そろそろ親の介護を考える5、フレイルの治療【ウォーキングで解消】

ウォーキング

母も私も運動が苦手で、ほぼ出歩かない。このまえ、母さんは買い物でつまずいたと言ってな。少しは、親子で歩こうかな。

と、いう方へ

ウォーキングは、無理なく
自分のペースでできる身近な運動です。
歩くことは、高齢のお母さんには、とても重要ですよ。



今回は、フレイルの治療のためのウォーキングの話です。

■もくじ

  1. 高齢者のウォーキングは、フレイルの治療に最適
  2. 無理なく効果の高いウォーキング方法でフレイルの予防と治療に

この記事を書いているの僕(コータロー)は、健康食品を販売して15年ほど。

高齢者のウォーキングは、フレイルの治療に最適

ウォーキングは一番身近な運動です

フレイルの治療に最適なウォーキングは注目の的

ウォーキングとは、【健康のために】行うことをいいます。ウォーキングは、どこでも、だれでも、いつでも始められる手軽な運動です。

ウォーキングは一番身近な運動です

実際に、「体力・スポーツに関する世論調査(平成25年1月調査)」では、

「この1年間に行った運動・スポーツ種目」でウォーキング(歩け歩け運動、散歩などを含む)は、第1位。

「この1年間に行った運動・スポーツ種目」でウォーキング(歩け歩け運動、散歩などを含む)は、第1位。

また、

これからやってみたいスポーツでも第1位。
ウォーキングは、これからやってみたいスポーツでも第1位。

このグラフから見ても、半数の人は、ウォーキングは気軽に行える運動なので、やってみたいと思っています。また、老若男女とわず注目が高いのがウォーキングの特徴です。

高齢者のウォーキングは、フレイルの治療と予防に最適
フレイルの治療:ウォーキングで活動量の低下を克服します

高齢者のウォーキングは、フレイルの治療と予防に最適

歩くことで得られる「健康への効果はたくさん」あります。

おもに、、、

  • 体脂肪を燃やすダイエット目的
  • 体質の改善
  • 生活習慣病のリスクを下げるため など

ウォーキングは、有酸素運動の代表的な運動です。

ウォーキングを習慣化して健康なカラダに

生活習慣病の予防には、少なくとも30分ほどの有酸素運動としてのウォーキングをする必要があります。そして、、、

毎日行って、習慣化することが大切です。

ウォーキングすることで得られるおもな効果は、、、

ウォーキングの効果
高血圧の改善血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加
心肺機能の強化ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下する
骨の強化カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られる
肥満の解消有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少に
脂質異常症・動脈硬化の改善ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させる
肝機能の改善ウォーキングをしている人ほど、AST(GOT)やALT(GPT)が低値であることが明らかになっている
糖尿病の改善ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果がある
腰痛の改善正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなる
リラックス効果ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌される
社会的効果屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できる

健康長寿ネット > ウォーキングの効果と方法

高齢者がウォーキングすることによって得られる効果とは

高齢になると、筋肉が減ってくるサルコペニアが心配になります。さらに極端な筋肉の衰えによってフレイル(虚弱・衰退)になってくるので、ウォーキングすることを習慣化すれば、改善できます。

また、繰り返しになりますが、、、

  • 生活習慣病の予防
  • 高血圧・低血圧の改善
  • 低体温の改善
  • 元気が出る
  • 他の人とのコミュニケーションが活発になる
  • ハツラツになる

などといった、肉体的にも精神的にも社会的にも効果が表れます。

高齢者の転倒による不慮の事故を防げます

高齢者の転倒による不慮の事故は、なんと窒息死に次いで第2位です。

この記事で詳しく紹介しました。
→ そろそろ親の介護を考える2、サルコペニアの治療【転倒予防の運動】

足腰が弱くなってしまい、転倒することによって

  • 寝たきりになったり
  • 要介護になったり

する人が多いのです。その【転倒による不慮の事故】を防ぐためにも毎日の習慣にしてもらうウォーキングはとても大切な運動です。

無理なく効果の高い高齢者のウォーキングでフレイル予防と治療に

無理なく効果の高い高齢者のウォーキングでフレイル予防と治療に

ウォーキングの前に[足指のばし]運動を

この記事[そろそろ親の介護を考える3、フレイル治療【足指のばしで歩行改善】]でも紹介しました[足指のばし]を再掲します。

「足指のばし(ゆびのば体操)」のやり方

・床かイスに座り、片方の足をもう片方の足の太ももの上に乗せて行う。
・1日1~2回を目安に行う。

1)手の指を足指の間に入れる

足指の間に反対側の手指を入れます。根もとまで入れるのではなく、先のほうにはさむ程度でけっこうです。痛くて指が入らない人は、足指を軽く握るだけでもかまいません。

2)足指を甲側に曲げて、5秒間保つ

手をふんわり握ったら、足の裏側を伸ばすように、足指を足の甲側へ曲げます。このとき、強い力で曲げ過ぎるのは厳禁です。手首は固定して、わきを開くとよいでしょう。足指は30度も曲げれば十分です。その状態を5秒間保ちます。

3)足指を足裏側に曲げて、5秒間保つ

足指のばしは、体操をしている実感がないくらい、子供でもお年寄りでも簡単に、無理なくできる足指のストレッチです。でも、たったこれだけで、体は一瞬にして変わります。

上記フォトは、特選街Web:【足指伸ばしのやり方】足指ケアでひざ痛・腰痛・体の痛みの根本原因を取り除く! より

[足指のばし]運動の後は、「小股歩き」を

[足指のばし]運動をやることで、背筋が伸びたり、冷え性が改善されたりしますので、ぜひ定着していただくために、「小股歩き」をすることで、自然と足の指を活かした歩き方ができるようになります。

「小股歩き」は、ふだん歩いている歩幅の約半分が目安

「小股歩き」は、女性なら30〜40cmの歩幅を目安に歩くようにしてください。だいたいふだん歩いている歩幅の半分ぐらい。

覚えるためにも習慣化するためにも、無理をしないで、ノンビリやってみてください。

「小股歩き」は、ふだん歩いている歩幅の約半分が目安

ウォーキングの注意点

なんにでもいえることですが、やり過ぎ、し過ぎはよくありません。また、運動習慣のない人が、多くの運動をやってしまって、カラダのどこかを痛める場合もありますので、少しずつ「カラダに聞きながら」ウォーキングするようにしてください。

ウォーキングの注意点(まとめ)
自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう
体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
あまり距離や時間にこだわりすぎずに行いましょう
ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう
屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう
適度な水分補給を心がけましょう
医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう

以上。














また、次回。

Thank you very much for providing photos and illustrations.