糖尿病予備軍ですねといわれて、オタオタしています。これからどんな食事をしていけば良いのかわからず不安です
と、いう方へ
糖尿病の人や予備軍の人にとっては、
日々の食事は重要なポイントになります。
あれもこれもダメではなくてしっかり勉強しましょう。
今回は、糖尿病の予備軍の食事療法についての話です。
■もくじ
- 糖尿病にならないための食事とは
- 糖尿病にならないための食品とは
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
糖尿病にならないための食事とは
糖尿病にならないための食事の前提として
糖尿病と診断された方は、【食事療法】【運動療法】【薬物療法】の糖尿病治療3本柱が必要ですが、糖尿病の予備軍であれば、薬物療法は必要ないので、【食事療法】【運動療法】を頑張ってやっていけば、快方に向かうはずです。
【運動療法】に関しては、この記事で紹介しました。
糖尿病の疑いがある人は、6人に1人といわれ約1870万人にのぼっています。血糖（血中のブドウ糖）を下げるインスリンというホルモンの効きが悪くなり、血糖値が上がってしまう病気のことを糖尿病といいます。
糖尿病の予備軍だからといって放っておくと大変なことに
糖尿病になってしまう人のほとんどの人が、［２型糖尿病］のタイプで10人に9人がこの型になります。この［２型糖尿病］は、いわゆる肥満、食べすぎ、生活習慣の乱れやストレスから発症しているのがようです。遺伝的な要素で発症する場合もあります。
糖尿病は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの分泌量の不足や作用しなくなるといった不具合から起こる病気です。食べものから取られたブドウ糖が、身体で十分に活用されず、血液中に残るため血管などを傷つけたりします
また、血液中に残るために高血糖になり、尿の中で糖が排泄されます。
糖尿病の怖いのは合併症を引き起こしてしまうことです。
- 視力障害、腎臓障害、神経障害、心筋梗塞、脳梗塞など
- 失明したり、足を切断することもあります
ですから、、、
- 糖尿病の予備軍になったら食事と運動で解消できるのでチャレンジしましょう
糖尿病にならないための1日に必要なエネルギー量とは
過食によって、糖尿病の予備軍になるケースが多いので、しっかりと1日あたりの適正なエネルギー量を把握しておくことが肝心です。
1日の適正なエネルギー量（kcal）＝標準体重（kg）×身体活動量
［身長と・体重］と［身体活動量］で、1日の食で摂取する適正なエネルギー量が決定します。具体的なことで不明な点があれば、ドクターに相談すると良いです。
上記の式の説明
【標準体重（kg）】＝ 身長（m）×身長（m）×22
【身体活動量】
- 軽労作（デスクワークが多い職業など）：25～30（kcal/kg標準体重）
- 普通の労作（立ち仕事が多い職業など）：30～35（kcal/kg標準体重）
- 重い労作（力仕事が多い職業など）：35～（kcal/kg標準体重）
【例：身長160センチメートルでデスクワークが多い人の場合】
以下のような計算になります。
- 標準体重：1.6（m）×1.6（m）×22＝56.3（kg）
- 身体活動量：軽労作となるため、身体活動量は、25～30（kcal/kg標準体重）
- 1日の食事で摂取した方がよい適切なエネルギー量：56.3（kg）×25～30（kcal/kg標準体重）＝1,400～1,700（kcal）
→ 糖尿病情報センター：糖尿病の食事のはなし
糖尿病の予防の食事は、長寿になる食事
糖尿病の予備軍だからといって、『食べてはいけない食品』はありません。1日の適正なエネルギー量を把握して、いろんなものを食べるようにしましょう。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを過不足なくとることが大切です。
ですから、、、
糖尿病の予防の食事は、どこからみても長生きできるバランスのとれた食事といえます
大切なことは、、、
- 正しい食習慣
- 過食を避ける
- 偏食しない
糖尿病に効く食品というものはありません。
「糖尿病になってしまったから、おいしいものが食べられない」
「お菓子はもう食べられない」
なんでもそうですが、「やり過ぎ」「摂り過ぎ」を避けてください。
糖尿病の予防の食事のコツ
糖尿病の予備軍から脱出するには、毎食時のちょっとしたコツが必要です。［正しい食習慣］といいましたが、それに当てはまります。
- ゆっくり、よくかんで食べる
- 朝食、昼食、夕食を規則正しく食べる
- バランスよく食べる
- 食事は腹八分目でストップしておく
- 夜遅く、寝る前には食べない
幼いころから言われてきたような言葉が並んでいますね。オヤジの小言のようです。
糖尿病の予防の食事カーボカウントについて
カーボカウントとは、炭水化物の量をしっかり把握して、食後の血糖値を調節する方法です。英語では、「carbohydrates（カーボハイドレイト）」
炭水化物は、タンパク質や脂質などのほかの栄養素に比べ、血糖が早くがり、また下がるのも早く、その分、食後の血糖値に大きな影響を与えます。
ですから、、、
炭水化物を摂る量をはたくしておくことが必要です
このカーボカウントに関しては、かかりつけの主治医と相談すると良いでしょう。
糖尿病にならないための食品とは
糖尿病の予防には、大豆と青魚もおすすめ
実際に糖尿病の予備軍といわれて、「何でも食べて良いですよ」と指示されても、不安かもしれません。そこで、「コホート研究」の成果を大まかに説明。
糖尿病の予備軍のための食品とは
食物の条件
- 栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）は、バランス良く、
とくに糖尿病の予備軍の人は、ミネラルが足りていないといわれます - 味付けを薄くし、塩物や干物などの塩分の濃い加工品をひかえる
- 脂身の多い肉などコレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品をひかえる
大豆を食べると糖尿病のリスクが低下します
大豆に含まれるイソフラボンを多く摂っている人は、空腹時と食後のインスリン濃度が低下することが研究で確認されています。
魚に含まれる脂肪酸がインスリン感受性を改善
魚をたくさん食べる人は、心筋梗塞や脳卒中などになりにくいとよく聞きます。それは、魚に豊富に含まれる「n-3系多価不飽和脂肪酸エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）」をたくさん摂取しているからだといわれています。
とくに、、、
- アジ・イワシ・サンマ・サバなどの小・中型魚や、脂の多い魚は、糖尿病のリスクを下げます
野菜をたくさん食べると糖尿病のリスクが低下する
野菜には、カロテノイド、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
最近の研究では、野菜をたくさん食べるグループは、糖尿病のリスクが20％も下がったというデータがあります。
清涼飲料水をたくさん飲む人は、糖尿病のリスクが高くなる
市販のジュースには、糖分が沢山入っています。当然ですが、たくさん飲む人は肥満になります。また、液体なので、飲んだ後には急激な血糖値の上昇、インスリン濃度の上昇をもたらします。
清涼飲料水の甘味のために使用されている［フルクトース］は、インスリン抵抗性と関連が強い内臓脂肪を増加させるます。
なので、、、
清涼飲料水は、血中尿酸値も上昇させ、肥満や糖尿病りすくを高めます
以上。
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
