検査で、コレステロール値が高いと出たので、ダイエットしようかと思っているんだけど、そもそもコレステロールのことが良く分からないから不安。
と、いうかたへ。
コレステロールとは中性脂肪だとか
検査では、いろいろと数値がでてこんがらがってきますよね。
基本的なコレステロールのことを知りましょう。
今回は、コレステロールの話です。
■もくじ
- コレステロールのこと
- コレステロールを下げる方法
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
コレステロールのこと
コレステロールは、悪者ではありません。大切なものです。
コレステロールというと、なんか悪いのもだと思われる方が多いかもしれません。
しかし、コレステロールは、身体になくてはならない大切なもので、多すぎても少なすぎても身体によくなく、一定量が身体に維持されることが必要なものです。
コレステロールとは、細胞の膜を作ったり、腸の中で脂肪の消化に役立つ胆汁酸やホルモンの一種であるステロイドホルモンの原料となる物質です。
しかし、脂質異常症で悩む日本人がいかに多いことでしょう。
脂質異常症の総患者数は220万5,000人 ［平成29年（2017）調査による］
性別では、男性63万9,000人、女性156万５,000人
なんと、、、
女性は男性の2.4倍も多い結果
コレステロールの役割は
- コレステロールは細胞膜の材料となる。細胞膜は栄養素などの物質の細胞内外への出入りをコントロール
- コレステロールは胆汁酸の材料となる。胆汁酸は摂取した脂肪の消化や吸収を助ける
- コレステロールは副腎皮質ホルモンや男性・女性ホルモンの材料となる
コレステロールの働きは
私たちの身体には、4つの種類の脂質が存在します。コレステロールは、その1つです。
- 中性脂肪
- コレステロール
- リン脂質
- 遊離脂肪酸
肝臓で作られたコレステロールは、［リポたんぱく質］というカプセルによって、血液によって全身に運ばれます。
なぜなら、、、
コレステロールは脂質なので、水分である血液と混ざり合うことができません。ですから、［リポたんぱく質］のようなカプセルに入れることによって脂質であるコレステロールは運ばれるのです。
全身を巡るコレステロールの内、余分なコレステロールは肝臓に戻ってきます。その時、善玉と呼ばれるHDLコレステロールは、血管壁などに溜まったコレステロールを取り除いて持ち帰ってくれます。
一方、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールは、全身に運ぶだけの働きしかしません。余分なコレステロールは、放置して帰ってきます。ですから、悪玉と呼ばれています。
コレステロールを余分に摂ると
生命を維持するために大切なコレステロールですが、前述したとおり一定量を摂ることが大切です。
この、、、
>コレステロールを余分に摂ると動脈の血管壁に沈着するようになり、動脈硬化を起こします。
そして、、、
虚血性心疾患の心筋梗塞の発生率と血清中のコレステロールの量は相関関係にありますから、コレステロール値には、注意が必要です。
コレステロール値の高低によって起こる病気とは
コレステロール値が高い場合
コレステロール値が、高い場合には2通り考えられます。
それは、、、
遺伝的なもの［原発性高脂血症］と後天的なもの［二次性高脂血症］
- 原発性高脂血症：遺伝や家族性に多く見られるもの。体質や生まれつきの異常が原因。
- 二次性高脂血症：生活習慣や他の病気による高コレステロール血症です。脂肪のとり過ぎ、内分泌の病気(甲状腺機能低下症など)、糖尿病、肝臓の病気、ネフローゼなどが原因になります。
コレステロール値が低い場合
コレステロール値が、低い場合も、2通り考えられます。遺伝的なもの［原発性高脂血症］と後天的なもの［二次性高脂血症］
- 原発性低脂血症：生まれつき病気によるもの
- 二次性低脂血症：低栄養、肝臓の病気、貧血、甲状腺機能亢進症などによるもの
コレステロールを下げる方法
日常生活でコレステロールを下げる工夫とは
まず、コレステロールを下げることは、非常に大切なことです。
たとえば、、、
10％だけコレステロールを下げることができれば、心筋梗塞の発症は、10～20％低下するといわれます
なので、コレステロールを下げることは重要です。
一般的な療法としては、2つです。
- 食事療法
- 運動療法
コレステロールを下げる食事療法とは
高コレステロール血症といえば、糖尿病を思い浮かべますが、その原因のほとんどは栄養過剰によるものです。
ですから、食事の量を減らしたり、コレステロールの摂取や脂肪酸の摂り方、第6の栄養素といわれる食物繊維などの摂り方が大切になります。
食事療法は、生活習慣の中にしっかりと組み込み、一生続ける必要があります。「一生続ける」というと重く感じるかもしれませんが、そこは自分の好きなものを中心に無理のない組み合わせなどを工夫することで、長続きさせましょう。
ポイントとしては、、、
- 規則正しい生活
- 定期的な時間に食事を摂る
- 多く食べすぎない
- 夜遅くなってから食事は摂らない
- 時間をかけてノンビリ食べる
- よく噛んで食べる
などのことを実践してください。
1日の食事の量を減らすこと
たとえば、、、
一般に標準体重を計算し［（身長cm－100）×0.9kg］、1kgあたり25～30kcalとします。身長が165cmの人であれば、65×0.9×（25～30）=1,460～1,755kcalとなります。
コレステロールの摂取を減らす
たとえば、、、
- １日のコレステロール量を300mg以下に設定する。
- 動脈硬化があるときは、150～250mgとします。コレステロール含量が多い食品は、卵黄、イカやエビ、レバー、貝類、動物や魚の内臓、魚卵などです。
- 卵黄１個には、235mgのコレステロールが含まれています。
- 洋菓子も危険です。
- 牛乳は、１日200～400ml摂ってもコレステロールは30～50mg程度です。
多価不飽和脂肪酸を多くとる
たとえば、、、
多価不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があります（リノール酸、EPAなど）。具体的には、動物性脂肪を植物油にかえること。
食物繊維を多くとる
たとえば、、、
食物繊維は、コレステロールの吸収をおさえます。
現在の日本人は、１日17gしか食物繊維をとっていません。１日25gは必要とされています。現在の1.5倍とする必要があります。
繊維の多い食物は、オートミール、ライ麦パン、玄米、コーンフレーク、ひじき、しいたけ、大豆、野菜など。
コレステロールを下げる運動療法とは
どんな健康法でも必ず出てくるのが、運動不足解消と適度な運動習慣です。
運動することは、、、
- 食欲が増進される
- コレステロールの代謝を促進
- エネルギーを消費する働き
これらの運動は、高脂血症には、よい療法となります。
コレステロールを下げる運動療法の注意点
まず、喫煙は、運動効果を弱めるので禁煙をおすすめします。
コレステロールを下げる運動療法は、エアロビクスやウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を習慣化することが大切です。
注意点としては、、、
- 靴は底の厚いシューズを選びましょう
- 中程度の運動が、脂肪燃焼には適しています
- ウォーキングならば、20分以上歩きましょう
- ジョギングならば、週に20kmを目指しましょう
持病で不安な方は、主治医に相談してから運動してください。
コレステロールを下げるには、食事療法と運動療法が1つの車輪となって、行うことが大切です。生活習慣の中に取り込むことで、自然とコレステロールは下がっていきます。
以上。
また、次回。
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