母が先日なにもない台所で躓いて、骨折した。骨粗しょう症らしかった。私も運動なんて滅多にしないし、骨がもろそうで心配。
と、いう方へ。
ちょっとしたことでカンタンに骨折しちゃうんです。
ですから、日頃から骨を丈夫にしておかないといけません。
女性は、男性の4倍も骨粗しょう症になりやすいそうです。
今回は、骨密度をアップさせて骨粗しょう症を未然に防ぐ話です。
■もくじ
- 歩くことで骨密度が上昇し、骨粗しょう症を未然に防ぐ
- 骨密度を上昇させる効果的な運動は？
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
歩くことで骨密度が上昇し、骨粗しょう症を未然に防ぐ
なぜ？歩くことで骨密度が上がるのか？
人は誰でも年齢を重ねるごとに「骨」は確実にもろくなってきます。加齢とともに骨密度が低下して、弱くなるからです。
骨粗しょう症は、骨がスカスカになる現象のこと。ちょっとしたことで、カンタンに折れてしまいます。
たとえば、、、
- つまずいて手や肘をついたら、折れた
- くしゃみをしたら、折れた
- 歩いていて転んで、折れた
など、今までには考えられないことでカンタンに折れてしまいます。
すると、、、
寝込んだり、入院したりして、身体を動かせなくなると、2週間のの入院で、ただでさえ筋力がないのに40％も筋肉が落ちてしまうのです
- 1週目で20％
- 2週目で40％
- 3週目で60％
と減っていきます。
「貯筋」の話は、この記事でも詳しく解説しています。
骨密度を上げるには、［重力の骨への刺激］が大切
歳を重ねることで、骨密度の低下は避けられませんが、今から少しでも密度を高めることは、重要です。
では、どうやって骨密度を上げればよいのでしょうか。
それは、、、、
重力の骨への刺激
ウォーキングや軽い運動をすると、骨に重力の負荷がかかります。
すると、、、
カルシウムを呼び寄せる電気エネルギーが、骨に発生して骨を作る細胞が働きやすい状態になり、カルシウムの吸収を促すのです
骨の新陳代謝の仕組みは、、、
新鮮なカルシウムは、血液で運ばれてきて骨芽細胞に吸収されます。そして、骨の中にある古い使い古しのカルシウムは、破骨細胞によって、血液中に放出される循環になっていて、絶えず新陳代謝をくり返しているのです
じつは、地球の重力が、骨密度を高くして丈夫にしてくれている
重力のない宇宙空間で働く、宇宙飛行士の骨密度は、大腿骨で平均して1ヶ月で1.0～1.5%ほど減少するようです。この数値は、ビックリするほどの値で、骨粗しょう症患者でも約1年かかって減少する量だといいます。
JAXA：地上での医療にも貢献する宇宙医学実験
地球上の私たちは、重力の影響を受けて生きています。
このことは、、、
この重力のおかげで、骨が丈夫になっているのです
骨密度が危ない！若年層や20代女性に増える骨粗しょう症
もともと女性は、男性に比べ［2：8］の割合で骨粗しょう症になっているといわれています。それほど、閉経や運動不足によって骨粗しょう症患者になりやすいのですが、、、
近年では、若年層や20代女性に増える骨粗しょう症になる人が増えています
それは、、、
- 過度なダイエット
- 食生活の悪化（圧倒的なカルシウム不足）
これに加えて、、、
- 陽に当たらない
- デスクワーク
- 運動不足
- 外に出歩かない
などの要因によって、骨粗しょう症になる人が増えているといわれています。
シンデレラ体重などの過度なダイエットは、命の危険もともないますので、丈夫な骨を作りながらのダイエットを目指してもらいたいものです。
シンデレラ体重に関しては、この記事で詳しく解説しています。
怖い！骨密度の低下で起こる、骨粗しょう症と動脈硬化の関係とは
「骨・血管相関」と呼ばれているものがあります。
この、、、
「骨・血管相関」は、骨密度の低下と動脈硬化の進行が互いに影響しあっていること
そのカギは、ミネラルとカルシウムだといわれています。
［血管の骨化］がおこす動脈硬化
血管は、広がったり、細くなったりして血液の流れを上手にコントロールしていますが、さまざまなストレスにも晒されています。たとえば、酸化や糖分など。
［血管の骨化］とは、血管をおそうさまざまなストレスが、血管の細胞を、骨を形成する骨芽細胞に似たものへと変え、血管にカルシウムを蓄積させる現象です
すると、、、
血管は、カルシウムが蓄積することで、広がったり、細くなったりする柔軟性が低下して、動脈硬化をおこします
動脈硬化をおこした血管は、カルシウムに加えてコレステロールの蓄積も進み、血管の通り道が狭くなるのです。
このような状態が長く続くと、、、
心臓や脳といった大切な臓器の血管が詰まり、心筋梗塞や脳卒中といった、命に係わる疾患を引き起こす可能性が高くなります
動脈硬化の進行と骨密度の低下のカルシウム・パラドックス
カルシウム不足は、骨密度を低下させます。慢性的にカルシウム不足になると、カルシウムが必要な部位には足りないにも関わらず、あまり必要のない場所にはカルシウムが過剰に蓄積してしまうという現象が起こります。
これを、、、
カルシウム・パラドックス
と呼ばれています。
このカルシウムが過剰に蓄積してしまうという現象をおこさないためには、カルシウムのバランスが正常化することが必要になります。
骨密度を上昇させる効果的な運動は？
骨密度をアップさせる、今日からできる運動は？
骨密度をアップさせるには、重力を活かすことが大切です。ということは、骨に負荷を与えること。
運動不足を自負している人は、まずウォーキングがおすすめです。
ウォーキングをすることで、骨が刺激を受けて、カルシウムが骨に沈着しやすくなります
そして、、、
血流がよくなることで、骨を作る骨芽細胞が活発になります
骨密度を高くするには、タテ方向の刺激が大切
重力に逆らうことは、タテ方向に刺激を加えることになりますから、足の骨であれば、歩いたり、走ったりすることになります。
階段などで、べた足を意識して上り下りすると、足裏全体で体重を支える動きになって、程よい刺激が骨に伝わり、骨密度が上昇します
さらに、、、
片足立ちすると、脚の付け根の大腿骨頸部に強い負荷がかかりますから、骨密度上昇には良い運動です
注意するべき点は、片足立ちするとバランスを取るのが難しいかもしれません。掴まりやすい机とか棚とか壁があると安全です。
また、、、
かかとおとしという運動もタテの動きなので、効果的。椅子などを使ってバランスを取りながら踵を落とすと、タテ方向に刺激が伝わり、骨密度がアップします
筋力トレーニングも骨密度をアップさせる
骨は、腱を介して筋肉とつながっています。ですから、筋力トレーニングによって、直接骨を刺激する方法は、骨密度をアップさせます。筋力アップの運動で、いろんな骨の密度をアップさせましょう。
骨粗しょう症を未然に防ぐ、ウォーキングの方法
スポーツ選手でも陸上の選手と水泳の選手では、重力を強く受けている陸上選手の方が骨密度は高いといいます。
ですから、、、
骨密度をアップさせるには、ウォーキングが最適だということが分かります。
骨密度をアップさせるウォーキングの方法
動きやすいウエアやズボン、そして運動靴を用意してください。
靴の選び方
大きすぎず、窮屈でもなく、足の幅や甲の高さが合っているものを選ぶ
靴底がしなやかに動き、足裏に密着しているもの
軽く、通気性がいい
底が厚く、クッション性が高い
滑りにくい
骨密度をアップさせるウォーキングの姿勢は
胸を張り背筋を伸ばす
あごを引いて、やや遠くを見る
膝を伸ばし脚はしっかりと伸ばす
つま先で地面を蹴って歩く
かかとから着地
歩調はリズミカルに
歩幅はいつもより広めの約70～80cm
ウォーキングをさらに楽しくするには、、、
- ウォーキング仲間がいると楽しくなります
- 万歩計で測ると励みになります
- スマホのアプリを活用して記録を作ったり
- 目標物を設定して歩いたり
何よりも競技ではないので、無理をしないことが大切です。
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > 骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を
- タニタ：骨粗しょう症を防ぐには
- いいほね：骨粗しょう症の運動療法とは
- プレジデント：なぜ歩くと骨が丈夫になるのか？
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Ryoji Iwata on Unsplash
