先日、体脂肪率を測ったら結構な数値だったので、ワタシは、「かくれデブ」だということが判明してしまった。ヤバイので、ダイエットに取り組みます。
と、いう方へ。
一見痩せているようで、
じつは必要以上に脂肪がついている人が多いですよね。
ぜひチャレンジしてみてください。
だって、、、
ダイエットはゼロ円で実現できますから。
ようは、持続していくことですよね。
今回は、「体脂肪率とBMIを活かして、中性脂肪（TG）を減らす方法」の話です。
■もくじ
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
中性脂肪（TG）を減らすにはどうするか
中性脂肪（TG）を考えるために体脂肪率を求めてみよう。
こんにちは。コータローです。
先日、こんなツイートをしました。
体脂肪率とBMIを活かして、中性脂肪（TG）を減らしましょう。
— コータロー＠横浜 (@kotaroblog) October 21, 2020
たとえば、
・BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプ
・BMI値が低くても体脂肪率が高ければ、かくれ肥満タイプ。とくに、このタイプは、見た目は痩せてるけどお腹はブヨブヨだということ。
女性の体脂肪率は、20〜29％が標準値
体脂肪率とBMIを活かして、中性脂肪（TG）を減らしましょう。
たとえば、
・BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプ
・BMI値が低くても体脂肪率が高ければ、かくれ肥満タイプ。とくに、このタイプは、見た目は痩せてるけどお腹はブヨブヨだということ。
女性の体脂肪率は、20〜29％が標準値
おさらい。「いったい中性脂肪（TG）」って何だろう？
健康診断で、中性脂肪（TG）が高いといわれた・・・
まず、、、
ですから、、、
むやみに「中性脂肪」と聞いて悪者にするのは間違いです。
ただ問題なのは、、、
エネルギーとして使われなかった中性脂肪は、血液中に皮下脂肪として蓄積されてしまうのです。
これが、肥満やメタボリックシンドロームなどの原因になるのです。
世の中に流れている広告やテレビコマーシャルなどでは、
「中性脂肪が気になる方へ」
とか
「悪玉コレステロールを減らしましょう」
などと、謳っています。
しかし、今、説明したように、中性脂肪は、大切なエネルギー源なので悪者ではないのです。
中性脂肪（TG）を詳しく説明します
中性脂肪（TG）は、英語では「トリグリセライド（Triglyceride）」もしくは「トリグリセリド」といわれています。一般的には、中性脂肪（TG）とか、TAGなどと略号を使います。
中性脂肪（TG）には2通りある
中性脂肪（TG）には2通りあって、
- 1つ目は、食事によって取り込まれたら、腸で吸収されて血液中に取り入れられた「外因性トリグリセライド」
- 2つ目は、肝臓に取り込まれた脂肪が、また再び血液中に分泌される「内因性トリグリセライド」
血液中には、中性脂肪（TG）のほかに3つの脂肪が存在します。
それは、、、
「コレステロール」「リン脂質」「遊離脂肪酸」
この3つの中で、よく耳にする「コレステロール」と中性脂肪が、心筋梗塞や脳梗塞などの「動脈硬化」の原因になっていきます。
中性脂肪（TG）は、重要なエネルギー源と書きましたが、中性脂肪（TG）がブドウ糖に利用されるからです。
それは、ブドウ糖を中性脂肪（TG）が補う形で利用されています。
中性脂肪（TG）が高いとどうなるの？
中性脂肪（TG）は、重要なエネルギー源ですが、、、
- 肝臓で、中性脂肪（TG）が増えすぎると【脂肪肝】
- 皮下組織で、中性脂肪（TG）が増えすぎると【肥満】
になります。
さらに、、、
血液中の中性脂肪（TG）が多く状態が続くと【動脈硬化】になりやすい。
また、、、
血液中の中性脂肪（TG）が多く状態が続くと、さまざまな疾病が襲ってきます。「脂質異常症」「糖尿病」「ネフローゼ症候群」「膵炎」「甲状腺機能低下症」など。
けっして中性脂肪（TG）値が高いからといって肥満ではない
中性脂肪（TG）値が高いと「肥満」だと思っていませんか？
決してそんなことはありません。
たとえば、、、
「結構痩せている方なのに中性脂肪（TG）値が高い」と、言われた人は、体質かもしれません。こういうタイプの人は、「食事で摂った脂肪が血液中に溜まりやすい」ことが多いです。
これはいわゆる、、、
『血液がドロドロ』の状態です。
『血液がドロドロ』がドロドロということは、血流がよくないということなので、毛細血管の体の隅々まで新鮮な酸素や栄養を運べない状況にあると言うことになります。
すると、、、
中性脂肪（TG）値が高いおかげで、栄養は行き足らず、老廃物は溜まってしまい、お肌はくすんできて、健康的ではなくなります。
さらに、、、
ストレスなどが追い打ちをかけて、中性脂肪（TG）値を引き上げるのです。
中性脂肪（TG）が低いとどうなるの？
中性脂肪（TG）は、重要なエネルギー源なので、中性脂肪（TG）が低いということは、身体にエネルギーがないということです。いわゆる車でいうと「ガス欠」です。
すると、、、
中性脂肪（TG）が低いと「疲れやすい」「寝ても休まらない」「休日を取っても元気にならない」などの症状が起こります。
中性脂肪（TG）が低いと「冷え性」や「低体温」を引き起こす
重要なエネルギー源がない。中性脂肪（TG）が低いということは、熱が出ないということなので『低体温を引き起こす』ことになります。
また、、、
体の末端が冷える「冷え性」が起こります。
すると、、、
中性脂肪（TG）が低いことが原因で［免疫力の低下］［抜け毛］［肌荒れ］などの不調が起こってきます。
どうして中性脂肪（TG）の低下が起こるのか
考えられる中性脂肪（TG）の低下は、、、
- 極端なダイエット食事制限ダイエット
- やり過ぎな運動やスポーツ
- 何らかの病気が関係している
- 個性的な遺伝や体質かも
この、、、
『何らかの病気が関係している』は、注意が必要です。
たとえば、、、
肝機能に問題があるときには、中性脂肪（TG）を合成したり、貯蔵できなくなっているために中性脂肪（TG）値が下がります。
また、、、
バセドウ病（甲状腺機能亢進症）の場合は、とても新陳代謝が活発になるために、中性脂肪（TG）の消費が激しく、中性脂肪（TG）値が下がります。
遺伝や体質が原因で、中性脂肪（TG）値が低い人は、意識して脂質をたくさん摂るようにしましょう。
では、中性脂肪（TG）値は、どれくらいの値がよいのか
調べてみました。
脂質異常症と診断される基準は、日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版」では、以下の表の通りです。
| 脂質異常症診断基準 | |
| 高LDLコレステロール血症 | 140mg/dl以上 |
| 高トリグリセライド（中性脂肪）血症 | 150mg/dl以上 |
| 低HDLコレステロール血症 | 40mg/dl未満 |
| 境界域高LDLコレステロール血症 | 120～139mg/dl |
また、
中性脂肪の基準値は、空腹時30～149mg/dlとされています。中性脂肪値が150mg/dl以上の場合、さまざまな病気が疑われるようになります。日本動脈硬化学会による脂質脂肪症の診断基準のひとつにも、150mg/dl以上という中性脂肪値が挙げられています。
健康年齢：中性脂肪の役割と基準値は？より
あなたは体型はどのタイプ？洋ナシ型、リンゴ型、バナナ型
健康的に痩せていくには、どこに脂肪がついてるかを知ることが大切です。
たとえば、、、
皮下脂肪に集中してついているのに、内臓脂肪を摂るようなダイエットをしても無駄が多いですし、その逆も遠回りになります。
だから、、、
自分はどのタイプなのかを知ることが大切です。
その体型とは、、、
- リンゴ型：内臓脂肪型肥満
- 洋ナシ型：皮下脂肪型肥満
- バナナ型：かくれ肥満
あなたは体型はどれ？
左からリンゴ型、洋ナシ型、バナナ型
リンゴ型：内臓脂肪型肥満
リンゴ型肥満の人は、外見もリンゴのようにお腹を中心として丸くなっているのが特徴です。
女性は、閉経後女性ホルモンの分泌が下がると、皮下脂肪タイプから内臓脂肪型の肥満に変わりやすくなります。
洋ナシ型：皮下脂肪型肥満
洋ナシ型の人は、洋ナシのように下半身が膨らんでいます。そのまま洋ナシのようです。
このタイプは、お腹よりも下腹の方に体脂肪がついており、いわゆる「下半身デブ」の状態です。比較的、女性多いのがこのタイプ
バナナ型：かくれ肥満
バナナ型は、かくれ肥満に多いタイプ。体重もBMIも遜色ないのに、お腹のまわりだけブヨブヨとしています。
かくれ肥満は、ヨーヨーダイエットなどをくり返しているとなりやすい。
体脂肪率を測ってみよう
体脂肪率を測る前に、体脂肪とは何かを知っておこう
ただし、必要以上に栄養を摂ると内臓脂肪が蓄積して、アディポサイトカインという生理活性物質が脂肪細胞分泌されて、動脈硬化、糖尿病、高血圧、脂質異常症を発症・悪化させる原因となります。
また、、、
体脂肪が少なくなると、体のエイネルギー貯蔵庫が空になるということになります。そうなると、皮膚や髪の艶がなくなったり、月経の異常や体調の不良が起きるので、注意が必要です。
体脂肪率を知るには、体脂肪計を使おう
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のこと。これを知るには、「体脂肪計」を使います。
体組成計は、3000円あたりなのでとてもお手頃です。
健康チェックのためにも、持っておくと良いです。
体脂肪率の計算式は、、、
「体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」
【体脂肪を測るときの注意点】
体脂肪率は、体にある水分の量によって変動しやすい特徴があります。ですから、食後2時間以上経ってから測定してください。
また、、、
体脂肪率を測る場合は、毎日時間を決めた方が良いです。たとえば、、、毎朝○時に測るなどすると、日毎の比較がブレがなくて比較しやすいです。
男女別、体脂肪率のパーセンテージ
体脂肪率の目安があるので、参考にしてください。
男性
軽度肥満 20%以上
中等度肥満 25%以上
重度肥満 30%以上
女性（15歳以上）
軽度肥満 30%以上
中等度肥満 35%以上
重度肥満 40%以上
体脂肪率とBMIの違いを知ろう
BMIは、国際基準です。最近、BMIは広く知られるようになりました。BMIは、免疫調査に基づいて導きだされた指数であり、国際的な計算方法となっています。BMI値は体格指数ともよばれ、自分でも簡単に計算することができます。
BMIの計算式
BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）
まず、あなたのBMI値を測ってみましょう。
どうだったでしょうか？
日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
- 18.5以下／低体重
- 18.5〜25未満／普通体重
- 25〜30未満／肥満（1度）
- 30〜35未満／肥満（2度）
- 35〜40未満／肥満（3度）
- 40以上／肥満（4度）
日本では、BMI25から肥満になっていますが、欧米各国では、肥満はBMI30からです。日本人は、もともと欧米人のように太れない身体になっています。
体脂肪率とBMIを活かして、中性脂肪（TG）を減らす
体脂肪率とBMI値が分かったので、この数値を活かして中性脂肪（TG）を賢く減らしていきましょう。
たとえば、、、
- BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプ
- BMI値が低くても体脂肪率が高ければ、かくれ肥満タイプ
とくに、、、
『かくれ肥満タイプ』は、見た目は痩せているけど、ブヨブヨだということがこれで判明します。
女性の体脂肪率は、20〜29％が標準値
男女の標準体脂肪率は、、、
- 男性の標準体脂肪率：10〜19％
- 女性の標準体脂肪率：20〜29％
女性の場合は、女性ホルモンの分泌に不可欠なものなので、脂肪は必要なものです。
また、、、
女性らしい体系を形作っているのは、脂肪なので無理にダイエットする必要はありません。
さらに、、、
女性の場合、妊娠・出産などの備えにも脂肪は欠かせません。無理にダイエットを頑張ってしまうと、生理が止まったり（体脂肪率20％を切るとリスクが高まる）、近い将来には、骨粗しょう症のリスクも高まります。
中性脂肪（TG）をコントロールしよう
食事と運動による中性脂肪（TG）コントロール
中性脂肪（TG）をセルフケアでコントロールするには、食事と運動が必要です。
食事による中性脂肪（TG）コントロール
と、いうのは、、、
炭水化物は、体の中で最終的にはブドウ糖になります。ブドウ糖は、エネルギー源として使われ、使われず余ってしまったものが中性脂肪（TG）になります。
ですから、、、
中性脂肪（TG）をコントロールするためには、『炭水化物の摂り方』が重要です。
カロリー調節で中性脂肪（TG）をコントロール
『炭水化物の摂り過ぎ』を改めて、『炭水化物を控えた』としても、『脂質（脂肪分）を摂り過ぎ』たら大変です。脂質（脂肪分）は、1gあたり9kcalもあり炭水化物やタンパク質などの2倍以上のカロリーがあります。
なので、、、
『脂質（脂肪分）を摂り過ぎ』は、太りやすくなるので、中性脂肪（TG）をコントロールには注意が必要です。
さらに、、、
『脂質（脂肪分）を摂り過ぎ』は、インスリンの働きも悪くなるので、悪玉コレステロールがふえて生活習慣病の代表的な『糖尿病』の方などは、注意が必要です。
若年化する「糖尿病」については、この記事で確認してください。
その他の中性脂肪（TG）をコントロールとは
大きな二つの中性脂肪（TG）コントロールを紹介しました。
その他の点に関しては、常識的な範疇のものです。
たとえば、、、
- お菓子やジュース・アルコールを控えること
- 揚げものはなるべく食べないようにする
- 果物を多く摂らない
- 食物繊維を多く摂るようにする
上記の4つの中でとくに説明したいのは、［果物を多く摂らない］［食物繊維を多く摂るようにする］2点です。
というのは、、、
果物は、別名『水菓子』といわれるほど『糖分』を多い
果物は、別名『水菓子』といわれるほど『糖分』を多く含んでいます。中性脂肪（TG）をコントロールためには、野菜を多く摂ることをお勧めしますが、果物は野菜の代わりにはならないので、摂り過ぎに注意してください。
また、、、
ですから、［食物繊維を多く摂るようにする］ことは、中性脂肪（TG）コントロールするにはとても適した食材です。
運動による中性脂肪（TG）コントロール
中性脂肪（TG）をコントロールするには、運動することは最適なもものになります。
それは、、、
運動によって体脂肪が燃焼されますし、摂り過ぎた中性脂肪（TG）を減らすこともできます。
また、、、
インスリンの働きを高めて中性脂肪（TG）を下げたり、善玉コレステロールを増やすことができるのも運動です。運動は、中性脂肪（TG）をコントロールするすぐれた方法です。
体脂肪率とBMIを活かして、中性脂肪（TG）を減らす方法
中性脂肪（TG）を減らす食療法とは
体重をコントロールするのは、本当に簡単ではありません。
そこで、おすすめしたいのが、、、
しっかり食べて、食べすぎない
『しっかり食べて、食べすぎない』って、どういうことかというと、、、
- よく噛んで、食べたものはしっかりと栄養にする
- 食べる量は、腹八分目にする
と、いうこと。
よく噛んで食べることは、
満腹中枢が刺激されて
「満足感が上がり」ます。
また、、、
唾液から消化酵素が分泌されるので消化がよくなり、内臓の負担が減るのでさらに消化吸収が良くなります。
と、いうのは、、、
朝、昼、晩と食べていたら内臓は、休む暇がありません。ずっと働きずくめになっています。内臓を休ませてあげるのは、大切なことです。プチ断食などを取り入れましょう。
8時間ごとに［摂取・吸収・排泄］に分けるダイエット法は、この記事でも詳しく解説しています。
上手に食物繊維を取り入れて、中性脂肪（TG）を減らす
『食物繊維は、第6の栄養素』といわれるほど、現代社会では必要なものになりました。
と、いうのは、、、
食物繊維は、腸内では吸収されずに体外へ排泄されます。その時に、腸内で脂肪分やコレステロールを包み込んで体外に排出してくれるのが、「食物繊維」
また、、、
- 大豆や胚芽に多く含まれる植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げることが期待できます。
- 食物繊維を多く含まれるものと一緒に積極的に摂取するとよいです。
【 食物繊維が多い食材 】
- おから：可食部100gあたりの食物繊維(以下同様)＝11.5g
- 干ししいたけ(戻したもの)：7.5g
- 納豆：6.7g
- ごぼう：5.7g
- ひじき(戻したもの)：5.2g
- ブロッコリー：4.4g
- 生しいたけ：3.5g
- カットわかめ(戻したもの)：2.8g
- 玄米ごはん：1.4g
中性脂肪（TG）を減らす有酸素運動とは
食事療法ができるようになったら、軽い汗をかくくらいの有酸素運動を取り入れると相乗効果がでて、上手に中性脂肪（TG）を減らすことができます。
軽い汗をかくくらいの有酸素運動とは
じわっ〜と噴き出す汗が出るくらいの運動量にしましょう。
運動の種類は、何でもかまいません。
たとえば、、、
ウォーキング、水中運動、スロージョギング、エアロバイク、バドミントンなど
または、、、
「いちいちスポーツする時間がないよ」という方には、「通勤時に早歩きする」「駅構内での移動にはエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う」など、できる範囲で身体を動かすこと。
軽く汗をかく有酸素運動は、ストレスも解消してくれる
忙しく働いていると、ついついイライラしてしまうときもあります。ストレスも溜まりがちになりますよね。
でも、、、
軽く汗をかく有酸素運動は、ストレスも解消してくれますし、発散になります。
なんだか、イライラしていたことが吹っ飛んでしまいます。身体を動かすことは、とても大きな効果を生むのです。
自宅でできる筋トレもおすすめ
子育てや介護などで、外に思うように出歩けないという方には、自宅でできる筋トレがおすすめです。
それは、、、
スクワットや腕立て伏せなど。または、椅子を使ったかかとの上げ下げもおすすめです。
自宅にいると身体を動かすことがあまりないので、むくみがちになります。
その解消のためにも椅子を使った運動も良いです。
筋肉に負荷をかける運動を取り入れれば、筋肉の量が増えてきます。これは別に「筋肉がモリモリになる」ということではありません。
これは、、、
筋肉量が増えると、筋が確りしてきて、締まるところがキュッと締まり、見た目がすらりとしたプロポーションになるのです。
なので、、、
軽い有酸素運動と筋力をつけると『基礎代謝がアップ』して免疫力が向上するので健康のためにも、心がリフレッシュするためにもおすすめします。
軽い身体に負担のない有酸素運動は、あなたを幸せにしますよ。
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > 脂質異常症
- クラシエ：中性脂肪が多すぎたり、少なすぎたりすると、どんな問題があるの？
- 糖尿病ネットワーク：トリグリセライドコントロールの方法
- 日経電子版：脂質異常症を放置しない 中年の4～5割は健診で異常値
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Artem Kovalev on Unsplash
