有酸素運動とレジスタンス運動、ストレッチを組み合わせて賢く痩せる

運動をして上手に痩せたいけれど、有酸素運動とか柔軟体操とかいろいろあって、どんな運動をすればよいのかわからない。

と、いう方へ。

運動は身体に良いというのは
多くの人が分かっています。

ですが、、、

あまりにも運動の数が多くて
何をやれば上手に痩せるのか
分からなくなりますよね。

今回は、「有酸素運動とレジスタンス運動、ストレッチ」を組み合わせて賢く痩せる話です。

■もくじ

1. 有酸素運動、レジスタンス運動、ストレッチのメリットデメリットが分かる
2. 有酸素運動とレジスタンス運動、ストレッチを組み合わせて賢く痩せる

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

有酸素運動、レジスタンス運動、ストレッチのメリットデメリットが分かる

有酸素運動とレジスタンス運動とは

こんにちは。コータローです。

僕は、先日こんなツイートをしました。

有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）を上手に組み合わせて運動する人は、糖尿病のりくすが少ない。

運動習慣が週に1回ほどしかない人であっても、全くない人に比べて25％も糖尿病のリクスが下がります。
なので、糖尿病のリスクを下げるためにも軽度な運動を心がけましょう。2型糖尿病に効果的。

— コータロー＠横浜 (@kotaroblog) November 29, 2020

有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）を上手に組み合わせて運動する人は、糖尿病のりくすが少ない。

運動習慣が週に1回ほどしかない人であっても、全くない人に比べて25％も糖尿病のリクスが下がります。
なので、糖尿病のリスクを下げるためにも軽度な運動を心がけましょう。
2型糖尿病に効果的。

有酸素運動とレジスタンス運動で、HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）を低下させる

健康診断で、HbA1cという項目があります。

この、、、

HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）とは何でしょうか。

血糖値が高いほどヘモグロビンに結合するブドウ糖の量が多くなる

血液中のブドウ糖がヘモグロビンとくっつくと［糖化ヘモグロビン］になります。

この［糖化ヘモグロビン］は、1度結合してしまうと離れません。それは、赤血球の寿命である120日間続くことになります。

そして、、、

［糖化ヘモグロビン］は、赤血球の寿命である4ヶ月の間、ヘモグロビンにブドウ糖がまるで雪だるまのようにずっと結合し続けるのです。

ですから、、、

HbA1cを測定すると正確な血糖値（平均値）が分かります。

また、、、

HbA1cと血糖値は異なります。血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のことであり、空腹時には低下しますが、食事などをすると上昇します。このように血液中のブドウ糖の量は、食事や運動の影響を受けやすいのが特徴です。

有酸素運動、レジスタンス運動とストレッチのメリットとデメリットとは

糖尿病や生活習慣病のリスクを下げるには、食事療法や運動療法がよいということが以上のことで分かりました。

では、、、

運動には、有酸素運動やレジスタンス運動（筋トレ）やストレッチなどいろいろありますし、その種類もさまざまですが、どれを選べばよいのでしょうか。

今回は、有酸素運動とレジスタンス運動のメリットデメリットをみてみたいと思います。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、体の筋肉を動かし収縮させるときのエネルギーに酸素を使う運動のこと

それは、、、

軽度な負荷がある運動や中程度の負荷がかかる運動を継続的に行う運動が代表的なもの。

たとえば、、、

ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなど。

有酸素運動のメリット

軽度の負荷や中程度の負荷がかかる運動なので、気軽にはじめられる点です。

そして、、、

軽い有酸素運動は、長時間続けることができやすい。

さらに、、、

体の脂肪が、有酸素運動のエネルギー源になるので、ダイエット目的などの体脂肪の燃焼目的になりやすい。

有酸素運動は、健康維持や予防に活用される

有酸素運動は、肥満の改善や生活習慣病の予防にも活用されます。

それまで有酸素運動をしてこなかった人が、有酸素運動を行うようになると全身にまで酸素が運ばれるようになり、血流が促進されるため心肺機能を向上させることができます。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動のデメリットとしては、軽度な負荷だけなので、筋力を使わない点があげられます。

有酸素運動だけだと、「脂肪がエネルギー源なので、このエネルギーが枯渇してしますと筋肉を分解してエネルギーに活用するために、体の筋肉量が減少する」ことがデメリットといえます。

レジスタンス運動（筋トレ）とは

厚生労働省のホームページでは、、、

と、あります。

さらに、、、

10〜15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うこと

を勧めています。

レジスタンス運動（筋トレ）のメリット

レジスタンス運動を行うと、筋肉を太くし、大きくすることができ筋肉量を増加させることができます。

これは、、

レジスタンス運動を行うことで、筋肉量を増やして［基礎代謝量を増加］させることが可能になります。

それは、、、

筋肉は、［血糖値の調節］を行っているため、筋肉が増加するということは、血糖値の安定が望めます。

さらに、、、

レジスタンス運動のメリットとしては、引き締まった体をつくることができ、よりスレンダーな身体を維持できる点も大きい。

そして、、、

高齢者を対象にすると、レジスタンス運動を行うことで高齢者の死亡原因2位の［転倒］を防ぐことにもなり、骨折や寝たきりなどのリスクも下げることができます。

レジスタンス運動（筋トレ）のデメリット

筋肉トレーニングのデメリットとしては、負荷がかかりすぎる運動を行うために呼吸を止めることにあります。

それは、、、

レジスタンス運動は、どうしても呼吸を止めて筋肉を動かすことによる血圧の上昇がデメリットとなります。高血圧の人には、大きなリスクになってしまいます。

ですから、、、

自分の体調や血圧の数値などをちゃんと把握した上でレジスタンス運動を行いましょう。

ストレッチとは

ストレッチのメリット

厚生労働省のホームページでは、、、

ウォーミングアップ（準備運動）として怪我の予防をしたり、クーリングダウン（整理運動）として疲労回復の手助けをしたり、筋肉や関節などの疾患の治療やリハビリに利用されたりします。
また、仕事で同じ姿勢を取り続けていることが多い現代人には、緊張したままの筋肉を緩めることによるストレス解消効果が注目されています。

また、、、

運動する前の足首をほぐしたり、関節の動きをよくする動的ストレッチを行うと筋肉温度が上昇し、よいウォーミングなるので、ケガの予防やパフォーマンスの向上に繋がります。

さらに、、、

日常生活において、就寝前にストレッチを行うと副交感神経を優位にさせることで、血圧や心拍するうをゆるやかにしてくれるので、心身がリラックスするので快眠を得られます。

ストレッチのデメリット

一昔前は、柔軟体操（静的ストレッチ）を本格的な運動の前に行うことがメリットとされてきましたが、現在ではこれは、科学的に否定されています。

準備運動で静的ストレッチを用いると、必要以上に可動域や柔軟性が向上され筋発揮の低下や、パフォーマンスの低下に繋がってしまうこともあるため、準備運動には動的ストレッチを用いることが多いです。
脳神経リハビリ北大路病院：静的ストレッチ 動的ストレッチの違いについて

有酸素運動とレジスタンス運動、ストレッチを組み合わせて賢く痩せる

筋肉量を落とさずに脂肪量を落としたい運動とは

有酸素運動は、ダイエット目的の最大の運動だといえます。

が、、、

有酸素運動だけしていると、筋肉が付かないので逆に有酸素運動がしにくくなる側面があります。

ですから、、、

痩せるための効率的な運動とは、筋肉を着けてから有酸素運動を行うことが望ましいです。
なので、レジスタンス運動（筋トレ）を行った後に有酸素運動を始めるのがお勧めの順番になります。

このように三大運動［有酸素運動、レジスタンス運動、ストレッチ］を組み合わせることでとても有効的な運動になります。

レジスタンス運動（筋肉トレーニング）からストレッチ

レジスタンス運動は、呼吸を止めて退化負荷を行う運動ですが、このレジスタンス運動にはストレッチが欠かせません。

それは、、、

• ケガを予防する
• 疲労回復
• 緊張と弛緩
• 心身のバランスを取る

など、レジスタンス運動を最大限に活かしてあげるのがストレッチになります。

筋肉を落とさずにダイエット（減量）しよう

美しく痩せるためには、筋力が必要です。

と、いうのは、、、

• 筋肉が付いていない痩せた体は、貧相に見えるからです。
• 筋肉がないためにねこ背になったり、うつむきがちな姿勢になります。

美しいスタイルを保つためには、美しい姿勢が必要です。

そのためには、体をちゃんと支えてくれる筋力をつけることが大切です。

ですから、、、

美しいスタイルを保つための運動とは、レジスタンス運動に主軸を置いて、有酸素運動を取り入れると効果的になります。

レジスタンス運動を行うと2〜3日は代謝が上昇する

筋肉の大きな負荷がかかるレジスタンス運動は、毎日やるものではありません。
レジスタンス運動（筋トレ）は、3日1度の割合がベスト。
もしくは、週に3回ほど。

筋トレを行うと、疲労した筋肉を回復させるために2〜3日間は代謝が上昇してくれています。

ですから、、、

レジスタンス運動を行うとその後の2〜3日は、何もしなくても体脂肪が燃えやすい状態になっています。この状態で有酸素運動を取り入れれば、脂肪燃焼にとても効果的だといえます。

お腹周りを引き締めたい、だったらどこの筋肉を鍛えるのか？

多くの人々は、『お腹のまわりの脂肪と取りたい』と考えます。

だったら、腹筋でしょ。

と、思いがちですが、、、

じつは、効率よく体脂肪を落とすためには、腹筋を鍛えることではありません。

よくいわれることで、『腹筋500回とスクワット15回は同じ消費エネルギー』といわれます。

ですから、、、

効率よく体脂肪を燃やすためには、スクワットでも分かるように下半身の筋肉を動かすことが有効的な運動になります。

それは、レジスタンス運動を行えば、代謝が2〜3日は長続きするからです。

ですから、、、

効率よくカロリーを消費させるためには、大きな筋肉をより活用することで上手に痩せていくことになります。

効率的なレジスタンス運動の回数は

では、レジスタンス運動で効率的な回数は何回でしょうか。

大きな負荷がかかる筋トレを1〜5回やると、筋力は付きますが、筋肉の量の維持になりません。

かといって、50回以上やるような筋トレだと有酸素運動になってしまいます。

ですから、、、

ちょうど良いと思われる筋トレの回数は、
最高20回ぐらいを設定して行うのがおすすめです。
この程度の回数のレジスタンス運動であれば、
熱を発しやすいので筋力を高めるよりは
筋肉の量を維持できます。

有酸素運動、レジスタンス運動、ストレッチのまとめ

運動することで賢く痩せることができることが分かりました。

かといって、すべてに於いていえることは、、、

やり過ぎないことです。

たとえば、、、

有酸素運動をやり過ぎると、体脂肪は燃焼しますが、有酸素運動のやり過ぎで体脂肪がなくなると筋肉を使ってでも燃焼しようとします。

これは、、、

美しく痩せるためには逆効果になります。

ですから、、、

自分の体の調子を見ながら、ほどほどの運動を心がけることが大切です。

なので、、、

レジスタンス運動によって代謝を上げつつ、有酸素運動によって脂肪を燃焼させることがとても効果的です。

さらに、、、

レジスタンス運動→有酸素運動→ストレッチの流れで、心身のバランスを整えることも大切です。

注意したいことは、、、

効率的に痩せてきたからといって、食事療法を疎かにすると元の木阿弥になります。

以上。

また、次回。

• Thank you very much for providing photos and illustrations.
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