1週間に23メッツ(METs)活用すれば内臓脂肪は確実に減少する

メッツ(METs)を目安にして運動すれば、効率的に痩せられる メッツ:METs

内臓脂肪を減らしたいんです。というか、見た目でお腹ボヨボヨ・・・痩せたいけど、目標がないと今イチ、張り合いがなくて、、、

と、いう方へ

そうですよね。
確かに、体重を減らすだけでは健康的じゃないです。
そういうときに、
メッツ(METs)という単位を活かしてみたらどうでしょう。


今回は、メッツ(METs)のお話しです。

■もくじ

  1. メッツ(METs)を目安にして運動すれば、効率的に痩せられる
  2. 1週間に23メッツ(METs)を目標にすれば内臓脂肪が減少する

この記事を書いている僕(コータロー)は、健康食品を販売して15年ほど。

メッツ(METs)を目安にして運動すれば、効率的に痩せられる

運動強度の単位メッツ(METs)を知ろう

メッツ(METs)とは、運動や身体活動の強度の単位です

なぜ、メッツ(METs)を使うのかというと、運動の強さ(運動強度)は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素の量が指標とされています。

が、分かりづらいために【メッツ(METs:metabolic equivalent)】という単位を使われます。

たとえば、、、

メッツ1とは、安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分

と、あらわします。

テレビを座って観ているとか車を運転しているなどは、メッツ1になります。

生活活動と運動の目安のメッツ

生活活動の例
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0 ゆっくりとした歩行(平地、非常に遅い=毎分53m未満、外・家の中)、料理や食材の準備(立居、座位)洗濯、子供を抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ
2.2 子どもと遊ぶ(座位、軽度)
2.3 ガーデニング(コンテナを使用する)、動物の世話、ピアノの演奏
2.5 植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業
2.8 ゆっくりとした歩行(平地、遅い=毎分53m)、子ども・動物と遊ぶ(立位、軽度)
3.0 普通歩行(平地、毎分67m、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位)
3.3 カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事:配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5 歩行(平地、毎分75~85m、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る(毎時8.9km)、階段を下りる、 軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター(原付)・オートバイの運転
4.0 自転車に乗る(毎時16km未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=毎分93m)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える)
4.5 耕作、家の修繕
5.0 かなり速歩(平地、速く=毎分107m)、動物と遊ぶ(歩く・走る、活発に)
5.5 シャベルで土や泥をすくう
5.8 子どもと遊ぶ(歩く・走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬
6.0 スコップで雪かきをする
7.8 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
8.0 運搬(重い荷物)
8.3 荷物を上の階へ運ぶ
8.8 階段を上る(速く)
運動の例
2.3 ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5 ヨガ、ビリヤード
2.8 座って行うラジオ体操
3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5 自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー
3.8 全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=毎分93m)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5 テニス(ダブルス) 、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0 かなり速歩(平地、速く=毎分107m)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス
5.5 バドミントン
6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)
6.5 山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8 自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール
7.3 エアロビクス、テニス(シングルス)、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8.0 サイクリング(約毎時20km)
8.3 ランニング(毎分134m)、水泳(クロール、ふつうの速さ、毎分46m未満)、ラグビー
9.0 ランニング(毎分139m)
9.8 ランニング(毎分161m)
10.0 水泳(クロール、速い、毎分69m)
10.3 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0 ランニング(毎分188m)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

健康長寿ネット:運動強度とエネルギー消費量

日常生活で、3メッツ以上の動きは

  • 掃除をする(3.3メッツ)
  • 自転車に乗る(3.5~4.0メッツ)
  • 早歩きをする(4.3~5.0メッツ)
  • 子どもと活発に遊ぶ(5.8メッツ)
  • 階段を上る(速く)(8.8メッツ) など

運動で、3メッツ以上の運動は

  • ボウリング、社交ダンス(3.0メッツ)
  • ラジオ体操第1(4.0メッツ)
  • やや速歩(4.3メッツ)
  • ゆっくりとした平泳ぎ(5.3メッツ)
  • バドミントン(5.5メッツ)
  • ゆっくりとしたジョギング(6.0メッツ) など

日常生活プラス運動で、3メッツ未満は

  • 皿洗いをする(1.8メッツ)
  • 洗濯をする(2.0メッツ)
  • 立って食事の支度をする(2.0メッツ)
  • ストレッチングをする(2.3 メッツ)
  • ガーデニングや庭いじりをする(2.3メッツ)
  • 座ってラジオ体操をする(2.8メッツ) など

1週間に23メッツ(METs)を目標にすれば内臓脂肪が減少する

メッツ(METs)を活かして、内臓脂肪を減らそう

メッツ(METs)のことは、だいたい把握できたと思います。無理のないおよそ3メッツあたりを目標に身体を動かすことが、【運動習慣】を身につけるのによいと思われます。

効率よく内臓脂肪を燃やすには、1週間に23メッツ(18-64歳)を厚生労働省は推奨しています。

→ 厚生労働省:健康づくりのための身体活動基準2013

また、内臓脂肪を燃やす効率的な方法として、【有酸素運動とレジスタンス運動】を掛け合わせると良いことも分かっています。

この記事で詳しく紹介しています。

発見!糖尿病の運動療法には【有酸素運動とレジスタンス運動】が良い

【有酸素運動とレジスタンス運動】の組み合わせで、血液中のブドウ糖を消費して血糖値を下げる。また、肥満を解消して筋肉などでのインスリンの働きを高めるなど、血液循環を盛んにして血管の老化を防ぐなど効果があります。

メッツ(METs)を目安に【有酸素運動とレジスタンス運動】を組み合わせる

ストレス続きで低体温となり、血液ドロドロに

【有酸素運動とレジスタンス運動】を組み合わせるとHbA1c(ヘモグロビン)や血糖値が低下します。

テーブル:有酸素運動とレジスタンス運動

有酸素運動とレジスタンス運動を行うと、、、

有酸素運動全身の筋肉を使うことで、糖質や脂質をエネルギーとして消費し、血糖値が短時間で下がり、コレステロールや中性脂肪、体脂肪を減らすことができる
レジスタンス運動レジスタンス運動を続けることで、筋肉量が増え、筋力が増加し、インスリン抵抗性が改善し、インスリンの効きやすい体に変わっていく

メッツ(METs)を念頭にこんなフォームでウォーキングにチャレンジ

忙しい社会人には、スポーツジム通うとかまとまった時間をスポーツに割くことは無理です。

そこで、簡単にできるのが【会社の行き帰り】や【階段の上り下り】、【買い物の行き帰り】などをいかして、メッツ(METs)を増やす方法です。

よく1万歩あるきましょうとか耳にしますが、そのことを考えると逆にプレッシャーになりますので、無理ない程度の「運動をやろう」という考えの方が運動習慣を身につけられます。

運動効果を高めるためのウォーキングフォーム

  • 歩幅を広く取り、歩くスピードを上げることで、さらにエクササイズ(運動)効果を高めることができます
  • 息が切れるような速さではなく、「ややきつい」と感じる程度のスピードにとどめましょう
  • 体調が悪いとき、痛みがあるとき、悪天候の場合などには、無理をしないようにしましょう
  • エクササイズウオーキングの前後にはストレッチングを行いましょう
  • 暑い日は、水分補給を十分に行いましょう
運動効果を高めるための歩き方
健康・体力づくり事業財団:ウォーキング

日常生活の中にこのウォーキングフォームを取り入れることで、生活習慣病の予防にもなります。

ぜひ、トライしてみてください。

以上。

膝周りを固定し負担を軽減する膝らくサポーター

















また、次回。

Thank you very much for providing photos and illustrations.