ぐっすり眠りたい。深く眠った気がしないのです。どうやたら、深く眠れますか？
と、いうかたへ。
深く眠った気がしない。
というのは、疲れもうまくとれていませんね。
睡眠を深くする方法7か条をお伝えします。
今回は、睡眠を深くとる生活習慣の話です。
■もくじ
- 睡眠を深くとるために
- 睡眠を深くする7か条
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
睡眠を深くとるために
なぜ？睡眠を深くとらなければならないのか
家事や仕事に追われて、気がついたら12時が過ぎて、朝は6時に起きる生活。
なんて、人が多いかと思います。
「だって、家事やっていたら、仕方がないじゃない」「土日ねだめするから大丈夫」などといわれてしまいそうです。
ですが、、、
- 睡眠時間をシッカリ摂ることで、疲れが取れたり、次の日のパフォーマンスが向上することが分かっています
睡眠時間を7時間半にすることで、しっかりと脳を休ませることができます
それは、、、
ノンレム睡眠とレム睡眠が1つのセットとなり、これが1時間半。これが1セットで5回くり返せば、7時間半となり、しっかりとした睡眠が得られるのです
ノンレム睡眠は、脳を休ませることが目的
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠があります。
それは、、、
- レム睡眠は、身体を休ませるため
- ノンレム睡眠は、脳を休ませるため
脳の基礎代謝は、全体の20％
脳は、考え事をしたり、記憶したりと、毎日大変な作業をこなしています。
ですから、、、、
脳は、凄いエネルギーを必要とします。身体全体の基礎代謝のうち20％も消費します
人の身体に対して、［脳は、5％］なのに対して［全体の基礎代謝中20％］も消費するということは、相当な量のエネルギーを使っていることになります。
こんなに多くの量のエネルギーを使うのだから、、、
脳を休ませるためには、しっかりとしたノンレム睡眠をとることが肝心です
日本人女性の睡眠不足は、世界一
世界の先進国の中で、日本人が一番睡眠時間が短いことが分かっています。
2018年の睡眠時間の調査ですが、OECD（経済協力開発機構）が15歳〜64歳を対象にした結果、日本が7時間22分と最下位。お隣韓国の女性も睡眠時間が短いですが、韓国女性に比べて19分も短かったのです。
欧米に比べたら、、、
フランスやイギリスに比べて1時間も日本人は睡眠時間が短い
という結果に。
慢性的な睡眠不足は、生活習慣病の温床になります
家事や育児で働きずくめの日本人女性が、深刻に考えなければならないのは、慢性的な睡眠不足は、生活習慣病を引き起こすということです。
それは、、、
寝不足が慢性的に続いている人は、【糖尿病】や【心筋梗塞】、【狭心症などの冠動脈疾患】といったリスクが高まるので、要注意です。
日本人女性の不眠症に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。
経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）の行った２０１８年の調査では、15歳〜64歳を対象にした睡眠時間の結果は、日本が7時間22分と最下位。同じく睡眠時間が短い韓国と比べても19分短いという結果が出ています。
睡眠を深くとる7か条
睡眠を深くするために
1日は、24時間ですが、人の体内時計は、24時間と10分とも25時間周期いわれており、体内時計を優先すると、どんどん、朝の目覚めが遅くなり、仕舞いには昼夜逆転といったことも起こりかねないのです。
ですから、睡眠を深くとり、キッチリと目的の時間に起きるためには、それなりの方法が必要です。
今回は、【睡眠を深くとる7か条】を提案します。
睡眠を深くとる）その１：同じ時間に起きるようにする
「たくさん睡眠時間を取りたいから早く寝る」という方法を取っても、そう簡単に眠れるものではありません。だって、身体がそんなに眠くなっていないのですから。
ですから、逆の発想で解決しましょう。
起きる時間を設定して、きっかり起きるようにすれば、眠りたい時間に眠れるようになります
眠ろうと意気込むこともなく、起きる時間を決めておけば、自然に眠くなるのは人の身体の摂理。起きる時間を決めておきましょう。
睡眠を深くとる）その２：適度な運動を行う
デスクワークの人は、ほとんど有酸素運動なんてしないと思います。だから、身体が疲れていないと、眠れないものです。
心地よい睡眠を得られるためには、適度な運動が必要です。
理想的なパターンとしては（早朝目覚める人を対象に）、、、
午後の運動がベストです。理由としては、一番体温が上がっているから。
早朝早起きして、ジョギングなどのちょっと強めの運動をする人がいますが、目覚めた時は、血液がまだドロドロ状態なので、過度な運動は危険です。午後に運動を取り入れた方がよいです。事実、脳梗塞で倒れる人の多くが午前中に集中しています
かといって、、、
仕事帰りの午後7時過ぎに、スポーツジムいってランニングや筋トレをするのは、深い睡眠を目的にする人には禁物
理由としては、就寝する3時間前に過度な運動をすると、交感神経が過緊張になっているので、上手く睡眠には入れないからです。
適度な運動は、スポーツジムを必要としません。
「適度な運動って、どこでするのよ」とか「そんなジムに行く時間なんてないし、その余裕すらない」と突っ込まれそうですが、わざわざスポーツジムなどに通う必要はありません。
以下の工夫で十分です。
- エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う
- 背筋を伸ばして、元気よく歩く
- なるべく歩くようにする
- 日常生活の中で運動を取り入れる
姿勢を良くするだけで、基礎代謝20％アップします。また、日常の暮らしの中で、キビキビ動いたり、通勤や買い物に行く道中を活かしてスピードに緩急をつけることで十分な運動になります。
肝心なことは、無理をしないことです。なぜなら、続かないから。せっかく良いことをしても、無理を強いたら、続きません。
睡眠を深くとる）その３：寝るときは部屋を暗くする
明るい場所では、寝づらいのは当然です。部屋の明るさを調整すれば、寝入りが良かったり、寝覚めが良かったりと便利です。
体内時計は、光によってコントロールされていますので、寝る前には「豆電球ですら消して寝る」ことが大切です。
因みに、、、
明るくして寝る人は、消して寝る人よりも2倍、肥満率が高い
と、いわれています。
幸福ホルモンといわれる「セロトニン」は、夜くらなくなると睡眠ホルモンのメラトニンに変化してくれてます
幸福ホルモン「セロトニン」の情報は、この記事でも詳しく解説しています。
涙には、多くのマンガンが含まれています。マンガンは、一定量を超えて溜まってしまうと「うつ病のリスクを高める」といわれていますので、涙と一緒にマンガンを排出することは、【うつ病のリスクを軽減】できます
日光浴の大切さを知ってください。良い睡眠を得られますよ。
睡眠を深くとる）その４：お風呂の活用
低体温でいることは、生活習慣病を引き寄せているようなものです。ですから、低体温の状態から体温を上げる簡単な方法に「入浴する」があります。
また、お風呂に入ることは、睡眠を深くするためにもとても良い習慣です。
理由としては、、、
お風呂に入って血流を良くして、体温を上げることは、次第に体温が下がることで睡眠を誘ってくれるから
です。
お風呂に入ることで、上昇した体温が少しずつ下がることを利用することで、深い睡眠を得られます。
コツは、、、
入浴する時間帯は、寝る前の1時間〜2時間まえ。寝る前直前は、交感神経がまだ活発なので、眠れません。【血流も良くなっているので、質の良い睡眠を得られます】
睡眠を深くとる）その５：食事の時間
規則正しい生活のリズムは、質の良い睡眠を得るためにも大切なこと。1日に3回の食事を摂る人もいれば、2回の人もいるでしょう。食事を何回摂るかは、その人次第です。
ですが、こと睡眠を深くするためには、寝る前の食事の時間帯はかなり重要です。
理由としては、、、
食後すぐに睡眠をとることは、逆流性食道炎にもなり、未消化のまま寝てしまうと［まだ胃や腸が働いているため］に眠りが浅くなってしまうのです
さらに、、、
- 食後すぐの睡眠を続けていると［肥満］と［高血圧］のリスクが高まります
ですから、、、
理想をいえば、、、
夕食後、4時間空けることが大切です
毎日は困りますが、どうしても夕食を摂るのが遅くなった場合は、バナナなどで軽くすませることをおすすめします。
睡眠を深くとる）その６：睡眠時間や質にこだわらない
ノンレム睡眠とレム睡眠がセットで5回くり返せば7時間半の理想の睡眠時間といいましたが、これはあくまでも目標であって、人はそれぞれです。長い睡眠の9時間睡眠の人もいれば、５〜６時間でまったく平気という人もいます。
大切なことは、、、
あなたにあった睡眠時間を守ること
加齢が進めば、睡眠時間は身近くなるのは当然のことで、早起きになる人も多いのは確かです。
眠れないからといって気にすることの方が余程心配です。
睡眠を深くとる）その７：それでも眠れない人は病院へ
どうしても眠れない人は、病気の可能性が大きいです。それは、うつ病かもしれません。
うつ病になると、、、
- 「寝つきが悪い」
- 「途中で目が覚める」
- 「眠りが浅い」
- 「朝早く起きてしまう：早く目が覚める」
などの睡眠障害になりやすいのです。このような睡眠障害になってしまうと、仕事中にミスを連発したり、眠気がするので集中できなかったり、疲れが取れないからイライラしたりして、活動に支障をきたすことが多いのです。
こんなにミスやイライラといった精神的にもダメージを受けると、ついつい自分を責めてしまいがちになり、ますますうつ病が悪化します。
- 自分を責めたり
- 悲観的な考えに陥ったり
- 失敗が頭から離れず滅入ってしまったり
ですから、このような場合は、、、
主治医に相談するとか専門医に診てもらうことが大切です。
うつ病と睡眠不足に関しては、この記事でも詳しく解説しています。
昼間あまり活動をしていないと、眠りが浅くなり、途中で目が覚めてしまう。深い眠りにならないので、さらに日中の活動に支障をきたしたりします。睡眠中に呼吸が乱れたり、カラダのぴくつき、頻尿などの原因にもなります。
以上が、【睡眠を深くとる7か条】になります。
7か条に入れなかったものに、、、
- カフェインなどの刺激物を摂る
- アルコールの摂取（深酒の問題）
- 睡眠導入剤の話
などは、常識の範疇として入れませんでした。
余話として、、、
就寝前の紅茶やコーヒーについてですが、寝る前の30分くらいに飲むのは、眠りには影響しません
と、いうのは、カフェインが効き始めるのは、もっとしばらく経ってからです。
また、、、
アルコールは、ワイングラス1杯ほどならば、とても身体によいことが分かっています
が、ほとんどの人がワインをグラス1杯で終われないのが分かっていますから説明は省きました。
以上。
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Heshan Perera on Unsplash
