の深い眠りのときは、体温はもっとも下がっています。

体温を利用して、不眠を解消するには

寝ているとき、もしくは眠ろうとするときには、体温が下がろうとしていることが分かりました。

心地よく睡眠に入るためには、体温を上手に下げていくことが大切です

ですから、、、

• 部屋の暖房が強すぎると、身体の内部の温度が低くなりにくい（放熱しにくい）ので、眠りが浅くなります
• タイマーで寝入ったころにエアコンを切るか、温度を下げると深い眠りが得られます

同じく電気毛布の場合でも、、、

• 電気毛布の温度を高いままにしておくと、眠りが浅く
• 寝る前まで電気毛布で加熱しておき、寝るときに切ると、深い眠りが得られます

不眠を解消する寝る前の体温調節とは

寝る前に体温を調節してあげると、質のよい睡眠が得られます。

寝る1時間ぐらい前にお風呂に入る

お風呂に入って、体温を1度ぐらい上げておくと入眠しやすくなります。副交感神経を優位にさせるためには、お風呂の温度は41度をおすすめします。

42度以上だと、逆に交感神経が刺激されるのでよくありません。また、よく「低い温度のお風呂に長く入りましょう」と耳にしますが、、、

• 41度のお風呂の温度で10分ほど、お風呂に入ると体温が1℃ぐらい上がるのでちょうど良いです

さらにお勧めな方法として、、、

お風呂に入る前に、5分ほどの軽いストレッチか筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されるので、睡眠の質が格段に上がります

成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されます。

• 体の修復と再生を行い、睡眠の効果を高めるホルモン

夕方に筋トレや運動を行い、成長ホルモンの分泌を促すことで、その時に分泌された成長ホルモンは睡眠中にも効果を発揮します。

不眠を解消する日中の運動には時間帯と運動のコツがある

不眠を解消する日中の運動と体温の関係

快眠を得るためには、お風呂はすばらしい手段ですが、日中の運動もそれに輪をかけて良い手法です。

では、運動と睡眠の関係をみていきましょう。

運動でいったん上がった体温は、再び下がるまで4～6時間かかる

よい睡眠に入るには、体温が上手に下がってくれることが大切だということが分かりました。体温を上手にコントロールすることで心地よい睡眠を得られます。

さらに日中に運動することで、睡眠の質は向上します。

では、いつ運動をするのがよいのでしょうか

まず、一般的に、寝起きの激しい運動は、よくありません。
理由としては、目覚めた時の血液の状態はドロドロになっていて、この状態で激しい運動をすると血流に負担がかかり心疾患や脳卒中のリスクが高まります。

• 脳卒中や心疾患の発症を時間帯別に見ると、午前中に集中しています

おすすめの時間帯は、、、

運動をするのに最適な時間は、体温が一番上昇している4時から6時の時間帯です

また、運動でいったん上がった体温は、再び下がるまで4～6時間かかるといわれますので、

この、、、

4時から6時にトレーニングを行うと寝るころにはちょうど良い体温になって、心地よく入眠できます

夜になってからの運動はおすすめできません

たとえば、夜の7時過ぎからトレーニングをしてしまうと、運動によって上昇した体温が、寝るときまでに下がってくれません。交感神経が過緊張のまま寝る時間をむかえてしまいますので、うまく寝つけないのです。

理想の1日を念頭に置いて、考えると、、、

• 少なくとも快眠を得るための運動する時間帯は、午後6時までとなります

また、目覚めてすぐの運動はいけませんが、起きてから1〜2時間経ったときの運動は悪くはありません。あくまでも今回のテーマの快眠を得るための答えとしては、午後4時から6時の時間帯をおすすめします。

以上。

• 参考文献
• テルモ体温研究所：睡眠と体温
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 快眠と生活習慣

また、次回。

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