私、立ち仕事だから足のむくみは職業病かな。仕事終わりに呑み会とかあると翌日は顔もむくんでパンパンですよ。
と、いう方へ。
男性に比べて筋肉量が少ないから、
女性の多いのが足のむくみ。
この足のむくみからケアの方法まで解説します。
今回は、『女性に多い足のむくみ』の話です。
■もくじ
- 女性に多い足のむくみ
- 女性に多い足のむくみケア方法
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
女性に多い足のむくみ
足がむくむと足が腫れるの違い
日中、立ち仕事をしていて、夜帰って来ると明日パンパンになっています。これは、「足が浮腫（むく）んでいる」のでしょうか。それとも、「足が腫れて」いるのでしょうか。
答えは、、、
「足が浮腫（むく）んでいる」ですよね。「足が腫れる」といった場合は、虫に刺されたとか、腫れたとこには炎症があったとか、打撲したときに使います。
ですから、、、
「足が腫れた」場合は、腫れた部分の限られたエリア（局所）をさします。一方、「足が浮腫（むく）んだ」場合は、足全体とか膝から下が全体的に膨らんでいる状態を指します。
また、、、
「足がむくんでいる」でいると青い静脈がよく見えるので、「下肢静脈瘤」かもしれないと心配する人も多いでしょうが、だいたいの場合において、その「足のむくみ」は、翌日には解消されているので、一過性の現象だということが分かります。
「下肢静脈瘤」は、男性に比べて女性は4倍もかかりやすいといわれています。
下肢静脈瘤に関しては、この記事でも詳しく解説しています。
女性は、男性に比べて4倍も下肢静脈瘤になりやすい【足のケア方法】
怖い！血管が浮き出る『下肢静脈瘤』ふくらはぎの運動で解消しよう！
足のむくみはなぜ起きるのか
足のむくみは、水分が上手に循環しておらず、対流していることから生じています。
これは、、、
私たちの身体には、およそ6割が水分になっています。その内の3分の2は、60兆個の細胞の中に［細胞内液］として存在しています。残りの3分の1は、細胞の外に細胞外液として活動しています。
この、、、
細胞外液は、2つに分けられます。1つは、血液に含まれる水分として。血漿やリンパ液です。もう１つは、細胞と細胞の間（細胞間隙）を埋めている役割の水分。間質液として活躍しています。
このように、体内の水分は、細胞や血管などを巡っています。心臓から勢いよく出た血液は、動脈から全身の細胞に栄養や酸素を送ったり、帰りには、老廃物や二酸化炭素などを静脈からもとの心臓に戻してくれています。
身体にある水分の割合は、基本的に変わることはありません。
が、、、
この水の配分のバランスが崩れることがあります。細胞と細胞の間（細胞間隙）に水がたまってしまうこと。それを【浮腫み（むくみ）】といいます。血管から細胞と細胞の間（細胞間隙）へ流れ出る水分量が多くなって、血管やリンパ管へ吸収される水分が減ってしまうことなどでむくみが起きます。
足のむくみとふくらはぎの関係
私たちの身体の筋肉の７割は、下半身に集中しています。
これは、、、
心臓から動脈を使って勢いよく出た血液は、全身に向かいます。足へ向かった血液は、重力によって下半身のあらゆる細胞を巡ります。この時の血液は勢いが良いため、動脈は破れないように厚くできていて、破裂しないようになるべく身体の芯を通るようになっています。
そして、帰りは、、、
各細胞から老廃物や二酸化炭素を持って、重力に逆らって静脈を使って心臓まで届けます。帰りは、重力に逆らって上昇しなければならないので、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせて帰っていきます。
このとき、、、
足がむくむときは、この帰り道に何らかの理由で上手にふくらはぎが血液を送り込めず、水分が停滞したときです。
足のむくみには、一過性のもと慢性的なものがある
一過性の足のむくみは
慢性的な病気が原因で足がむくむ以外は、ほとんどが生活習慣に原因があります。
それは、、、
- 昼夜逆転の仕事環境
- 立ち仕事などの仕事環境
- 夜更かしなどの寝不足
さらに、食生活では、、、
- ファーストフード、インスタント食品中心の食生活による栄養の偏り
- 肥満などの過食
- 過度なダイエットによる痩せすぎや拒食
そして、、、
運動不足による筋肉の衰え、血液の循環の悪さによる肌の張りの無さ
さらに、これらに加えて、生活環境や仕事環境などで起こるストレスが、加わるとさらにむくみは悪化していきます。
同じ姿勢でいることで足がむくむ
仕事中同じ姿勢でいると足がむくみやすくなります。それは、身体を動かさないことで、ふくらはぎの動きも少なくなり、水分を循環させる役割のポンプ機能が停滞するからです。
過度なダイエットで足がむくむ
BMI19を下回るようなダイエットは、身体全体の筋肉量を極端に減らしてしまうので、ふくらはぎのポンプ機能が著しく低下します。すると、顔色も悪くなり、痩せてい入るけれど病的に見えるのもその影響です。
運動不足による筋力低下で足がむくむ
日頃、運動をせずにエレベーターやエスカレーターなどを使い、バスや電車を使いほぼ歩かない生活を送っていたりすると、全身の筋肉が衰えていきます。とくに、歩かないと下半身の筋肉は、機能しないので大切なふくらはぎのポンプ機能も同様に低下することになります。
塩分の摂りすぎで足がむくむ
ナトリウムは、水を抱え込む性質があります。すると、水分を上手に排出できなくなってしまい、身体の中にたまるようになります。なので、味の濃い食べものや、塩分濃度の高い食べ物を頻繁に摂るような生活をしていると、足がむくみやすくなります。
エアコンなどの影響で足がむくむ
エアコンなど空調設備が完備されているオフィスや室内は快適ですが、このような環境下で長い時間過ごしていると、人の基本的な体温調節が鈍くなってきます。それは、発汗作用が鈍くなるからです。さらに、エアコンなどの影響を受けていると、自律神経の働きが低下して鈍くなるのも代車機能が悪くなり、足がむくむ原因にもなります。
アルコールの飲み過ぎで足がむくむ
お酒をたくさん飲んだ翌朝は、身体全体がむくんでいることがよくありませんか。アルコールは、血管内の脱水作用があり、飲みすぎると身体の水分が失われていまい、血液の濃度が高くなります。これは、身体が危険を回避するために血管内に水分を取り込むことで、血液濃度を低くしようとします。この時に、取り込んだ水分が足のむくみになります。
足が冷えることで足がむくむ
身体が冷えてくると、血行が悪くなります。足の毛細血管までの血液の循環が低下します。そうなると、血液やリンパの流れが滞ってしまい、足がむくみやすくなります。
生理や妊娠していることで足がむくむ
妊娠中にむくむ女性は、30％ほどいるといわれています。女性は、妊娠や生理など、ホルモンの影響を受けやすく、また、男性に比べて筋肉量が少ないことから足がむくみやすくなります。
とくに、生理によるむくみはの原因はホルモンによるもので、黄体ホルモンというホルモンの分泌量が生理前になると多くなってしまい、余分な水分を身体にためやすくなり、身体がむくみます。
慢性的な足のむくみは
一過性のむくみと違い、何日もむくみが取れないような場合には、病気の可能性があります。ですから、以下のようむくみのときは注意が必要です。
- むくみが一日中持続している
- むくみが何日も続いている
- 足の血管がボコボコ浮き出ている
- 足の痛みがともなっている
- 急に体重が増えた
- 顔やまぶたがむくむ
- 尿の出が悪い
- 坂道や階段で息が切れる、疲れやすい
肝臓や腎臓の障害で足がむくむ
血液中には、アルブミンというタンパク質があります。健康診断などでも耳にしたことがあるかもしれません。このアルブミンは、大きいので血管壁をすり抜けることができません。そのため、血管内にとどまります。このために膠質浸透圧とよばれる圧力ができることで、血管内の水分量を保つ役割があります。
肝臓や腎臓に何らかの障害があると、このアルブミンの量が低下してしまいます。すると、血管での水分の調節ができなくなることで、足がむくんできます。
心臓の障害で足がむくむ
心臓は、全身に血液を送り出したり取り込んだりする重要な役割を担っています。この中心的なポンプの役割に障害が起こると、むくみの原因になります。［心不全］
下肢静脈瘤やエコノミークラス症候群で足がむくむ
下肢静脈瘤やエコノミークラス症候群でも足がむくみます。
下肢静脈瘤は、血液が逆流することです。それは、心臓に向かった血液が逆流を防いでくれている静脈弁が壊れることで発症しています。エコノミークラス症候群は、長時間の旅行などで発症するものですが、足の静脈に血栓ができたりして心臓に血液が戻りづらくなり停滞します。このような停滞するときには、むくみも多くなります。
足のむくみケアを
足のむくみケアには、運動、マッサージ、食事など
足のむくみを取り除くには、仕事の環境や生活環境、そしてQOLの向上が大切です。
軽い運動やマッサージとストレッチで足のむくみケア
平成25年に厚生労働省が行った調査［国民生活基礎調査］によると、、、
むくみを感じている人は、女性が46.3％で男性の16.8％の3倍近くありました。
そして、むくみは、歳を重ねるごとにむくみやすくなるようです。
- 40代：49.7％
- 70代：78.7％
- 80代以上は、みんなむくみを感じているようです。
ですから、、、
むくみの原因である静脈の滞っている流れをスムーズにしてあげることが大切です。
ふくらはぎをマッサージして足のむくみを解消する
ふくらはぎに溜まった水分や血液を心臓に戻してあげましょう。
そのためには、、、
マッサージが効果的です。もむのではなく、さするように撫でるようにしてリンパ液の流れを改善させてください。
そして、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋をストレッチでほぐすことで、血流の流れを良くし、血行を促進します。
適度な運動で筋肉を鍛えて足のむくみを解消する
筋肉が少ないことによる「足のむくみ」もありますから、ウォーキングや階段の上り下りなどでポンプ機能を働かせてあげましょう。
また、、、
仰向けで両足を上にあげてぶるぶると小刻みに動かすなどして血流を促進すると良いでしょう。
さらに、、、
足を頭より高くして横になるのも効果的です。
弾性ストッキングを活用して足のむくみを解消する
最近注目を浴びているのが、「弾性ストッキング」立ち仕事の人々で評判を得ています。弾性ストッキングは、圧力のあるストッキングで足を圧迫してむくみを軽減します。
QOLなどの向上で足のむくみを解消する
十分な睡眠
十分な睡眠を取ることは、身体を十分に休めることになりますし、ストレスの解消にも役立っています。そして、横になって睡眠をとることで、循環する血液量が増えます。すると腎臓への血液量も増え、余分な水分を尿として排出してくるのでむくみが軽減します。
食事療法で足のむくみケアを
塩分の摂りすぎは、足がむくむ原因になるとかきましたが、塩分は水を抱え込む性質があります。
なので、、、
ナトリウムをためないためにも、食生活における水分、塩分の過剰摂取を避けることがむくみ予防になります。ジャンクフードやスナック類、カップラーメンなどは控えましょう。
ビタミンEは、血流を良くする働きがありますから、日頃から適度に取るようにすると良いです。
カリウムを多く含む食品
アボカド・バナナ・はっさく・いよかん・もも・干し柿・りんご・キウイ・ひじき・昆布・ほうれん草・じゃがいも・にんにく・納豆などむくみ
ビタミンEを多く含む食品
アーモンド・ピーナッツ・アボカド・抹茶・かぼちゃ・ほうれん草・モロヘイヤ・赤ピーマン・バジル・卵・たらこ・いわし・しそ・ごまなど
以上。
あなたを守る「濃縮ミネラル」ミネラルくん
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by engin akyurt on Unsplash
