そろそろ親の介護を考える６、サルコペニアの治療【運動器の改善法】

母も70代になって、体力が弱くなってきたのか、自宅にこもりがち、、、介護とかが頭をよぎります。

と、いう方へ

親に何時までも元気でいてもらうためには、
何よりも活動的な毎日を過ごしてもらうことです。
さぁ、サルコペニアの予防をしましょう。

今回は、サルコペニアの予防の話です。
この情報を共有して、親と楽しい日々を過ごしてください。

■もくじ

1. サルコペニアになってしまう状況とは
2. サルコペニアの予防の運動方法

この記事を書いているの僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）になってしまう状況とは

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）の基礎知識［高齢者の身体的特徴］

介護とは、介護する側も介護される側もできれば長くやりたくないのが本音です。ですから、お互いが元気で健やかであれば、問題はありません。

ですが、人間は高齢になればなるほど、全身の筋力は弱まって行くのは自然の摂理です。抗うことは難しいですが、運動機能を向上させることで、打開できることも明らかです。

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）とは、、、

歳とってきたり、歳とってからの長患いで、筋肉量が減少することをサルコペニアといいます。また、握力や下肢筋・体幹筋など全身の［筋力の低下］をいいます。

たとえば、、、

• 歩くスピードが遅くなる
• 転倒する
• 杖や手すりが必要になる

などといった、【身体機能の低下】です。

転倒とウォーキングを話題の中心とした、この記事でも紹介しました。

そろそろ親の介護を考える２、サルコペニアの治療【転倒予防の運動】

サルコペニアになるとよく転ぶ。高齢者の転倒事故は、増えています。高齢者の3人に1人は、1年間で1度以上、転倒を経験しています。85歳以上の四肢骨折の発生数は人口 10 万人当たり年間 2,000 人以上。

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）という用語は、この言葉は、1989年にIrwin Rosenbergによりアメリカの学術雑誌（The American Journal of Clinical Nutrition）で初めて提唱された言葉で、、ギリシャ語で筋肉を表す「sarx (sarco：サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。

加齢ともにカラダで合成できるタンパク質の量が低下する

カラダを構成しているタンパク質のうち、骨格筋のタンパク質の半分が入れ替わる半減期は、180日です。

• 歳をとるにつれてカラダで合成できるタンパク質の量は低下します

タンパク質を合成するためにアミノ酸を定期的に摂る必要があります。なぜなら、人は、必須アミノ酸を体内ので合成できません。

歳をとるにつれて、筋肉量は低下していきます。この筋肉の量は、個人差はありますが、40歳前後からみられます。

過激な食べないダイエットで筋肉の量が減り、脂肪がつくなどの筋肉量の減少を【サルコペニア肥満】といいます。

肥満より怖い！過度なダイエットによる筋力低下【サルコペニア肥満】

サルコペニアとは、全身の［筋力低下や身体機能の低下］をいいます。歳を取るにしたがって、私たちの身体の筋肉量は減っていきます。また、病気などにかかると長患いでも筋肉の量は減っていきます。

サルコペニアの基礎知識［高齢で変化する身体機能］

誰しもおじいちゃん、おばあちゃんになれば生理機能が低下します。

老化現象は、以下のようになって現れます。

• カラダを構成している細胞に起こり
• 細胞数が減少し、細胞の働きが低下します
• これにともなって臓器の機能の低下
• 全身の水分量の減少
• 脱水症状による臓器の機能の低下

おじいちゃん、おばあちゃんの身体的特徴は、、、

歳をとることの身体的な変化は

どんな人でも、歳をとるに従って、以下のようなことが起こります。

サルコペニアの基礎知識［身体機能の原因］

サルコペニアの原因は、さまざまです。

「一次性サルコペニア」は、加齢のみが原因のもの。
「二次性サルコペニア」は、日常活動性、栄養、疾患が原因となるもの。

サルコペニアの予防の運動方法

筋力低下によって、カラダにさまざまな影響が出ることをみてきました。サルコペニアにならないためにも、、、

• 適度な運動をする
• バランスのとれた食事をする
• 生活習慣を見直す
• 積極的な社会活動に参加する
• 持病の管理

このようなことで、心身ともに健康を維持することが大切です。

サルコペニアにならないための［体幹トレーニング］

体幹トレーニングは、日々の生活を送る上で有効的な効果を発揮します。

体幹トレーニングは、いろいろあります。無理のない程度に行ってください。できる範囲でかまいません。

フロントブリッジ

1. 床にうつ伏せになる状態で寝る
2. 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
3. ②の時、腕の角度は90度を保つようにする
4. 足はつま先で軽く上体を起こす
5. 足から首筋までまっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープする

バックブリッジ

1. 仰向けの状態で膝を立て、両腕を体の横に置きます
2. 頭・肩甲骨と足でお尻を浮かせ、体を支えます
3. 肩から膝までが一直線になるよう、姿勢をキープします
4. 20秒キープを目安に3セット行います

下肢筋のトレーニング

もも上げ

椅子に座り、右足の太腿の裏を椅子から離すように上に持ち上げ、持ち上げたまま膝を伸ばして5秒間数えます。両足行ってください。

サイドブリッジ

1. 横向きに寝ます
2. 下にある方の肘をつきます
3. 肘と足だけ地面につけます
4. 身体を一直線にします
5. キープ（30秒～1分） ※ 秒数は決して無理はせず、徐々に長くしていきましょう。

階段の上り下り

楽しい生活習慣を

高齢者でなくとも、体力がなくなると気持ちが塞ぎ込んでしまいがちです。

すると、、、

• 睡眠不足、閉じこもり、運動不足、不規則な食生活、強いストレス、喫煙、過度の飲酒

などの悪い生活習慣に陥りがちです。いわゆる負のスパイラル。

特に高齢者になると、至るところの身体機能が低下しているので、、、

身体活動性の低下から低栄養になりがちです

生活習慣をしっかりと見直して、生活にリズムを与えることが必要です。それは、散歩や体操、ラジオ体操もいいです。また、趣味や仕事に打ち込むこともいいでしょう。

そうすることで、いろんな人とのコミュニケーションが取れるようになり、次第に活き活きとしてきて社会との繫がりが出てきます。

積極的で活動的な毎日を送りましょう。

以上。

• 参考サイト
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法
• 健康長寿ネット：サルコペニアの予防

また、次回。

無理なダイエットは、栄養問題を起こす【シンデレラ体重は危険です】

痩せ願望が［シンデレラ体重］を引き起こす。危険で無理なダイエット。痩せるために極端な「食べない」というようなカロリー制限は、非常に危険です。短期間の食事制限ダイエットで減ったのは脂肪ではなく筋肉だった。