［メッツ健康法］ウォーキングは、骨粗鬆症によい【中強度は20分】

忙しく仕事しているとバス、電車だから、ほぼ歩かない。美容と健康にウォーキングはいいと聞いたけれど、、、

と、いう方へ

ウォーキングは、美容と健康によいです。
また、老化を防ぎますし、美肌にもなります。
骨粗鬆症にもよいですよ。

今回は、中強度のウォーキングの話です。

■もくじ

1. ウォーキングは、中強度が身体に最適［メッツ健康法］
2. メッツを目安に、中強度でウォーキングすれば、骨粗鬆症によい

この記事を書いているの僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

ウォーキングは、中強度が身体に最適［メッツ健康法］

メッツ（METs）とはなにか？

運動の強さ（運動強度）は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素の量が指標とされています。が、分かりづらいために【メッツ（METs：metabolic equivalent）】という単位を使われます。

ですから、、、

• メッツ（METs）とは運動や身体活動の強度の単位なのです

メッツ１は、何もしていない状態。たとえば、テレビを観ているとか、ただ座っているなど安静にしているとき。

［1メッツ］は世界共通のものさし

［1メッツ］は、1分間に体重1キロあたり3・5ミリリットルと決まっていて［1メッツ］は世界共通です

メッツは、20数メッツまであって、20数メッツはマラソンオリンピック・チャンピオンの数値です。

活動強度の中強度とは

運動するとキツイですが、そのキツさは自分の感覚で表します。ですから、活動の強度は、運動状態の自覚によって変化しますし、個人差があります。また、年齢や体力の衰えで変化します。

日常生活における活動の程度は3つに分けられます。

• 低強度・中強度・高強度の3段階

だいたいの強度は、、、

［中強度］は、健康づくりに最適な身体活動

［中強度］は、健康づくりに最適な身体活動といわれています。たとえば、少し前までは、1万歩きましょう。というよく耳にしましたが、現在では「歩けば歩くほどよい」のではなく、、、

• 歩く中に中強度のウォーキングが含まれていることが大切です

東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利氏の研究データでは、、、

• 「健康のため１日に必要な運動量」は、
• 「１日24時間の総歩数が8000歩で、
• そのうち『中強度』の運動を行う時間が20分」

というデータがあります。

メッツ（METs）を活用すれば最適なウォーキングの早さがわかる

健康のため１日に必要な運動量は、「１日24時間の総歩数が8000歩」で、その中に「『中強度』の運動を行う時間が20分」です。

これは、、、

• 早歩きを20分歩く目安になります

当然、『中強度』の活動ならどれを行ってもかまいません。空くまでも目安です。

そして、ウォーキングの早さでいうと、、、

• 『中強度』のウォーキングとは、「なんとか会話ができる程度」の早歩きを指すようです

中強度でウォーキングすると骨粗鬆症によい

ウォーキングの効果

ウォーキングは、生活習慣病の予防や単に健康推進のために行う、もっともやりやすい運動として人気が高いです。

この記事でも紹介しましたが、ウォーキングは、【これからやってみたいスポーツ第1位】です。

そろそろ親の介護を考える５、フレイルの治療【ウォーキングで解消】

生活習慣病の予防には、少なくとも30分ほどの有酸素運動としてのウォーキングをする必要があります。そして、毎日行って、習慣化することが大切です。

ウォーキングは、老若男女問わずに行える運動

歩く運動は、障害が起こる危険性が少なく、誰でも比較的に安全に行える運動です。また、ウォーキングを始めるに当たっても抵抗感なく、継続して取り組みやすい運動です。

中強度でウォーキングを入れ込むことでの効果

ウォーキングは、酸素を身体に取り入れながら行う有酸素運動で、長く続けることで脂肪がゲンすることによって肥満を解消し、代謝がよくなります。

中強度でウォーキングで認知症のリスクも低下する

高齢になると、認知症のリスクが高まります。認知症は、多くの人が恐れている病気。

認知症は、アミロイドβとタウタンパク質といった物質の蓄積によって引き起こされる脳神経細胞の死滅が原因で、蓄積期間が30年を超えると発症すると言われていますが、【中強度でウォーキング】を取り入れることで、睡眠の質が向上します。

• 睡眠の質が向上すると、成長ホルモンがしっかり分泌して
• 脳内に蓄積された認知症の原因物質を除去します
• さまざまな新陳代謝の手助けをして
• 認知症のリスク軽減につながります

中強度でウォーキングを取り入れて、骨粗鬆症の予防を

ウォーキングは、自分の体重の荷重を感じる運動です。

自体重で、骨に刺激が加わるので、、、

• 骨の強さが増しやすく、骨粗鬆症の予防によいとされています

骨の強度を高めるには、カルシウムの摂取は有名ですが、日光浴をしてビタミンDを体内で合成することも大切です。

スポーツ選手の骨密度は、一般人よりも高いですが、すべてのスポーツ選手がすぐれた骨密度を持っているわけではなく、過重負荷が少ない水泳選手は、陸上選手に比べて骨密度が低いといわれています。

ウォーキングの時間帯は、4時から6時。朝は避けるべき。

朝起きて、すぐにウォーキングをするのは、心疾患や脳卒中が起こるリスクが高まりますので危険です。

早朝にウォーキングするなら、、、

• 寝起きに、手のブラブラ体操を行い
• 白湯を時間をかけて飲み
• 軽いストレッチを行ってから

歩き始めてください。

なぜなら、朝起きた人間は、血液ドロドロの状態になっています。その状態で、中強度のウォーキングをすると、心疾患や脳卒中のリスクが高まります。

• 脳卒中や心疾患の発症を時間帯別に見ると、午前中に集中しています

ですから、朝のウォーキングは【起床後１時間】ぐらいが安心です。

ウォーキングのベストな時間帯は、4時から6時

なぜ、4時から6時がよいのでしょうか。それは、体温にあります。この4時から6時の時間帯は、体温が一番上昇している時間帯です。

この夕方の4時から6時に中強度のウォーキングすれば、、、

• 血行がよくなり、体温が上昇します

この夕方の時間帯に体温が上昇すれば、睡眠時も比較的体温が高く【睡眠の質】が向上するからです。

歩くことは、さまざまな疾病のリスクを下げてくれます。ただし、たくさん歩けば良いというものではありません。

先程のように【1日8000歩】【中強度のウォーキング20分】を目安にウォーキングを行ってください。

中強度のウォーキングで予防できる疾病

1日当たりの「歩数」「中強度活動（速歩き)時間」と「予防（改善)できる可能性のある病気・病態」

以上。

• 参考サイト
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を
• 健康長寿ネット：健康長寿に効果的なウォーキング
• お出掛け健康法
• 黄金律は「8000歩／20分」！
• ｢1日1万歩で健康になる｣は大きなウソだった

また、次回。

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