女性に多い慢性不眠症などの睡眠障害は【危ない生活習慣病の予備軍】

忙しいのと交代制の仕事しているから、まとめて睡眠をとりたいです。いつも寝不足で、、、

と、いう方へ

慢性的な睡眠不足は、
生活習慣病になりやすいのです。
生活のリズムを取り戻しましょう。

今回は、睡眠障害は、生活習慣病になりやすい話です。

■もくじ

1. 女性に多い慢性不眠症などの睡眠障害は、生活習慣病の予備軍
2. 慢性的な睡眠不足を解消するテクニック

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

女性に多い慢性不眠症などの睡眠障害は、生活習慣病の予備軍

日本人女性は、世界で最も睡眠時間が短い

世界の先進国の中で、日本人が一番睡眠時間が短いことが分かっています。

上のグラフを見れば一目瞭然です。フランスやイギリスに比べて1時間も日本人は睡眠時間が短いです。

経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）の行った２０１８年の調査では、15歳〜64歳を対象にした睡眠時間の結果は、日本が7時間22分と最下位。同じく睡眠時間が短い韓国と比べても19分短いという結果が出ています。

特に日本人女性の睡眠時間は短すぎる

日本は昔から家のことは、女性が一手に担ってきた文化があります。その下地が影響しているのかもしれませんが、共働きを推進してきた社会なので、その睡眠時間は年々短くなってきています。

そして、、、

高学歴の日本人女性が、より睡眠時間が短い傾向があります

文化が、欧米化している現代にあっても家事や育児などの役割分担は、進んでいないようです。イクメンという言葉が流行り、育児を手伝う男性が増えてきたように思えますが、データでは、女性の睡眠時間は、減っているのです。

慢性的な睡眠不足は、生活習慣病に直結しています

日本人女性は、家事、育児、仕事など一日中働きずくめの毎日です。「寝る間もない」というのこのことです。

しかし、慢性的な睡眠不足を続けると、、、

• 日中の眠気
• 意欲低下
• 記憶力減退

などの精神機能の低下を引き起こします。

さらに、、、

• 体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします

女性の場合は、【女性は、生理、妊娠、出産、更年期】と、生涯を通じて、体温や性ホルモンの変動と向き合っています。

慢性的な睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンのレプチン分泌は減少させる

睡眠時間が少ないと、肥満になる傾向があります。

寝不足でいると、、、

• 食欲を抑えるホルモンのレプチン分泌は減少し
• 逆に食欲を高めるホルモンのグレリンの分泌が増します

ですから、、、

慢性的な睡眠不足は、食欲が増大し肥満へとつながります

慢性的な睡眠不足は、肥満から生活習慣病になりやすい

日本人の約2割は、交代勤務をしているといわれています。夜と昼が逆転する生活は、体内時計に支障をきたします。その交代勤務をしている多くの人々は、睡眠障害や消化器系の不調、勤務中の眠気や倦怠感を感じているといわれています。

このように寝不足が多い人は、【糖尿病】や【心筋梗塞】、【狭心症などの冠動脈疾患】といった生活習慣病の原因の一つだと推測されています。

慢性的な睡眠不足を改善しないと忘れたころに怖い病魔が

生活習慣病の罹っている人の多くは、【睡眠時無呼吸症候群】や【不眠症】を患っている非とが多いことが知られています。

睡眠時無呼吸症候群の人は、夜中にひんぱんに呼吸が止まるために、血管の収縮が起こります（低酸素血症と交感神経の過緊張）。また、［酸化ストレスや炎症］［代謝の異常（レフチン抵抗性・インスリン抵抗性）］などがおこり、生活習慣病に罹りやすい状態になります。

このような状態が、長い期間続いていると、5～10年後には、、、

• 高血圧
• 心不全
• 虚血性心疾患
• 脳血管障害

などに罹りやすくなります。

慢性不眠症の人は、、、

• 交感神経の緊張
• 糖質コルチコイド（血糖を上昇させる）の過剰分泌
• 睡眠時間の短縮
• うつ状態による活動性の低下

など多くの生活習慣病リスクを抱えています。

睡眠障害の人は、糖尿病リスクが1.5～2倍に

入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒など不眠症状のある人では、よく睡眠をとっている人と比較して糖尿病になるリスクが1.5～2倍になることが知られています。

慢性的な睡眠不足を解消するテクニック

不眠症への対処法として、不眠の原因の問題を取り除きセルフケアを

不眠になってしまう原因は、さまざまありました。自分がどんな原因で不眠なのかを追求して、自分なりの工夫をすることで安眠を得られる用になります。

就寝・起床時間を一定にしてリズムを作る

いわゆる体内時計で、1日をリズミカルに行動すれば、睡眠障害も解決に向かいます。

人の体内時計の周期は約24時間10分といわれていて、1日24時間と比べてずれがあります。このずれを修正できなくて生活が乱れてしまい睡眠障害が起こることを【概日リズム睡眠障害】と呼びます。

ですから、、、

• 毎日、同じ時刻に寝て、起きる習慣を身につけることが大切です

睡眠時間にこだわらないこと

「睡眠時間にこだわらない」ことは、先に述べましたが、睡眠時間の長さには個人差があります。

どうしても布団に入って眠れないときは、寝るのをあきらめて床からでましょう。ボートしばらくするのもよいです。決して、スマホを観ないでください。逆効果になります

昼寝をする場合は、30分程度にとどめてください。そして、その昼寝も午後3時前までにすること。

陽を浴びること

お日様の陽を浴びることは、体内時計を調節する働きがあります。陽を浴びると、14時間以降に眠気が生じてきます。

• 早朝に光を浴びると夜は比較的早く眠くなり、また、早朝に起きられるようになるので「理想の１日」ができるようになります。

夜に強い照明を浴びすぎると、体内時計が乱れるので控えるようにしてください。

軽い運動は、眠りを生み出す

適度な運動をすると、心地よい眠りを生み出してくれます。

• 運動は、早朝や朝行うとまだ血液がドロドロの状態なのでおすすめしません。体温が一番高くなる午後3時過ぎあたりがおすすめです

注意したいのは、激しい運動です。寝つきを悪くしますから逆効果。短期間の集中的な激しい運動よりも、ほどよい有酸素運動を少し長く継続すると効果的です。

ストレスをためないことは快眠につながる

あなたの好きなことをやることでストレスは解消されます。読書でもよいし、ストレスを上手に取り除くことで、気分転換にもなります。

• ストレスは、眠りにとって大敵です

寝る前のリラックスタイムは、上質な睡眠をつくります

ストレス解消にもなるお風呂は、寝る前がおすすめです。低体温も解消されて、質のよい睡眠が得られるようになります。

• 副交感神経を優位にさせて、ぐっすりお休みください

寝酒はダメです

「眠れないから、寝酒の一杯」などと耳にしますが、これは逆効果。お酒を飲むと眠れるように思えますが、それは短期間だけです。不眠の対策にはお酒はむきません。

• お酒を飲むと深い眠りが減ってしまい、早朝覚醒が増えます

快適な寝室を作りましょう

1日のうち約8時間ぐらい過ごすのが寝室です。3分の1日。こんなにも多くの時間を過ごす寝室は大切な環境です。

ですから、、、

• 自分の好きな寝室の空間作りが大切です

眠れないことへの恐怖を断ち切る

不眠症になると、「明日の日中も眠くて仕事に差し障るから早く寝なきゃ」とついつい焦ってしまい、それが原因で、ますます目が冴えてきます。多くの不眠症に悩んでいる人たちは、この【不眠恐怖】と戦っています。

• 眠れない恐怖から、夜になるのが憂鬱になったり
• 眠れないから、寝床が向かうだけで緊張したり

と、滅入ってしまいがちです。

眠れないときは、きっぱりあきらめよう

こんな時は、きっぱり寝るのをあきらめて、少しの時間あなたの趣味などをやってみることで、逆によい睡眠を得られることもあります。

そして、翌日、少しでもカラダを動かせば、翌晩よい睡眠を得られることもあります。

こんな時は、NEAT（ニート）を活かしましょう。

不眠が改善しないなら、専門医に相談しよう

いろいろと工夫してみても快眠を得られないようならば、専門医に相談してください。

• 不眠症は、精神かや心療内科で診てもらえます

精神科へ行くのが億劫な場合は、かかりつけのお医者さんに相談してからでもよいです。眠れない悩みを打ち明けて相談するだけでも、あなたの負担が軽くなると思います。

眠れないことをくよくよ悩むこと自体が、不眠症を悪化させる原因になるかもしれません。

睡眠薬も1つの方法

睡眠薬と効くと、ヤバイのかもという人もいるかもしれませんが、現在使用されている睡眠薬は、副作用も少なく、安心に使えるようです。市販薬で不眠を解消しようとせずに、専門医から処方される薬を使ってください。

以上。

• 参考文献
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 不眠症
• 睡眠障害の種類
• 日本生活習慣病予防会：睡眠障害

また、次回。

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