最近、お酒を飲んでいない人でも脂肪肝になりやすいと聞いて、最近、急に太ってきたワタシでも中性脂肪が肝臓に多いかもしれない。不安です。
と、いう方へ。
脂肪肝は、比較的新しい病気です。
でも、放っておけない怖い病気です。
というのは、
肝臓に中性脂肪が多い人は、
健常な人に比べて2倍も死亡率が
高いといわれています。
さらに、、、
お酒を飲まない人でも
『脂肪肝』が増加しています。
今回は、日本人の3人に1人は『脂肪肝』といわれる話です。
■もくじ
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
『脂肪肝』は、日本人の3人に1人。死亡率は、健常な人に比べ2倍も！
こんにちは。コータローです。
僕は、先日こんなツイートをしました。
『脂肪肝』は、肝臓に中性脂肪が30％以上占めるようなった状態をいい、日本人の3人に1人は、いるといわれています。
— コータロー＠横浜 (@kotaroblog) December 10, 2020
また、肥満の人の80％は、脂肪肝。
しかし最近では、太っていなくても、お酒を飲まない人でも『脂肪肝』の人が多いのが特徴です。
さらに、健常な人に比べ2倍も死亡率が高いです。
『脂肪肝』は、肝臓に中性脂肪が30％以上占めるようなった状態をいい、日本人の3人に1人は、いるといわれています。
また、肥満の人の80％は、脂肪肝。
しかし最近では、太っていなくても、お酒を飲まない人でも『脂肪肝』の人が多いのが特徴です。
さらに、健常な人に比べ2倍も死亡率が高いです。
脂肪肝の患者は、3人に1人
脂肪肝は、肝臓に過剰に中性脂肪がたまっている状態です。
肝臓全体の30％も脂肪が占めるようになると『脂肪肝』と診断されます。
これは、、、
食事で摂った脂質や糖質は、胃で消化され小腸で吸収されます。肝臓で、脂肪酸やブドウ糖に分解されて【中性脂肪】になります。
そして、、、
中性脂肪は、肝細胞の中に溜め込まれて、必要なときにエネルギーとして使われます。
なので、、、
作られる中性脂肪と消費される中性脂肪のバランスがとれていれば収支は合いますが、運動不足で中性脂肪が消費されずに、食べすぎで脂質や糖質がたくさん作られると、中性脂肪が多く余ってしまうことになります。
すると、、、
余ってしまった中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪にドンドン溜まることになります。
さらに、肝細胞にもドンドン溜まりやがては『脂肪肝』になってしまうのです。
現代の日本では、すでに2人1人が『脂肪肝予備軍』とみられており、3人に1人は、『脂肪肝』といわれています。
そして、、、
肥満者（BMI25以上）の80％の人々には、『脂肪肝』があります。
BMIは、国際規格ですが、欧米諸国は肥満者をBMI30からとしていますが、私たちアジア人は、BMI30まで太ることが簡単にできな体質ですので、BMI25以上を肥満者としています。
『脂肪肝』の死亡率は、健常な人に比べ2倍も！
『脂肪肝』になると、肝細胞が脂肪で一杯になり細胞が膨らんできて血管を圧迫します。
すると、、、
肝臓の内部では、血液の循環が悪くなるために、肝機能が低下します。すると、「体がだるい」と感じたり、「疲れやすく」なります。
肝臓は沈黙の臓器
『脂肪肝』になっても初期は自覚症状がありません。
重症化するまで、全く気づかない場合が多いのです。
アルコールと脂肪肝との関係は、よく耳にすると思います。
それは、、、
アルコールの飲み過ぎが原因で、アルコール性脂肪肝になっている人は、肝臓の繊維化が進行するので、合併症の肝硬変になりやすいのです。
脂肪肝は、血栓ができ約動脈硬化も
『脂肪肝』になると、肝臓で処理ができなかった脂肪分が血液中に流れだし、血栓ができやすい状態になります。
なので、、、
『脂肪肝』になった人は、動脈硬化や高血圧になりやすいのです。
すると、、、
『脂肪肝』になったことで、心臓病や脳卒中などのリスクが高いのです。
ある調査では、、、
脂肪肝の人の５年間の追跡調査には、動脈硬化による心筋梗塞、糖尿病など死に至る病を起こす確率は正常の人に比べ２倍近い値を示しています。
松坂地区医師会：脂肪肝とアルコール性肝障害
お酒を飲まなくても『脂肪肝』に！非アルコール性脂肪肝
最近増えているのが、ほとんどお酒をのマイ人であっても『脂肪肝』になってしまうケースです。
それは、、、
肥満や糖尿病によって非アルコール性脂肪肝になることです。
これは、、、
肥満や糖尿病になってしまうとインスリンの働きが鈍くなり、管脂肪の燃焼が低下するために中性脂肪がたまりやすくなるから
です。
痩せ型の人でも『脂肪肝』に
コンビニ食やファストフードの影響などで現代人の食の偏り深刻な問題です。
さらに、交通機関の発達で、現代人は運動不足にも陥っています。
そして、不規則な生活から生活のリズムが狂っています。
このような、、、
運動不足や栄養バランスの崩れや偏りによって、2〜3キロ体重が増加しただけでも肝臓に中性脂肪がたまります。
とくに、、、
日本人は、欧米人のように太れない体質があり、
少しの増加でも簡単に肝臓に
中性脂肪がたまりやすく『脂肪肝』になりやすい
です。
それは、、、
非アルコール性脂肪肝から肝硬変になるNASH（非アルコール性脂肪性肝炎）です。これは、重症化するまで発見できないので、手遅れになる場合があるようです。
これに加え、、、
過度なダイエットによる食事制限などの急激なダイエットも肝臓に深刻な問題を起こします。それは『低栄養性脂肪肝』といいます。
『脂肪肝』を減らす方法とは
『脂肪肝』を減らす薬は存在しないので、運動と食事療法で減らす
アルコールの摂りすぎでも肥満でもないのに『脂肪肝』になっている人が多いので、原因は生活習慣にあることが分かりました。
多くの人々は、18歳の頃よりも体重が増えていると思います。
それは、筋肉量が増えたのではなく、単純に脂肪が増えたのです。
『脂肪肝』には、BMI値を知って、適正体重を目指すことが大切
肥満度の判定基準（日本肥満学会2000）
- 18.5未満 ▶ 低体重（やせ）
- 18.5以上25 ▶ 未満普通体重
- 25以上30 ▶ 未満肥満（1度）
- 30以上35 ▶ 未満肥満（2度）
- 35以上40 ▶ 未満肥満（3度）
- 40以上 ▶ 肥満（4度）
普通の体重が、BMI18.5以上25といわれています。
BMI=22は、標準体重になります。
適正体重を目指して、炭水化物や揚げものなどを食べない人がいますが、一方で甘いものを食べていたら同じことなので、注意してください。
『脂肪肝』には、良質なタンパク質を摂ること
食事の基本の形は、、、
- 主食1品
- 主菜（魚、肉、卵、大豆製品など）1品
- 副菜（野菜、きのこ、海藻類）2品
を、目安に。
家族で食べるときは、大皿料理で食べるのではなく、
一人ずつ小皿に入れて食べる量を把握できるようにすると良いです。
また、、、
麺類や丼ものは、副菜が少なくなる場合があるので小皿料理を加えるとバランスが良くなります。
糖質や脂質は、たくさん摂らないことが『脂肪肝』改善にはプラス
まず、間食などのおやつは摂らないこと。
それは、、、
お菓子やジュースには大量の糖分が含まれています。砂糖の摂りすぎは、肝臓にダメージが多く、脂肪がたまりやすい。
だからといって、、、
『果物なら大丈夫』と思うかもしれませんが、果物は「水菓子」ともいわれたくさん取り過ぎないように。
加藤を摂ると脂肪肝になり肥満にもなります。
食物繊維は、「脂肪肝」の見方
食物繊維は、【第6の栄養素】といわれるぐらい大切なものです。
食物繊維は、腸からの糖質や脂質の吸収を遅らせてくれます。
また、、、
食物繊維は、低エネルギー食品です。また、量もかさむので最初に食物繊維が多く含まれているものを食べるようにすると、食べ過ぎることが少なくなります。
コアマッスルを鍛えることで、異所性脂肪を減らす
異所性脂肪の『脂肪筋』や『脂肪肝』を減らすには、コアマッスルを鍛えるのが効果的です。
コアマッスルの箇所は、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、大臀（でん）筋など。
この、、、
コアマッスルを鍛えると、体幹が良くなり、基礎代謝が上げられます。
筋トレと有酸素運動をすることで『脂肪筋』や『脂肪肝』を減らす
じつは、、、
有酸素運動だけでは、中性脂肪は減りません。
とくに、、、
『脂肪筋』は、筋肉の中にあるので筋肉トレーニングが重要なカギになるのです。
また、、、
『脂肪筋』をまず最初に、減らしていかないと、血液中の中性脂肪や『脂肪肝』が効率よく減ってきません。ですから、有酸素運動とともに筋肉トレーニング（無酸素運動）が重要になります。
効率の良いスクワットで『脂肪筋』や『脂肪肝』を減らす
スクワットの良い点は、筋肉の7割が集中している下半身を刺激できること。
この、、、
鍛えられる大きな筋肉を刺激することで基礎代謝がアップして、脂肪燃焼が効率よく行われます。
スロースクワットをやってみよう
- 足を肩幅程度に開く
- 腕を胸の前で交差させる
- 膝を軽く曲げた状態からゆっくりとスクワット
- 下がったところで動きを止めず、すぐに上がること
- 5秒かけて下がり、5秒かけて上がる
これを朝晩、各5回ずつ計10回行いましょう。
筋トレの後は、ウォーキングなどの有酸素運動を
スクワットを続けると、『脂肪筋』が減ってきます。次ぎに『脂肪肝』『内臓脂肪』『皮下脂肪』と減っていきます。
大切なことは、この効率の良いスロースクワットを継続すること
です。
さらに、、、
筋肉トレーニングの無酸素運動を行った後にウォーキングなどの有酸素運動をバランス良く行うことで、効率よく『脂肪筋』『脂肪肝』『内臓脂肪』『皮下脂肪』と減っていきます。
以上。
また、次回。
