先日、階段を上っていたら、突然腰に激痛が、、、30代前半、もう歳ですね。
と、いう方へ
十分若いですよ。
体力がないのが心配です。
ロコモチェックしましょう。
今回は、ロコモティブシンドロームのお話しです。
■もくじ
- 若年化が進む運動器症候群：ロコモティブシンドローム
- ロコチェックとロコモ度テスト
- 運動習慣を身につけてロコモを克服しよう
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
若年化が進む運動器症候群：ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは
ロコモチェックって、よく耳にします。ロコモとは、ロコモティブシンドロームの通称です。
でも、ロコモって何？って、「今さら聞けない」ので分かりやすく解説します。
運動習慣のない社会人が、ロコモ化
加齢とともに、骨や関節、筋肉など、足腰が弱くなっていきます。今の社会は、エレベーターやエスカレーター、バスや電車などが充実して、ほとんど身体を動かすことが少ない環境になりました。
それに伴い、実際に歩行中に肉離れとか腰痛になる人が増えています。
基本的な「立ち上がる」とか「普通に歩く」といった運動機能が低下してきています。
この、、、
運動機能が低下している状態を、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）
と、いいます。
当初は、高齢者に向けて発進されていたのですが、現在では20代、30代から50代の働く社会人への警鐘になってきています。と、いうのは、運動しないで放っておくと、高齢になってからでは遅く、取り返しのつかないことになるからです。
NEAT（ニート）とは、忙しく運動している暇などない、スポーツジムに通う時間もない人のために、日常の生活でせわしく動いている最中に、効率的に運動を取り入れよう。
とくに注意すべき点は、、、
女子の35～39歳で体力年齢の若い割合は減少傾向にある
運動器症候群の【運動器】って何よ
運動器とは、私たちが身体を動かすときに、骨や筋肉や関節、そして骨髄や神経などが連携して行動します。その、、、
- 身体を動かす仕組みのことを【運動器】といいます
人生100年時代。でもロコモだったら寝たきりの終末に
現在、人生100年時代といわれますが、本当に元気で活き活きと老後を過ごせている人はたくさんいるでしょうか。
厚生労働省：平成30年の［簡易生命表の概況］では、男の平均寿命は 81.25 年、女の平均寿命は 87.32 年となって、前の年と比較して男は 0.16 年、女は 0.05 年上回っています。
とても長寿ですが、実際は、、、
健康寿命は、女性の場合、12.4年も短いのです
健康寿命とは、普段の生活を支援なしに過ごせることをいいます。90歳まで生きても、介護や支援などや寝たきりで12年も過ごさなければならない・・・
これは、介護する方もされる方も、ツラい辛い長い期間です。
運動器の障害で、要支援・要介護になった割合は、25％
老齢になると、脳血管疾患や衰弱、認知症などを発症して、要介護・要支援になりますが、じつは、、、
- 要介護・要支援になるトップは［運動器の障害］
- ロコモティブシンドロームが最大の原因
そこで、、、
ロコチェックとロコモ度テスト
ロコチェックで一つでもあれば、ロコモの可能性が、、、
人ごととは思わないで、まずは、チェックしてみましょう。
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家のなかでつまずいたり滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要である
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
- 15分くらい続けて歩けない
- 2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）を持ち帰るのが困難である
- 家のやや重い仕事（掃除機がけや布団の上げ下ろし）が困難である
とくに、［片脚立ちで靴下がはけない］とか［つまずいたり滑ったりする］とか心当たりがあるのではないでしょうか。
ロコチェックとは、ロコモーションチェックのことで、上記の自己判断のチェックをいいます。
ロコモ度テストとは、実際の運動による「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」などのテストを指します。
立ち上がりテストの方法
台は40cm、30cm、20cm、10cmの４種類の高さがあり、両脚または片脚で行います。
両脚の場合
まず40cmの台に両腕を組んで腰かけます。このとき両脚は肩幅くらいに広げ、床に対して脛（すね）がおよそ70度（40cmの台の場合）になるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持します。
片脚の場合
40cmの台から両脚で立ち上がれたら、片脚でテストをします。基本姿勢に戻り、左右どちらかの脚を上げます。このとき上げた方の脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持してください。
ロコモ25
| ■この１ヵ月のからだの痛みなどについてお聞きします。 | |
| Q1 | 頚・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。 |
| Q2 | 背中・腰・お尻のどこかに痛みがありますか。 |
| Q3 | 下肢（脚のつけね、太もも、膝、ふくらはぎ、すね、足首、足）のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。 |
| Q4 | ふだんの生活でからだを動かすのはどの程度つらいと感じますか。 |
| ■この１ヵ月のふだんの生活についてお聞きします。 | |
| Q5 | ベッドや寝床から起きたり、横になったりするのはどの程度困難ですか。 |
| Q6 | 腰掛けから立ち上がるのはどの程度困難ですか。 |
| Q7 | 家の中を歩くのはどの程度困難ですか。 |
| Q8 | シャツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。 |
| Q9 | ズボンやパンツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。 |
| Q10 | トイレで用足しをするのはどの程度困難ですか。 |
| Q11 | お風呂で身体を洗うのはどの程度困難ですか。 |
| Q12 | 階段の昇り降りはどの程度困難ですか。 |
| Q13 | 急ぎ足で歩くのはどの程度困難ですか。 |
| Q14 | 外に出かけるとき、身だしなみを整えるのはどの程度困難ですか。 |
| Q15 | 休まずにどれくらい歩き続けることができますか |
| Q16 | 隣・近所に外出するのはどの程度困難ですか。 |
| Q17 | ２kg程度の買い物（１リットルの牛乳パック２個程度）をして持ち帰ることはどの程度困難ですか。 |
| Q18 | 電車やバスを利用して外出するのはどの程度困難ですか。 |
| Q19 | 家の軽い仕事（食事の準備や後始末、簡単なかたづけなど）は、どの程度困難ですか。 |
| Q20 | 家のやや重い仕事（掃除機の使用、ふとんの上げ下ろしなど）は、どの程度困難ですか。 |
| Q21 | スポーツや踊り（ジョギング、水泳、ゲートボール、ダンスなど）は、どの程度困難ですか。 |
| Q22 | 親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか。 |
| Q23 | 地域での活動やイベント、行事への参加を控えていますか。 |
| Q24 | 家の中で転ぶのではないかと不安ですか。 |
| Q25 | 先行き歩けなくなるのではないかと不安ですか。 |
ロコモ度：判定方法
いずれかひとつでもあてはまる場合はロコモ度1です
「ロコモ度１」は、移動機能の低下が始まっている状態です。筋力やバランス力が落ちてきているの
で、ロコトレ（ロコモーショントレーニング）を始めとする運動を習慣づける必要があります。また、
十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気をつけましょう。
いずれかひとつでもあてはまる場合はロコモ度2
「ロコモ度２」は移動機能の低下が進行している状態です。自立した生活ができなくなるリスクが
高くなっています。特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患が発症している可能性もあります
ので、整形外科専門医の受診をお勧めします。
詳しくは、【ロコモチャレンジ！推進協議会について】で詳しく解説しています。
ぜひ、御時間のあるときにチェックしてみましょう。
運動習慣を身につけてロコモを克服しよう
バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」
●姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
●支えが必要な人は、十分注意して、机に両手や片手をついて行います。
指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行います。
下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」
スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。
運動習慣を身につけてロコモの予防・改善に
運動習慣を身につけることは、健康な生活を営む上でとても大切なことです。
- 低体温を克服して、病気のリスクを下げることができる
- 血行がよくなり、肌つやがよくなる
- 気分も安定して、笑顔が多くなり友好的になる
などなど、運動習慣はどれを取ってもよいことばかりです。ロコモを一つのきっかけにして、予防・改善になれば、楽しい毎日と元気な老後が待っています。
以上。
参考サイト：厚生労働省：健康日本２１（第二次）
参考サイト：厚生労働省：平成 30 年簡易生命表の概況
参考サイト：ロコモパンフレット2015年度版
参考サイト：ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
