内臓脂肪を減らしたいんです。というか、見た目でお腹ボヨボヨ・・・痩せたいけど、目標がないと今イチ、張り合いがなくて、、、
と、いう方へ
そうですよね。
確かに、体重を減らすだけでは健康的じゃないです。
そういうときに、
メッツ（METs）という単位を活かしてみたらどうでしょう。
今回は、メッツ（METs）のお話しです。
■もくじ
- メッツ（METs）を目安にして運動すれば、効率的に痩せられる
- 1週間に23メッツ（METs）を目標にすれば内臓脂肪が減少する
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
メッツ（METs）を目安にして運動すれば、効率的に痩せられる
運動強度の単位メッツ（METs）を知ろう
メッツ（METs）とは、運動や身体活動の強度の単位です
なぜ、メッツ（METs）を使うのかというと、運動の強さ（運動強度）は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素の量が指標とされています。
が、分かりづらいために【メッツ（METs：metabolic equivalent）】という単位を使われます。
たとえば、、、
メッツ１とは、安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分
と、あらわします。
テレビを座って観ているとか車を運転しているなどは、メッツ１になります。
生活活動と運動の目安のメッツ
| 生活活動の例 | |
| 1.8 | 立位（会話、電話、読書）、皿洗い |
| 2.0 | ゆっくりとした歩行（平地、非常に遅い=毎分53ｍ未満、外・家の中）、料理や食材の準備（立居、座位）洗濯、子供を抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ |
| 2.2 | 子どもと遊ぶ（座位、軽度） |
| 2.3 | ガーデニング（コンテナを使用する）、動物の世話、ピアノの演奏 |
| 2.5 | 植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業 |
| 2.8 | ゆっくりとした歩行（平地、遅い=毎分53m）、子ども・動物と遊ぶ（立位、軽度） |
| 3.0 | 普通歩行（平地、毎分67m、犬を連れて）、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話（立位）、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏（立位） |
| 3.3 | カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事：配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦 |
| 3.5 | 歩行（平地、毎分75～85m、ほどほどの速さ、散歩など）、楽に自転車に乗る(毎時8.9km)、階段を下りる、 軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度）、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター（原付）・オートバイの運転 |
| 4.0 | 自転車に乗る(毎時16km未満、通勤)、階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ（歩く/走る、中強度）、高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り）、屋根の雪下ろし |
| 4.3 | やや速歩（平地、やや速めに＝毎分93m）、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える) |
| 4.5 | 耕作、家の修繕 |
| 5.0 | かなり速歩（平地、速く=毎分107m）、動物と遊ぶ（歩く・走る、活発に） |
| 5.5 | シャベルで土や泥をすくう |
| 5.8 | 子どもと遊ぶ(歩く・走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬 |
| 6.0 | スコップで雪かきをする |
| 7.8 | 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除) |
| 8.0 | 運搬（重い荷物） |
| 8.3 | 荷物を上の階へ運ぶ |
| 8.8 | 階段を上る（速く） |
| 運動の例 | |
| 2.3 | ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ) |
| 2.5 | ヨガ、ビリヤード |
| 2.8 | 座って行うラジオ体操 |
| 3.0 | ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳 |
| 3.5 | 自転車エルゴメーター(30～50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）、 体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）、カヌー |
| 3.8 | 全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス） |
| 4.0 | 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1 |
| 4.3 | やや速歩(平地、やや速めに=毎分93m)、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ） |
| 4.5 | テニス(ダブルス) ※、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第2 |
| 4.8 | 水泳(ゆっくりとした背泳) |
| 5.0 | かなり速歩（平地、速く=毎分107m）、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ) |
| 5.3 | 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス |
| 5.5 | バドミントン |
| 6.0 | ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ) |
| 6.5 | 山を登る(0～4.1kgの荷物を持って) |
| 6.8 | 自転車エルゴメーター(90～100ワット) |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール※ |
| 7.3 | エアロビクス、テニス（シングルス）※、山を登る(約4.5～9.0kgの荷物を持って) |
| 8.0 | サイクリング（約毎時20km） |
| 8.3 | ランニング(毎分134m)、水泳(クロール、ふつうの速さ、毎分46m未満)、ラグビー※ |
| 9.0 | ランニング（毎分139m) |
| 9.8 | ランニング(毎分161m) |
| 10.0 | 水泳(クロール、速い、毎分69m) |
| 10.3 | 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー) |
| 11.0 | ランニング(毎分188m)、自転車エルゴメーター(161～200ワット) |
日常生活で、3メッツ以上の動きは
- 掃除をする（3.3メッツ）
- 自転車に乗る（3.5～4.0メッツ）
- 早歩きをする（4.3～5.0メッツ）
- 子どもと活発に遊ぶ（5.8メッツ）
- 階段を上る（速く）（8.8メッツ） など
運動で、3メッツ以上の運動は
- ボウリング、社交ダンス（3.0メッツ）
- ラジオ体操第1（4.0メッツ）
- やや速歩（4.3メッツ）
- ゆっくりとした平泳ぎ（5.3メッツ）
- バドミントン（5.5メッツ）
- ゆっくりとしたジョギング（6.0メッツ） など
日常生活プラス運動で、3メッツ未満は
- 皿洗いをする（1.8メッツ）
- 洗濯をする（2.0メッツ）
- 立って食事の支度をする（2.0メッツ）
- ストレッチングをする（2.3 メッツ）
- ガーデニングや庭いじりをする（2.3メッツ）
- 座ってラジオ体操をする（2.8メッツ） など
1週間に23メッツ（METs）を目標にすれば内臓脂肪が減少する
メッツ（METs）を活かして、内臓脂肪を減らそう
メッツ（METs）のことは、だいたい把握できたと思います。無理のないおよそ3メッツあたりを目標に身体を動かすことが、【運動習慣】を身につけるのによいと思われます。
効率よく内臓脂肪を燃やすには、1週間に23メッツ（18-64歳）を厚生労働省は推奨しています。
→ 厚生労働省：健康づくりのための身体活動基準2013
また、内臓脂肪を燃やす効率的な方法として、【有酸素運動とレジスタンス運動】を掛け合わせると良いことも分かっています。
この記事で詳しく紹介しています。
【有酸素運動とレジスタンス運動】の組み合わせで、血液中のブドウ糖を消費して血糖値を下げる。また、肥満を解消して筋肉などでのインスリンの働きを高めるなど、血液循環を盛んにして血管の老化を防ぐなど効果があります。
メッツ（METs）を目安に【有酸素運動とレジスタンス運動】を組み合わせる
【有酸素運動とレジスタンス運動】を組み合わせるとHbA1c（ヘモグロビン）や血糖値が低下します。
テーブル：有酸素運動とレジスタンス運動
有酸素運動とレジスタンス運動を行うと、、、
| 有酸素運動 | 全身の筋肉を使うことで、糖質や脂質をエネルギーとして消費し、血糖値が短時間で下がり、コレステロールや中性脂肪、体脂肪を減らすことができる |
| レジスタンス運動 | レジスタンス運動を続けることで、筋肉量が増え、筋力が増加し、インスリン抵抗性が改善し、インスリンの効きやすい体に変わっていく |
メッツ（METs）を念頭にこんなフォームでウォーキングにチャレンジ
忙しい社会人には、スポーツジム通うとかまとまった時間をスポーツに割くことは無理です。
そこで、簡単にできるのが【会社の行き帰り】や【階段の上り下り】、【買い物の行き帰り】などをいかして、メッツ（METs）を増やす方法です。
よく1万歩あるきましょうとか耳にしますが、そのことを考えると逆にプレッシャーになりますので、無理ない程度の「運動をやろう」という考えの方が運動習慣を身につけられます。
運動効果を高めるためのウォーキングフォーム
- 歩幅を広く取り、歩くスピードを上げることで、さらにエクササイズ（運動）効果を高めることができます
- 息が切れるような速さではなく、「ややきつい」と感じる程度のスピードにとどめましょう
- 体調が悪いとき、痛みがあるとき、悪天候の場合などには、無理をしないようにしましょう
- エクササイズウオーキングの前後にはストレッチングを行いましょう
- 暑い日は、水分補給を十分に行いましょう
日常生活の中にこのウォーキングフォームを取り入れることで、生活習慣病の予防にもなります。
ぜひ、トライしてみてください。
以上。
- 参考サイト
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > メッツ / METs
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > 内臓脂肪減少のための運動
- 健康長寿ネット：運動強度とエネルギー消費量
- 健康づくり支援センター：体力づくり：健康づくりは＋10（プラス・テン）から
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
