結構痩せている方です。BMI値も19ですし、でも中性脂肪が高いといわれビックリ。なんか、今までの努力が泡になった感じ。
と、いう方へ。
それは、かくれ肥満ですね。
結構多いんです。
このタイプの人って。
しっかりと、、、
中性脂肪のことを理解しないと、
どんどん努力が水の泡になりますよ。
今回は、「中性脂肪（TG）を減らすにはどうするか」という話です。
■もくじ
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
中性脂肪（TG）を減らすにはどうするか
中性脂肪（TG）を考えるために体脂肪率を求めてみよう。
こんにちは。コータローです。
先日、こんなツイートをしました。
BMIが19なのに、中性脂肪値が高い人。
— コータロー＠横浜 (@kotaroblog) October 21, 2020
こんな人は、見え目は痩せているけど、脂肪はたっぷりついている「かくれ肥満」タイプの人。
女性はもともと男性と違い脂肪が多いのです。それは、女性ホルモンの分泌に不可欠。
また逆に過度なダイエットで、体脂肪が20％を切ると生理が止まるリスクがあります。
BMIが19なのに、中性脂肪値が高い人。
こんな人は、見え目は痩せているけど、脂肪はたっぷりついている「かくれ肥満」タイプの人。
女性はもともと男性と違い脂肪が多いのです。それは、女性ホルモンの分泌に不可欠。
また逆に過度なダイエットで、体脂肪が20％を切ると生理が止まるリスクがあります。
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪がある
健康的に痩せていく方法は、脂肪を上手に減らしていくことです。
脂肪タイプには、2タイプあります。
- 皮下脂肪：皮膚の下にある脂肪
- 内臓脂肪：内臓のまわりにつく脂肪
あなたは体型は、洋ナシ型、リンゴ型、バナナ型
健康的に痩せていくには、どこに脂肪がついてるかを知ることが大切です。
たとえば、、、
皮下脂肪に集中してついているのに、内臓脂肪を摂るようなダイエットをしても無駄が多いですし、その逆も遠回りになります。
だから、、、
自分はどのタイプなのかを知ることが大切です。
その体型とは、、、
- リンゴ型：内臓脂肪型肥満
- 洋ナシ型：皮下脂肪型肥満
- バナナ型：かくれ肥満
あなたは体型はどれ？
左からリンゴ型、洋ナシ型、バナナ型
リンゴ型：内臓脂肪型肥満
リンゴ型肥満の人は、外見もリンゴのようにお腹を中心として丸くなっているのが特徴です。
女性は、閉経後女性ホルモンの分泌が下がると、皮下脂肪タイプから内臓脂肪型の肥満に変わりやすくなります。
洋ナシ型：皮下脂肪型肥満
洋ナシ型の人は、洋ナシのように下半身が膨らんでいます。そのまま洋ナシのようです。
このタイプは、お腹よりも下腹の方に体脂肪がついており、いわゆる「下半身デブ」の状態です。比較的、女性多いのがこのタイプ
バナナ型：かくれ肥満
バナナ型は、かくれ肥満に多いタイプ。体重もBMIも遜色ないのに、お腹のまわりだけブヨブヨとしています。
かくれ肥満は、ヨーヨーダイエットなどをくり返しているとなりやすい。
体脂肪率を測ってみよう
体脂肪率を測る前に、体脂肪とは何かを知っておこう
ただし、必要以上に栄養を摂ると内臓脂肪が蓄積して、アディポサイトカインという生理活性物質が脂肪細胞分泌されて、動脈硬化、糖尿病、高血圧、脂質異常症を発症・悪化させる原因となります。
また、、、
体脂肪が少なくなると、体のエイネルギー貯蔵庫が空になるということになります。そうなると、皮膚や髪の艶がなくなったり、月経の異常や体調の不良が起きるので、注意が必要です。
体脂肪率を知るには、体脂肪計を使おう
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のこと。これを知るには、「体脂肪計」を使います。
体組成計は、3000円あたりなのでとてもお手頃です。
健康チェックのためにも、持っておくと良いです。
体脂肪率の計算式は、、、
「体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」
【体脂肪を測るときの注意点】
体脂肪率は、体にある水分の量によって変動しやすい特徴があります。ですから、食後2時間以上経ってから測定してください。
また、、、
体脂肪率を測る場合は、毎日時間を決めた方が良いです。たとえば、、、毎朝○時に測るなどすると、日毎の比較がブレがなくて比較しやすいです。
男女別、体脂肪率のパーセンテージ
体脂肪率の目安があるので、参考にしてください。
男性
軽度肥満 20%以上
中等度肥満 25%以上
重度肥満 30%以上
女性（15歳以上）
軽度肥満 30%以上
中等度肥満 35%以上
重度肥満 40%以上
体脂肪率とBMIの違いを知ろう
BMIは、国際基準です。最近、BMIは広く知られるようになりました。BMIは、免疫調査に基づいて導きだされた指数であり、国際的な計算方法となっています。BMI値は体格指数ともよばれ、自分でも簡単に計算することができます。
BMIの計算式
BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）
日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
- 18.5以下／低体重
- 18.5〜25未満／普通体重
- 25〜30未満／肥満（1度）
- 30〜35未満／肥満（2度）
- 35〜40未満／肥満（3度）
- 40以上／肥満（4度）
日本では、BMI25から肥満になっていますが、欧米各国では、肥満はBMI30からです。日本人は、もともと欧米人のように太れない身体になっています。
体脂肪率とBMIを活かして、中性脂肪（TG）を減らす
体脂肪率とBMI値が分かったので、この数値を活かして中性脂肪（TG）を賢く減らしていきましょう。
たとえば、、、
- BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプ
- BMI値が低くても体脂肪率が高ければ、かくれ肥満タイプ
とくに、、、
『かくれ肥満タイプ』は、見た目は痩せているけど、ブヨブヨだということがこれで判明します。
女性の体脂肪率は、20〜29％が標準値
男女の標準体脂肪率は、、、
- 男性の標準体脂肪率：10〜19％
- 女性の標準体脂肪率：20〜29％
女性の場合は、女性ホルモンの分泌に不可欠なものなので、脂肪は必要なものです。
また、、、
女性らしい体系を形作っているのは、脂肪なので無理にダイエットする必要はありません。
さらに、、、
女性の場合、妊娠・出産などの備えにも脂肪は欠かせません。無理にダイエットを頑張ってしまうと、生理が止まったり（体脂肪率20％を切るとリスクが高まる）、近い将来には、骨粗しょう症のリスクも高まります。
中性脂肪（TG）を減らす食療法と有酸素運動
中性脂肪（TG）を減らす食療法とは
体重をコントロールするのは、本当に簡単ではありません。
そこで、おすすめしたいのが、、、
しっかり食べて、食べすぎない
『しっかり食べて、食べすぎない』って、どういうことかというと、、、
- よく噛んで、食べたものはしっかりと栄養にする
- 食べる量は、腹八分目にする
と、いうこと。
よく噛んで食べることは、
満腹中枢が刺激されて
「満足感が上がり」ます。
また、、、
唾液から消化酵素が分泌されるので消化がよくなり、内臓の負担が減るのでさらに消化吸収が良くなります。
と、いうのは、、、
朝、昼、晩と食べていたら内臓は、休む暇がありません。ずっと働きずくめになっています。内臓を休ませてあげるのは、大切なことです。プチ断食などを取り入れましょう。
8時間ごとに［摂取・吸収・排泄］に分けるダイエット法は、この記事でも詳しく解説しています。
上手に食物繊維を取り入れて、中性脂肪（TG）を減らす
『食物繊維は、第6の栄養素』といわれるほど、現代社会では必要なものになりました。
と、いうのは、、、
食物繊維は、腸内では吸収されずに体外へ排泄されます。その時に、腸内で脂肪分やコレステロールを包み込んで体外に排出してくれるのが、「食物繊維」
また、、、
- 大豆や胚芽に多く含まれる植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げることが期待できます。
- 食物繊維を多く含まれるものと一緒に積極的に摂取するとよいです。
【 食物繊維が多い食材 】
- おから：可食部100gあたりの食物繊維(以下同様)＝11.5g
- 干ししいたけ(戻したもの)：7.5g
- 納豆：6.7g
- ごぼう：5.7g
- ひじき(戻したもの)：5.2g
- ブロッコリー：4.4g
- 生しいたけ：3.5g
- カットわかめ(戻したもの)：2.8g
- 玄米ごはん：1.4g
中性脂肪（TG）を減らす有酸素運動とは
食事療法ができるようになったら、軽い汗をかくくらいの有酸素運動を取り入れると相乗効果がでて、上手に中性脂肪（TG）を減らすことができます。
軽い汗をかくくらいの有酸素運動とは
じわっ〜と噴き出す汗が出るくらいの運動量にしましょう。
運動の種類は、何でもかまいません。
たとえば、、、
ウォーキング、水中運動、スロージョギング、エアロバイク、バドミントンなど
または、、、
「いちいちスポーツする時間がないよ」という方には、「通勤時に早歩きする」「駅構内での移動にはエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う」など、できる範囲で身体を動かすこと。
軽く汗をかく有酸素運動は、ストレスも解消してくれる
忙しく働いていると、ついついイライラしてしまうときもあります。ストレスも溜まりがちになりますよね。
でも、、、
軽く汗をかく有酸素運動は、ストレスも解消してくれますし、発散になります。
なんだか、イライラしていたことが吹っ飛んでしまいます。身体を動かすことは、とても大きな効果を生むのです。
自宅でできる筋トレもおすすめ
子育てや介護などで、外に思うように出歩けないという方には、自宅でできる筋トレがおすすめです。
それは、、、
スクワットや腕立て伏せなど。または、椅子を使ったかかとの上げ下げもおすすめです。
自宅にいると身体を動かすことがあまりないので、むくみがちになります。
その解消のためにも椅子を使った運動も良いです。
筋肉に負荷をかける運動を取り入れれば、筋肉の量が増えてきます。これは別に「筋肉がモリモリになる」ということではありません。
これは、、、
筋肉量が増えると、筋が確りしてきて、締まるところがキュッと締まり、見た目がすらりとしたプロポーションになるのです。
なので、、、
軽い有酸素運動と筋力をつけると『基礎代謝がアップ』して免疫力が向上するので健康のためにも、心がリフレッシュするためにもおすすめします。
軽い身体に負担のない有酸素運動は、あなたを幸せにしますよ。
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > 脂質異常症
- クラシエ：中性脂肪が多すぎたり、少なすぎたりすると、どんな問題があるの？
- 糖尿病ネットワーク：トリグリセライドコントロールの方法
- 日経電子版：脂質異常症を放置しない 中年の4～5割は健診で異常値
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by ZACHARY STAINES on Unsplash
