いつまで経っても1キロ減らない私のダイエット。絶食するのは身体に悪そうだし、、、どうしよう。
と、いう方へ。
たった1キロですが、されど1キロ。
脂肪を落とすのは大変です。
カロリーのことを知ると、
意外と脂肪1kgは、カンタンかもしれません。
今回は、カロリーの話です。
■もくじ
- 脂肪1kgを減らすために［今さら聞けないカロリーのこと］
- カロリーをコントロールして脂肪1kgを減らしていく
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
脂肪1kgを減らすために［今さら聞けないカロリーのこと］
そもそもカロリーとは何だろう
どうやったら痩せるのだろうと悩みます。食べすぎだとか、「それを食べたらマズいでしょ」など。
ダイエットのことを分かっているようで分かっていない人が多いのではないでしょうか。
でも、「そうなんだ！」という気付きがあれば、以外とカンタンに痩せられるかもしれません。
だから、【カロリー】のことをおさらいしましょう。
「カロリー計算」とか「カロリーを削りましょう」とか、カロリーってそもそも何なのでしょうか。
今さら聞けないカロリーのこと
【カロリー】の語源は、ラテン語らしく「calor（熱）」。
エネルギーを示す単位のこと。ほかにも「ジュール（Ｊ）」がありますが、ジュールは科学分野で使われることが多いです。
さて、、、
- 1カロリー（cal）は、1g（1cc：小さじ1/5杯分）の水を1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要なエネルギーのこと
しかし、1calだと単位的に小さすぎます。たとえば、炭水化物1gは、4000calになってしまいます。
そこで、一般的に、1000倍にして使いやすくしています。
- kcal（キロカロリー）
カロリーの摂り過ぎで太ってしまうのは
カロリーオーバーで、太ると耳にします。それは、300kcalの食べ物を食べて、同じ300kcalのエネルギーの運動をすれば、差引ゼロで身体の中ではカロリーオーバーになりません。
しかし、300kcal食べても同じ量の300kcalを消費できなかったら余ってしまいます。
- 残ったエネルギーが「脂肪」として貯蔵されることになります
たとえば、厚生労働省の【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】基準で30〜49歳の女性で、普通の生活をしている人（身体活動レベルⅡ）でみてみると、、、
30〜49歳の女性に1日に必要なカロリーは、2050kcal
この2050kcalを摂らないと活動できませんが、摂り過ぎてしまって余ると体脂肪として身体に蓄積されます。
カロリー計算だけでは、健康的とはいえません
食べたカロリーと消費したカロリーが、イコール［ゼロ］になっているから太らない。と安易に考えるのは、早計です。
カロリーだけを考えれば、いわゆるヘルシーな野菜などのサラダだけ摂っていれば、大丈夫だと思いがちですが、、、
- 人が元気に動くには、ビタミンやミネラル。そしてタンパク質も必要です
- カロリーの調整だけだと健康を害すことになりかねません。
ここが、健康的に痩せていく難しいところです。
人は、カロリーを摂ってエネルギーに変換して生きている
属に「エネルギッシュな人」とかいいますが、人は、エネルギーで生きています。
エネルギーとは、人が、身体を動かすために必要なもの
当然といえば当然ですが、生命を維持するために食品からエネルギーを摂取しています。
3大エネルギーは、たんぱく質、脂質、炭水化物
3大栄養素とよばれるたんぱく質、脂質、炭水化物は、身体の中で分解されてエネルギーになります。
このエネルギー源がない場合は、、、
肝臓や筋肉に蓄積されたグリコーゲンや体脂肪などを分解することによってエネルギーを作り出しています
食品に含まれる3大栄養素のエネルギー量は
| 3大栄養素1gあたりのkcal | |
| タンパク質 | 4kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
| 脂 質 | 9kcal |
たとえば、食品のラベルに書いてある表示でいうと、、、
- タンパク質 6.0g 6.0g x 4kcal = 24kcal
- 脂 質 2.0g 2.0g x 9kcal = 18kcal
- 炭水化物 10.0g 10.0g x 4kcal = 40kcal
総エネルギーは、24kcal + 18kcal + 40kcal= 40kcal となります。
カロリーをコントロールして脂肪1kgを減らしていく
脂肪1kgは、以外と大きい
だいたいカロリーのことを把握したところで、脂肪1kgをどうしても落としていきましょう。
じつは、、、
脂肪1kgは、以外と大きい大きいのです。
ビックリするかもしれません。
こういったサンプルが販売されいるんですね。
1kgといえば、「ほんの少し」と思ったのではないでしょうか。じつは、こんなにも大きなかたまりだったのです。
ですから、、、
脂肪1kgを減らすことは、見た目の効果も大きいです
また、、、
脂肪1kgの体積は、500mlペットボトル2本にヤクルト3本半
と、いわれるので、かなりの体積が身体から減っていくことになります。
しっかりと脂肪1kgを減量したいものです。
脂肪1kgを1ヶ月で消費させるには
この大きな脂肪の塊である余計なものをどうやって消費すれば良いのでしょうか。
脂肪は、9kcalですから、、、
- 単純に［ 脂肪1kg x 9kcal = 9000kcal ］ではありません。
脂肪は、脂肪細胞にパンパンに貯蔵されていますが、すべてが脂肪ということではありません。水分やほかのさまざまな物質も関係していますので、［ 約8割 ］とみなします。
すると、、、
9kcal × 1000g × 80％ ＝ 約7200kcal
これが、1ヶ月で落とす目標カロリーになります。
約7200kcalを一月で割ると、、、
約7200kcal ÷ 30 ＝ 240kcal
毎日の目標カロリーは［240kcal］
1日に減らす目標が決まりました。1日に［240kcal］です。
後は、1ヶ月毎日この［240kcal］を、、、
- 運動やウォーキングで減らす
- ［240kcal］分、摂取しない
この2つをやっていけば1ヶ月で脂肪1kg減らすことができます。
食事で減らす［240kcal］の目安は
毎日の食事で減らそうとすればこんなイメージになります。
- ご飯を軽く1杯＝150g
- 食パン1.5枚＝6枚切り
- ビール＝ロング缶1本
または、、、
- 1回の食事のときにご飯を約4割食べない、もしくは小盛りにする
- ペットボトル（500ml）をノンカロリーにする（200kcal）
こう考えていくと、以外とできそうですね。
これに、運動を加えたら、さらに相乗効果が見込めますし、食べる量も少し減らすだけで良いかもしれません。
運動やウォーキングで減らす［240kcal］の目安は
改めてジムなどに通って、運動する必要はありません。
日々の生活の中で、、、
私って、良く身体を動かしているな〜
なんて感じで大丈夫です。
- 普通に歩くこと、20分
- 早歩きは、15分
- ジョギングだと、10分
一駅分歩けば、だいたい15分から20分あたりではないかと思います。緩急合わせて歩くとさらに良いです。
姿勢良く歩けば、基礎代謝が20％アップします
この記事を参照してください。
［食事誘発性熱産生］は、字のごとく食事のときに使われるエネルギーです。1日の消費エネルギーの10％ぐらいです。推定エネルギー必要量でいうと、女性の30〜49歳は、［2,000kcal］ですから、約200kcalが食事誘発性熱生産となります。
最後に、エネルギーを意識することになれていけば、、、
- ちょっとこの食座避けよう
- この食べ物は、糖分が多いからこっちに換えよう
- エスカレーターを使わずに階段を上ろう
- 通勤電車の時間帯は、なるべく立っていよう
などなど、小さな積み重ねが、大きな結果を生むことわかるようになりますよ。
また、慣れてきたら、、、
身体が楽になって、休日に公園に行って縄跳びをすると全身の運動にもなり、血行が良くなります。
- 血行が良くなると、美肌になるし、基礎代謝もアップします
さらに、、、
発汗作用が亢進します
じつは、あまり汗をかかない人の汗は、ちょっと臭いのです。いつも汗をかきなれている人は、汗腺が活発なのでサラサラの汗をかくので、臭いません。
以上。
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
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