昔からぽっちゃり体型だからっていうのが言い訳で、本当は、どうやったら痩せられるのか分からない。
と、いう方へ。
ぽっちゃり体型が悪いわけではありません。
健康的な体型だったら、それでいいんです。
でも、痩せる方法は知っておくべきですよ。
今回は、健康体重を目指すダイエット方法の話です。
■もくじ
- ダイエットをするなら、健康体重を目指そう
- 頭で理解すれば、無理なく痩せる、健康体重を目指すダイエット方法とは
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
ダイエットをするなら、健康体重を目指そう
健康体重は、BMI値22前後がちょうどいい
女性にとって、いや、男性でも同じですが、痩せることは永遠のテーマといえます。無理なダイエットは、心と身体に大きな影響を与えます。
たとえば、、、
過度な断食から摂食障害になってしまったり、そのストレスで過食に走ったりして内臓に大きな影響を与えたり、また、精神的にもアップダウンが多く不安定にもなります。
BMI値を知り、健康体重を知ろう
見た目で「太っている」「痩せている」というのはあいまいです。そこで、医学的に数値化するためにBMI値というものがあります。
詳しくは、この記事で紹介しました。
BMI値は、体格指数とか肥満指数とかよばれており、世界共通の肥満を判定するものです。
「体格指数」：Body Mass Index（BMI）
「体重(kg) ÷ {身長(m)×身長(m)}」
たとえば、ちょっと太めの場合、
身長が160cmで体重が62kgだと、、、
62÷(1.60×1.60)＝24.2
この数値［24.2］は、基準値からすると、ちょうど【普通】の値になります。
| 肥満度の判定基準（日本肥満学会2000） | |
| 低体重（やせ） | 18.5未満 |
| 普通体重 | 18.5以上 25未満 |
| 肥満（1度） | 25以上 30未満 |
| 肥満（2度） | 30以上 35未満 |
| 肥満（3度） | 35以上 40未満 |
| 肥満（4度） | 40以上 |
BMI22は、もっとも病気になりにくい
世界的な基準のBMIですが、国によって食文化の違いもあり、体系的に一概にこれだという数値はいえないですが、、、
- BMI22が、病気にならない理想の数値
になっています。
ですから、健康的で病気になりにくい体型を目指すならこの［BMI22］あたりを目指すのがよいです。
BMI30以上の肥満は、生活習慣病になる危険が非常に高いといえます
世界的に急激に増えている糖尿病も、この肥満と切っても切れない関係にあり、高血圧などどの先進諸国でも死亡率のトップになっています。
先程の、［身長が160cmで体重が62kg］の人が、BMI22を目指すなら、
57÷(1.60×1.60)＝22.26
62−57=5kg
となります。だいたい5kg減らすこと目指せばよいということになりますね。
下のグラフは、BMI（体格指数）と死亡率をあらわしたグラフですが、男女ともにＵ字型になっています。
とくに女性の場合は、BMI19〜23あたりが、ちょうど健康を維持しているのが分かります。
［身長が160cmで体重が62kg］の人だと、、、
50÷(1.60×1.60)＝19.53
62-50=12kg
となり、12kgも減量してもよいように見えます。
が、、、
BMI19以下になると急激に死亡率が高まるので、過度な減量は避けたほうがよいようです。
リバウンドをくり返すヨーヨーダイエットの危険性
間違ったダイエット方法として、［ヨーヨーダイエット］とよばれるものがあります。これは、太ったり痩せたりをくり返すダイエットのことです。
「太ってきたから、食べないで痩せよう」と手っ取り早く考えるのは分からないではないですが、健康的な視点から見るとかなり危険な方法です。
なんと、、、
体重5キロ減を達成した女性が、リバウンドして元の体重に戻った場合、体重が安定している女性に比べて、、、
- 心臓突然死のリスクが3.5倍に高まった
ことが、調査で明らかになりました。（米国のブラウン大学附属病院の研究チームによる調査）
また、ヨーヨーダイエットをしてしまった女性は、、、
- 冠状動脈性心疾患の死亡のリスクが66％増加
したことが分かりました。
ヨーヨーダイエットの情報は、この記事で詳しく解説しています。
がん研究誌『European Journal of Cancer』に掲載された2013年の論文によると、、、
- 体重を減らしてからリバウンドした経験が1回以上ある女性は、リバウンド経験のない女性の2倍、子宮内膜がんになりやすい
肥満歴があり、一度に9kg強の体重を減らしてから増やした人には、リスクが特に高かった
さらに危ないシンデレラ体重
「痩せていれば美しい」という誤解が、とくに10代後半の女性に多く、「シンデレラ体重」とよばれるものがあります。
適正体重を量る計算式は、【適正体重=身長（m）×身長（m）×22】ですが、「シンデレラ体重」の計算式は、、、
シンデレラ体重=身長（m）×身長（m）×20×0.9
たとえば、、、
適正体重：1.6×1.6×20=51.2ですが、、
シンデレラ体重：1.6×1.6×20×0.9=46.08
となります。
これは、BMIでいうと、、、［18］となり、かなり危険な数値です。
シンデレラ体重の危険性に関しては、以下の記事で詳しく紹介しています。
頭で理解すれば、無理なく痩せる、健康体重を目指すダイエット方法とは
1日に痩せる量をしっかりと把握すると無理がない
なかなか減らない脂肪には、［皮下脂肪］と［内臓脂肪］の2通りあります。
- ［皮下脂肪］は、細胞は小さくて、細胞の数は多く、もともと太った人に多い
- ［内臓脂肪］は、細胞は大きくて、数は少なく、大人になってから太りだした人に多い
気をつけなければならないのは、［内臓脂肪］が多い【内臓脂肪型肥満】の人です。
【内臓脂肪型肥満】といわれる人は、BMI25以上で女性なら腹囲90cm（おへその高さで）以上
たとえば、身長160cmの人なら、、、
64÷(1.60×1.60)＝25
先程の計算が、62÷(1.60×1.60)＝24.2 でしたから、、、
油断していると、すぐに【内臓脂肪型肥満】になってしまいます。
健康体重になるために1日に減らす量とは
計画的に体重を減らしていくことが、身体にも負担がなく、リバウンドの心配もいりません。
時間をかけて太ったのだから、時間をかけて痩せていきましょう
先程のモデルケースですが、、、
62÷(1.60×1.60)＝24.2
の人が、BMI22を目指します。
57÷(1.60×1.60)＝22.26
62−57=5kg
目標は、5kg減です。
まずは、、、
- 脂肪組織1kgのエネルギー量は、7000kcal
目標5kgですから、、、
- 7000kcal×5kg=35000kcal
次ぎに、毎月減らす目標を設定します。
- 1ヶ月で1kgを目標に、7000kcal/月
7000kcal/月をどうやって減らしていくか
BMI22を目標設定して、5kgを減らすことにしました。1ヶ月で7000kcal/月減らしていけば、達成できます。
くり返しますが、、、
- 時間をかけて太ったのだから、時間をかけて痩せていきましょう
1日あたりに減らす量は、、、
- 7000kcal/月÷30日=233kcal/日
1日に233kcal減らしていけば、5ヶ月でBMI22になる計算です。
たとえば、、、
- ご飯1杯が、200kcal（軽く盛り付けた感じ）
- 20分〜30分のウォーキングの消費カロリー：40kcal（体重60kgの場合）
合わせて、240kcalが、消費されることになります。
＜＜＜ 結論として ＞＞＞
- 1日に食べるご飯の量を全体でご飯1杯分少なく食べる
- 20分〜30分のウォーキングをする
以上は、緩やかな設定です。ガチガチに設定すれば長続きはしないので、ゆるい設定にしました。
- できる日もあれば、できない日もあるだろうし
- 頑張る日もあれば、頑張れない日もある
肝心なことは、、、
目標を設定して、地道に努力を積み上げることが大切です
このようなダイエット方法は、1ヶ月目ですぐに結果は現れません。人の細胞のサイクルは3ヶ月といわれていますので、コツコツとやっていくことが肝心です。
そして、、、
- 慣れてきたら、筋トレも取り入れましょう
無酸素運動と有酸素運動を取り入れたら、相乗効果でますます効果が表れますよ。
無酸素運動で成長ホルモンを分泌させた後で、有酸素運動をすると約4倍速に！
冷え性も改善されて、汗をかきやすい身体になります。汗をかきにくい身体は、汗が臭いのが特徴です。
無酸素運動と有酸素運動の記事は、以下を参照してください。
5ヶ月後には、健康体重をあなたは手に入れています。
以上。
- 参考文献
- 国立循環器研究センター：いまなぜ肥満が問題なのか
- 今井内科胃腸科クリニック：生活習慣病について
- Andres,R:Mortality and obesity:The rationale for age-specific height-weight tables.Andres,R,Bierman,EL and Hazzard,WR eds.Principles of Geriatric Medicine.New York:Mcgraw-Hill,1985,pp311-318.
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
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