今まで生きてきて、身体によい食材とか考えたことなかったけど、脂質異常症と宣告されて、もう勉強中です
と、いう方へ。
今のあなたを作っているのは、過去に食べた食材です。
未来のあなたを作るのも今のあなたが食べるもの。
食物繊維を知れば、劇的に変化しますよ。
今回は、食物繊維と脂質異常症を食い止める食材の話です。
■もくじ
- 脂質異常症を食い止めるために食物繊維のことを理解する
- 脂質異常症を食い止める厳選された5つの食材
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
脂質異常症を食い止めるために食物繊維のことを理解する
食物繊維は、小腸から大腸に消化されずに運ばる
近年、食文化の欧米化が加速して、脂質を多く摂る食習慣が増えています。さらに、多様化する生活パターンになり、規則正しい生活が見だれ気味になっています。
こういった生活習慣が、脂質異常症を増やしいると考えられます。
食物繊維は、コレステロール濃度を低下させてくれる
たんぱく質や脂質、炭水化物などは、消化管の中でしょうか酵素によって分解・消化されてますが、食物繊維が多く含まれている食材を食べると、食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通り過ぎて大腸まで達します。
ですから、、、
・便秘の予防
・整腸効果
さらに、多くの生理機能が明らかになっています。
- 血糖値の上昇の抑制
- 血液中のコレステロール濃度を低下させる
食物繊維は、細い糸のようなものではありません
食物繊維のことを「糸のようなもの」と勘違いする人が多いのですが、大きく分けて2通りあります。
- 水に溶けるサラサラ状態のもの
- ネバネバした状態のもの
| 水溶性食物繊維 |
| 腸内の健康を整える |
| 腸内の中には善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌）と悪玉菌（大腸菌（有毒株）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）が存在し、悪玉菌が多くなると腸内の有害な物質が増えて大腸の病気の原因となります。 水溶性食物繊維は善玉菌の栄養源となり善玉菌を増やし、腸の健康状態を良好に保つ働きがあります。 |
| 高血糖、高コレステロールの予防（生活習慣病予防） |
| 水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバとしたゲル状態になります。このネバネバにより、食べ物の移動がゆるやかとなって糖質などの栄養素がゆっくり吸収され、血糖の急激な上昇が抑えられます。 |
| 腸内を移動していく途中、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸などを吸着する働きがあります。吸着したものは便と一緒に排泄されるので、コレステロール値の上昇が抑えられます。 |
| 不足する生活習慣がつづくと・・・ 大腸炎、大腸がん、糖尿病、脂質異常症 など |
| 不溶性食物繊維 |
| 良い便づくりと大腸の運動を促進する |
| 不溶性食物繊維は保水性が高く、腸内で水分を含むとやわらかく膨張します。これによって便のかさが増し、腸が刺激され、腸の運動が活発になりスムーズに便が排泄されます。 |
| からだに有害な物質を排泄する |
| 腸内を移動するときに、カドミウムや水銀などの有害金属やダイオキシンをはじめとする発がん物質を吸着します。吸着したものは便と一緒に排泄されます。 |
| 不足する生活習慣がつづくと・・・ 便秘や大腸炎など |
| 健康づくり豆知識：食物繊維 |
食物繊維は、大腸内の環境を作る腸内細菌に利用される
食物繊維は、消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸にまで届く成分です。
成分は、消化されにくいデンプン・デキストリン・オリゴ糖などの成分や水溶性のペクチンやアルギン酸、不溶性セルロース、リグニンなど
便を増やす材料にもなりますが、大腸内の環境をよくする腸内細菌に活用されるとともにこれらの菌を増やすことが明らかになっています。
日本人の食物繊維の目標量は
1950年あたりでは、1人あたり1日に20gを超えていましたが、現在では、日本人の食物繊維の摂取量は減っています。
現代日本人の推定摂取量は、14gといわれています
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、
- 男性（18～69歳）20g以上
- 女性（18～69歳）18g以上
食物繊維を取っているのか取れていないのかの目安は、排便にあります。
なぜなら、、、
- 食物繊維は、排便を作り出すからです
目安の排便量ですが、、、
- 約タマゴ3個分＝約150gぐらいの排便量が目標になります
食物繊維は、虚血性心疾患などの生活習慣病の予防になる
欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があります。*
e-ヘルスネット > 食物繊維の必要性と健康
食物繊維のおもな働きは、、、
- 体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進
- 血中コレステロール値をさげる
- 食後の血糖値の急激な上昇を抑える
このような食物繊維の働きは、、、
糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています
さらに、、、
便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整えます
このように食物繊維は、身体によいので、、、
- 1日あたり、今よりもプラス3～4gは多く摂るようにしましょう
脂質異常症を食い止める厳選された5つの食材
魚介類や肉類などの動物性食品には、食物繊維はほとんど含まれていません。やはり、食物繊維を摂るには植物性の食品になります。
脂質異常症を食い止める｜全粒粉・玄米
1日の食事のときの1回でもいいから、、、
白いご飯や白いパン、白い麺類ではなく、玄米ご飯、麦ご飯、麦芽ご飯や茶色のパンなどの全粒粉などが、食物繊維を増やしてくれるし、とても効率的です。
とくに、LDLコレステロールを下げたい方には、未精製の全粒の穀物をおすすめします。
脂質異常症を食い止める｜海藻
ワカメやメカブ、もずくなどのネバネバ系の水溶性食物繊維は、脂肪との吸収をやわらげる働きがあり、海藻を毎日食べると、虚血性心疾患のリスクが大幅に低下します
海藻の摂取が虚血性心疾患発症リスクを低下させる理由として、海藻に含まれる食物繊維による血清脂質の改善や、タンパク質による血圧降下作用などが考えられています。
是非とも、1日のおかずに入れたい食物繊維です。
脂質異常症を食い止める｜大豆
豆類には、不溶性の食物繊維が多く含まれています。ほかの食品と比べても大豆の食物繊維は群を抜いています。手っ取り早く食物繊維を摂れる食材です。
| 食品 | 1回あたりの 摂取量(g) |
総食物繊維量 (g) |
水溶性 (g) |
不溶性 (g) |
| 大豆（乾燥） | 40 | 7.16 | 0.6 | 6.56 |
| ひじき | 10 | 0.25 | 0.05 | 0.2 |
| おから | 40 | 4.6 | 0.16 | 4.44 |
| いんげんまめ（乾） | 20 | 3.86 | 0.66 | 3.2 |
| さつまいも（蒸し） | 100 | 3.8 | 1.0 | 2.8 |
| あずき | 20 | 3.56 | 0.24 | 3.32 |
| ごぼう（ゆで） | 40 | 2.44 | 1.08 | 1.36 |
| 米粒麦 | 20 | 1.74 | 1.20 | 0.54 |
| レタス | 60 | 0.66 | 0.06 | 0.60 |
（日本食品標準成分表2015（七訂）より）
また、、、
大豆には食物繊維だけでなく、「大豆オリゴ糖」と呼ばれる腸内の善玉菌が元気に働くための餌となる成分も含まれています
大豆でおすすめなのは、「蒸し大豆」です。
なぜなら、、、
- カンタンに作れる
- よく噛むから、唾液や胃液の分泌を促す
- 満腹感が得やすいので、ダイエットにも効果的
脂質異常症を食い止める｜青魚
食物繊維ではないですが、アジやサンマなどの青魚は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった、［オメガ３］が豊富に含まれていて脂質異常症を食い止めるには最適な食材です
サバ缶は、そのまま食べられるのでカンタンに摂取できます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）にはHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります
脂質異常症を食い止める｜オリーブオイル
LDLコレステロールを減らす働きがあるといわれているオリーブオイル。
オリーブオイルには、オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が豊富に含まれています。
また、、、
エキストラバージンオリーブオイルは、酸度（遊離オイレン酸の割合のことで、低いほど酸化しにくい）が低く、その数値は0.8％以下です。
オレイン酸は胃での滞在時間が飽和脂肪酸に比べ短いことで知られています。その分、余計な胃酸を分泌する必要がなくなります。このため胃もたれや胸焼けなどが少なくなり、胃まわりの疾患の予防や改善に効果的です。
以上。
また、次回。
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