紫外線が怖いからほぼ日光浴なんて、ここ数年やったことない。でも、検診で70代の骨だといわれ、さすがに不安・・・
と、いう方へ。
日光浴は、気分も晴れやかになるし、
ビタミンＤの働きで骨も丈夫になりますよ。
そして、短い時間なら紫外線も気になりません。
健康美人でいてください。
今回は、日光浴とビタミンＤの話です。
■もくじ
- 現代人は、慢性的なビタミンＤ不足、日光浴でカバーしよう
- 日光浴で上手にビタミンＤを
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
現代人は、慢性的なビタミンＤ不足、日光浴でカバーしよう
日光浴をしない先進国の約4割の人がビタミンD欠乏症という実態
ビタミンDというとビタミンCとかビタミンAとかくらべて、あまり耳にしないビタミンです。しかし、今、現代人は、このビタミンD不足に陥っています。
それは、、、
1980年代にオゾンホールのニュースが世界に流されて、紫外線対策が叫ばれるようになった
からでした。人々はこぞって、紫外線はシミやしわになり皮膚がんにもつながるといって、直射日光を避けるようになりました。
それまでは、日光浴によって生成されるビタミンDは、丈夫な骨や筋肉をつくのに欠かせない栄養素として、母子手帳にも日光浴が奨励されておりましたが、オゾンホールの１件以降、日光浴ではなくて「外気浴」という名前に変更されたのです。
しかし、、、
ビタミンDは、骨や筋肉を作るだけではなくて、高血圧対策、免疫力アップ、生活習慣病の予防や肝臓ガンの抑制などに役立つ働きなどがあることが次々と分かってきました
ビタミンDの欠乏と必要性を国も認めた
厚生労働省が、１０年毎に見直している「日本人の食事摂取基準」の2020年版では、、、
1日に必要なビタミンDの摂取量の目安が、5.5μg（マイクログラム）から8.5μgへと引き上げられます
日光浴で得られるビタミンDの働きとは
ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類にわけられますが、ビタミンDは、［脂溶性ビタミン］です。
これは、、、
ビタミンDは、水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持っています
ですから、、、
ビタミンDが上手に吸収されるには、多少の脂肪とともに食べる必要があります
また、このビタミンDは、主に肝臓に蓄えられます。
そして、以下のような働きをします。
- 活性型ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進します
- カルシウムとリンもミネラルですが、骨に取り込まれて骨を強くして骨密度を高くします（骨の石灰化）
ビタミンDが欠乏するとどうなるのか
世界の先進国でのビタミンD不足は、とても問題ですが、どんな問題が起こるのでしょうか。
ビタミンDが不足すると、
- 筋肉や骨が弱くなり、痛みを感じます
- ビタミンD欠乏症は骨粗しょう症を悪化させます
- 新生児がくる病を発症するリスクが高くなります
そして、、、
ビタミンD欠乏症は、血液中のカルシウム濃度の低下をもたらします
私たちの身体は、カルシウム濃度が低下すると、血液中のカルシウム濃度を上昇させようとして、骨からカルシウムを引き出します。（カルシウム・パラドックス）その結果、骨は弱くなります。
このカルシウム・パラドックスに関しては、この記事でも詳しく解説しています。
また、ほかにもビタミンD不足の症状として、以下のようなことも研究されています。
- 糖尿病
- 動脈硬化
- 免疫力低下
- 自閉症
- うつ
- 花粉症
ビタミンD欠乏症の原因は、日光浴不足
日光浴をしなくなったことが一番の原因です。
世界をみてみれば、南極、北極に近い高緯度に住む人びとは陽に当たる時間が少ないのでビタミンD欠乏症になりやすく、また、イスラム教徒の女性は常に全身を覆っているのでビタミンD欠乏症になりやすいともいわれています。
また、高齢者や介護施設などの施設で暮らす人々の問題も、、、
- 高齢者は、若い人よりもビタミンDの必要量が多い
- 高齢者や介護施設などの施設で暮らす人々は、屋外で過ごす時間が減る傾向があり、そのため日光を十分に浴びていない
- 介護施設などの施設から外にでられない
- 長期間入院している人は、外に出られず、日光を十分に浴びていない
さらに、、、
高齢者が、ビタミンDを上手に摂れないと、骨粗しょう症のリスクが高まり、高齢者死因2位の【転倒】を起こす原因にもなります。（サルコペニア）
サルコペニアの情報は、この記事で詳しく解説しています。
日光浴で上手にビタミンＤを
屋外に出てビタミンＤを増やそう
日光浴をする方法として、、、
顔面と手の甲に加え、両腕と膝から下を露出すると表面積が増えるため、ビタミンDを得られやすくなります
夏場などは、半ズボン、半袖、女性はノースリーブやスカートがよいでしょう。
また、、、
日焼け止めクリームは、紫外線を通さないのでビタミンDは摂取できません
有効的な方法として、海水浴や森林浴は最も簡単にビタミンDを摂り入れられる方法です。
海水浴と森林浴に関しては、この記事でも詳しく解説しています。
日光浴によるビタミンDの生成は、季節や場所に左右される
緯度などによって、ビタミンDの摂取量は変化します。
たとえば、紫外線の弱い12月の場合、、、
- 那覇で8分間
- 茨城県つくばで22分間
- 札幌で76分間
両手と顔を太陽光に当てなければ必要量のビタミンDは得られません。※独立行政法人（現国立研究開発法人）国立環境研究所調べ（2013年）
とくに冬の場合、緯度40度を超える秋田県や岩手県以北の地域では、日光浴だけではビタミンDは不足するといわれいます。
日光浴で摂れない分を、食品で補う方法
ビタミンDを多く含む食品は、青魚や卵黄、乳製品やキノコ類です。
とくに、、、
ビタミンD2はキノコ類に、ビタミンD3はイワシやサバなどの魚類（青魚）とバターや卵黄に多く含まれます
ビタミンDは、脂溶性ですから動物性食品のほうが効率よく吸収されます
ですが、、、
キノコ類などは、油を使用する炒め物や揚げ物にすれば吸収率を上げることができます
また、魚介類にも豊富に含まれています。
- 塩さけ100g中に23μg
- しらす干し100g中に46μg
ビタミンDの摂りすぎにも注意しよう
ビタミンDの摂りすぎは、、、
- 高カルシウム血症
- 腎障害
- 軟組織の石灰化
などの過剰症をまねく恐れがあります。
通常の食事から過剰症になることはほとんどありません
サプリメントや薬などから誤って大量摂取しないように注意が必要です。
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：ビタミンD
- ヘルスケアポイント：体内で作れるビタミンDが不足している！？意識してビタミンDを摂取しよう
- ニッキィ女性のからだ相談室：日光浴とビタミンD
- 検診におけるビタミンDの有効性について
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Evan Phillip on Unsplash
