健診結果で、糖尿病予備軍だと言われあせってる。HbA1c値が高くて「生活習慣から食習慣まで見直してください」だって。
と、いう方へ。
健診で引っかかり
呼び出されて、
突然宣言されるのは驚きますよね。
こころの準備でもできていないし。
でも、、、
落ち着いてしっかり対策を取れば糖尿病のリスクは下がりますよ。
今回は、HbA1c値をさげる玄米食の話です。
■もくじ
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
長期的なプランでHbA1c値を下げよう
糖尿病とHbA1cの関係
こんにちは。コータローです。
僕は先日、こんなツイートをしました。
HbA1cの数値が高いと糖尿病が心配になります。
— コータロー＠横浜 (@kotaroblog) December 2, 2020
そこで、長期的なプランを立ててHbA1cを下げましょう。
最高におすすめなのが、玄米食。
米国の研究では、1日食べる白米のうち3分の1を玄米にするだけで2型糖尿病の危険性が大幅に低下したというデータがあります。
玄米は、パーフェクトフードです。
HbA1cの数値が高いと糖尿病が心配になります。
そこで、長期的なプランを立ててHbA1cを下げましょう。
最高におすすめなのが、玄米食。
米国の研究では、1日食べる白米のうち3分の1を玄米にするだけで2型糖尿病の危険性が大幅に低下したというデータがあります。
玄米は、パーフェクトフードです。
糖尿病を左右するHbA1cとは何か？
糖尿病のリスクを測るのに、健康診断での基本検査項目に［HbA1c］があります。
HbA1c（ヘモグロビン・エー・ワンシー）と読みます。
HbA1cは、よく耳にするけれど実際のところ良く知らないという方が多いのではないでしょうか。
そこで、「今さら聞けないHbA1c」を解説します。
まず、ヘモグロビンとは、、、
全身の組織へ酸素を運び、組織にたまった二酸化炭素を肺へ排出するという赤血球の働きは、主にこのヘモグロビンによって行われます。即ち、肺で酸素に触 れるとこれを取り込んで酸化ヘモグロビンとなり、血液に乗って酸素の不足した組織にいくと酸素を放出して還元ヘモグロビンとなるわけです。ヘモグロビンが 「呼吸する色素」と呼ばれる所以です。
なお、血液が赤く見えるのは、この血色素（ヘモグロビン）の色によるものです。
一般社団法人日本血液製剤協会：ヘモグロビン
HbA1c（ヘモグロビン・エー・ワンシー）
HbA1cは、赤血球の中にあるヘモグロビンに、ブドウ糖が結合したもの。
厚生労働省のホームページでは、以下のように説明しています。
糖尿病の過去1～3ヵ月のコントロール状態の評価を行う上での重要な指標。
赤血球の中にあるヘモグロビンA(HbA)にグルコース（血糖）が非酵素的に結合したものを指します。糖化ヘモグロビンのヘモグロビンに対する割合は、糖尿病の評価を行う上での重要な指標となります。
厚生労働省：e-ヘルスネット > 糖化ヘモグロビン
血糖値とHbA1cの違いは何？
糖尿病などの検査をするときには、血糖値も測ります。
血糖値とHbA1cは、何が違うのでしょうか？
血糖値とは
「良く食事の後は血糖値が上がる」とか「甘いものを食べると血糖値が上がる」などといいます。
このように血液中の血糖の濃度は、緊張や食事、運動などによってとても短期的に上がったり、下がったりします。
なので、血糖値は、その測るときと場所によって大きな差が出ます。
HbA1cとは
HbA1c値は、ヘモグロビンにブドウ糖が結合した割合を示すものでした。
赤血球の寿命は、120日間ほどですが、この120日の間にヘモグロビンは、ブドウ糖（グルコース）と結合し続けます。
120日間といえば、4ヶ月。
ですから、、、
HbA1c値は、採血して血糖値の平均のHbA1c値は、過去の1ヶ月〜2ヶ月の間は安定して変動しない数値になっています。
ですから、血糖値のように直近の食事や緊張などの影響を受けずに、過去の1〜2ヶ月の平均的な血糖の状態がわかるのです。
HbA1cの正常な値の範囲は
この時、糖尿病学会が勧告したHbA1cの基準範囲は 4.3～5.8%です。
東ソー株式会社：日本におけるHbA1cの標準化
そして、、、
- HbA1c：6.0~6.4%｜糖尿病の可能性が否定できない
- HbA1c：6.5%以上｜糖尿病が強く疑われる
また、、、
糖尿病は、合併症を予防しなければなりません。
そのために［HbA1c値は、7.0%未満］にコントロールする目標となっています。
【玄米の驚異の効果】玄米食で糖尿病の予防ができる
お米を主食とする食事スタイルは栄養バランスが優れている
以下、糖尿病ネットワーク：「米を食べると糖尿病リスクが低下 血糖値を下げる食物繊維の実力」を元に制作。
米国のべイラー医科大学の研究チームは、2005〜2010年の米国健康栄養調査(NHANES)に登録された1万4,386人の米国人のデータを解析しました。
べイラー医科大学のテリーザ ニクラス教授（栄養学）は、、、
「米を食べている人は、野菜や果物、豆類などの摂取量が多く、飽和脂肪酸や塩分、糖分の摂取量が少ない傾向があることが分かりました。
一方で、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、葉酸などの体に良い栄養素の摂取量は多かったのです」
これは、、、
玄米を効果的に利用すると、栄養バランスは改善する
と、いうこと。
玄米は、血糖値を下げる成分が含まれている
GI値は、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値
ですが、、、
GI値が、低いほど炭水化物の吸収は遅く、食後の血糖値の上昇を抑えられる
と、考えられています。
玄米は、GI値が低く食後に高血糖になりにくい
玄米の良さですが、GI値が低いのがポイントです。
それは、、、
玄米は、精米に比べてGI値が低く、噛みごたえがあるために消化吸収が遅いので相対的に食後になっても高血糖になりにくい
のです。
玄米を食べることで、2型糖尿病のリスクが低下する
玄米をよく食べる人では、2型糖尿病の危険性が低下していることが分かりました。
ハーバード公衆衛生大学院研究チームは、米国で実施された看護師健康調査(NHS)のIとIIと、医療従事者追跡研究(HPFS)に参加した女性15万7,463人と男性3万9,765人を対象に、白米と玄米の摂取と2型糖尿病との関連を調べた。
玄米を食べると2型糖尿病のリスクが低下
看護師健康調査：22年の追跡期間中に、、、
- NHSのIでは5,500人が2型糖尿病を発症
- NHSのIIでは14年間に2,359人が発症
医療従事者追跡研究：HPFSでは
- 20年間に2,648人が発症
1日のうちで食べるお米の3分の1を玄米にするだけで2型糖尿病のリクスが低下した
玄米を食べることで糖尿病のリスクがかなり低下するようです。
道調査の結果では、、、
1日食べるお米の摂取量の3分の1（50g相当）を玄米にするだけで、2型糖尿病のリスクが16％低下しました。
さらに、、、
ふすまを多く含む小麦や大麦を全粒粉に変えるだけで、2型糖尿病のリスクは36％も低下しました。
以上。
また、次回。
