階段の上り下りが辛い。最近、足腰が弱くなったと思っている30代です。こんな調子で老後は大丈夫かな・・・
と、いう方へ
日常生活で必要な、
筋力は今からでもつけられます。
スポーツジムに通う必要はありません。
いざという時のために筋肉を貯金しませんか。
今回は、貯筋のお話しです。
■もくじ
- 日頃の運動やNEAT（ニート）で蓄えた筋肉を貯筋しよう
- かしこい貯筋する方法
この記事を書いているの僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
日頃の運動やNEAT（ニート）で蓄えた筋肉を貯筋しよう
深刻な若者の体力不足、特に30代女性は問題です
家事や仕事をこなし、育児にも手を抜けない忙しい20代〜50代の社会人は、不規則な食生活や仕事や育児などのストレス、夜更かしをして睡眠時間が確保できない悪い生活習慣などなど。落ち着いて休憩を取れないのが、この世代です。
おまけに、、、
- 時間に追われる日々なので、運動をする時間も無いのが正直な現状
どんどん体力がなくなっているのではないでしょうか。
- 何気ない階段の上り下りが辛かったり
- 軽い段ボールを持っただけで腰痛になったり
- 背筋を伸ばしただけで、背中に電気が走ったり
データで見る社会人女性の著しい筋力の低下
スポーツ庁が平成30年度に「体力・運動能力の調査をした結果があります。その結果、［成人では，特に女子35～39歳の年代でゆるやかな低下傾向が伺える］としています。
- 握力は，平成初期（平成10年頃まで）はあまり大きな変化は見られなかったが，その後男女とも若い世代（25～39歳）で低下がすすんでいる
- 新体力テスト合計点は，女子35～39歳の世代のみ低下傾向が続いている。
各年代における体力の状況に関する年次変化（成人）
逆に、高齢者は健康志向が高まっているのもあって、体力が向上しています。
運動・スポーツに時間を割けない忙しい世代
次のグラフは、［運動・スポーツ実施状況が「ほとんど毎日+ときどき」と答えた者の割合］です。
体力年齢の年度別比較について
グラフを見るとひと目で分かりますが、データでは［平成元年度と平成9年度の比較においても，女子の35～39歳で体力年齢の若い割合は減少傾向にある］となっています。
女性は1998年には40%だったのが今回は26%と大幅に減少しています
骨も筋肉も20歳あたりが全盛期
人の成長は、20歳あたりをピークにそれ以後は、何の努力もしなければ、加齢とともに徐々に減っていきます。「まだ、若いから大丈夫」とタカをくくっていたら、なんでもない作業のときにぎっくり腰になったり、骨を折ったりするので、要注意です。
そこで、この記事でNEAT（ニート）をご紹介しました。
→ 忙しくて運動時間がない人は、NEAT（ニート）を活用して痩せよう
日頃の運動やNEAT（ニート）で蓄えた筋肉を貯筋する考え
NEAT（ニート）とは、忙しく運動している暇などない、スポーツジムに通う時間もない人のために、
- 日常の生活でせわしく動いている最中に、効率的に運動を取り入れよう
と、いう【運動ではない日常生活の活動による消費エネルギー】でした。
たとえば（再掲します）、、、
- 通勤で一駅分を歩く
- 積極的に階段を使う
- 職場でも、階段を使う
- トイレは、階段を使ってほかのフロアーへ行く
- 昼食は、少し遠くの店へ歩いて行く
- 自宅では、お茶入れ、など、何でも自分で動く
- 休日は家のそうじをする などなど
いざという時のために貯筋をしよう
【貯筋】とは、日頃から筋肉をつけることで、筋肉がマイナスにならないようにしましょう
という運動です。
貯筋していてよかった、退院後の生活
たとえばこういった事態を思い描いてください。
- 具合が悪くなり2週間入院した
どんなに元気な人でも寝たきりになると、身体を動かせないのでみるみるうちに筋力が低下します。
1週目で20％。2週目で40％。3週目で60％と減っていきます。お分かりかと思いますが、筋肉は使わないと驚くほどの早さで失われてます。
日頃から運動をしていないと、、、
- ２週間の入院で、ただでさえ筋力がないのに40％も筋肉が落ちてしまうのです
すると、身体を動かすのも辛いので、、、
- 退院しても会社にはすぐに復帰できず
- 自宅で寝込む生活がつづく・・・
逆に、日頃からNEAT（ニート）を活用して、筋力をつけていると、、、
- たとえ入院したとしても貯金しているから、体力の復帰は早い
この考え方が、【貯筋】です。
筋肉が少なく貯筋がなければ、介護予備軍に
「えっ？！私が？」と思われるかもしれませんが、先のグラフを見ていただいてわかるように、体力、筋力の無さが目立っています。
人間の筋肉の７割は、下半身に集中していることはご存じかと思いますが、、、
- 体力がなくなるということは、下半身の力がなくなるということ
- 足腰の衰えは、何かがあったときに「寝たきり」に直結します
ですから、日頃からNEAT（ニート）を活用して体力・筋力をつけることが大切です。
筋肉は、幾つになっても鍛えれば増える
時間のある高齢者は、筋力の向上が観られると先のグラフにありました。筋肉は、幾つになってもつけられるし、発達させることができます。「退職してからのんびり体力をつけよう」とか考えていると、大きなしっぺ返しがやってくるかもしれません。
以前の記事でも紹介しましたが、
メラトニンは、身体に今が活動すべき昼なのか、休むべき夜なのかを知らせ、体内のリズムを整える重要な作用をもったホルモンです
早い時期から、ストレスから解放される努力をし、【血液ドロドロ】から脱出しないと若年齢で、、、
- 胃潰瘍
- 十二指腸潰瘍
- 潰瘍性大腸炎
- 間質性肺炎
- メニエール病
- 歯周
などの疾病を引き起こしかねません。さらに、ガンにまで発症するケースも増えています。
ですから、、、
日頃から、日常生活において、運動を取り入れることがいかに大切かご理解いただけたと思います。
NEAT（ニート）を取り入れることで、すばらしくよい効果も表れます。
基礎代謝が向上すれば、、、
- 血行がよくなると肌の艶がよくなります
- 太りにくい体質に
- 冷え性予防に
- 免疫力が向上する
などなど、、、
貯筋をすることで、ウィンウィンの効果をもたらします
かしこい貯筋する方法
NEAT（ニート）活用の運動指南
歩くときは、背筋を伸ばして歩幅を広く
会社の行き帰りなどを活かして、ダラダラと歩かずに、意識的に歩幅を広くして歩きましょう。お尻の穴をキュッと締めて歩くと姿勢もよくなります。最初は、この歩き方はむずかしく思えるかもしれませんが、慣れてくるとキレイなウォーキングになります。
普段の生活の動きにも筋トレを入れる
階段の上り下り
階段は、登りよりも下りの方が筋肉がつくというデータがあります。階段などは、絶好の筋トレの場です。背筋を伸ばして、意識的に歩くと筋力がアップします。
お掃除のときにも
掃除機をかけているときも、拭き掃除をしているときも、小気味よく動くことでNEAT（ニート）を活用したことになります。動きがリズミカルになると気分もよくなりますよ。
テレビドラマを観ているときも
これは以前もご紹介しましたが、海外の研究では、90分間のテレビ番組の観るときのコマーシャルの時間を活かしてステップを踏むと、歩数が、約3,000歩増加したというデータがあります。
再掲しますが、小さな運動の積み重ねが何よりも大切です。
今よりプラス10分だけ身体を動かすと、ガンの発症が3.2％低下する
日常生活に運動を取り入れて、【貯筋】をしましょう。
ゴムチューブトレーニングは、場所を選ばずインナーマッスルが鍛えられます。
体幹トレーニングにおいて、ゴムチューブなどの器具を使わないトレーニングもありますが、アメリカのトレーニング研究筋である［NSCA］の2011年の調査では、その効果は30％もアップしたというデータがあります。
健康・体力づくり事業財団さんのページから、、、
貯筋運動は、よい姿勢で行うことが大切です。運動する前によい姿勢を確認してから行うようにしましょう。
いすにできるだけ深く座り、背筋をまっすぐにしましょう。いすの背もたれには寄りかからないようにします。ただし、身長が低くて深く座ると脚がいすから浮いてしまう人は、少し浅く座り、足を床につけるようにしましょう。
足は腰幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けて座ります。足の裏全体が床につくようにしましょう。
膝から下が垂直になるようにしましょう。膝が前に出すぎたり、逆に足が前に出すぎたりしないようにします。
両手の力を抜き、太ももの上に自然におきます。
姿勢を保ちながら肩を耳に近づけて、その後リラックスします。この動作を何度かくり返し、肩の力を抜きます。
あごを引き、まっすぐ前を見るようにします。
→ 健康・体力づくり事業財団：貯筋運動をやってみよう
以上。
参考サイト：スポーツ庁：平成30年度体力・運動能力調査の結果について
参考サイト：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 > 貯筋のすすめ
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
