ちゃんと昼間は、身体を動かしているつもりなんだけど、どうも眠りが浅いような。眠り方が悪いのかな。それとも布団かな。
と、いう方へ
健やかな眠りは、人のカラダにもココロにも重要ことです。
詳しく解説します。
今回は、健やかな睡眠の話です。
■もくじ
- 健やかな睡眠を得ることの意義とは
- 健やかな睡眠を得るための快眠のテクニックとは
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
健やかな睡眠を得ることの意義とは
睡眠時間減少で健やかな睡眠を得られない現代社会
国民病といわれている不眠症をはじめ、睡眠障害は私たちの身体と心に大きな影響を与えています。
成人の20％が慢性的な不眠を感じています。もともと不眠症で悩むのは、高齢者が多いですが、60歳以上で20人に1人が、不眠で悩み通院して、睡眠薬を服用しているといわれています
そして、不眠で悩んでいるのは、女性が多いのが特徴です。
この不眠のことに関しては、この記事でも紹介しています。
国民病といわれる不眠症とは何か。日本では、5人に1人が不眠の症状で悩んでいます。睡眠で休養が取れていない。何らかの不眠がある。
健やかな睡眠を奪う現代社会
休養を取るというのは、毎日の『健やかな眠り』が一番効果があります。ですが、現代社会は、昼夜逆転のシフトワークや長時間の通勤時間に加えて残業、インターネットやゲームなど、誘惑が多いです。
不眠症は、眠れない障害が1ヶ月以上続く場合に［不眠症と診断］されますが、この眠れない障害が続くと、日中の仕事に影響がでてきます。
たとえば、、、
- 集中力の低下による仕事のミス
- 頑張りたいという気持ちを奪う意欲の低下
- 記憶力の減退
など、軽いミスであればまだ良いですが、交通事故など命に関わることもありますから、十分な睡眠を得ることは大切なこと。
放っておくと、睡眠障害から、、、
- 事故を起こす
- うつ病などの精神疾患になる
- 癌や糖尿病などの生活習慣病になる
危険性があります。
睡眠障害は、万病のもと
眠れないとひと口にいっても、不眠症だけとは限りません。睡眠障害はの種類は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群をはじめ100近くも有るといいます。
睡眠障害は、多くの精神疾患でみられる
心の病気（精神疾患）でもっともよくみられる症状の一つが睡眠障害。
たとえば、、、
- うつ病の症状で一番先に出るのが眠れないという不眠
- うつ病が再発するときも不眠状態になり予見されます
さらに、、、
- 眠れないことからうつ病になってく場合もあります
ですから、、、
- 不眠は軽視するのは禁物です
睡眠障害は、生活習慣病の温床です
睡眠障害は、生活習慣病を発症させ、また悪化させます
たとえば、、、
睡眠時無呼吸症候群は、肥満になることが多く、これがトリガーとなり、、、
- 高血圧
- 脂質異常症
- 耐糖能異常（糖尿病）
- 高尿酸血症
- 逆流性食道炎（胸やけ）
などを増悪させます。
現代社会では、健やかな睡眠を得ることによって、精神と身体を病気から予防することが大切になってきます。
健やかな睡眠を得るための快眠のテクニックとは
健やかな睡眠を得るための寝具の条件とは
快適な睡眠を得るために重要になってくるのが、寝室の環境です。大前提として、心と身体の状態がよい眠りを誘うのですが、寝室の状態や布団やベッド、枕といった寝具も大きく影響します。
寝ているときは、汗をかいている
私たちは、体内時計をもっっています。それを【概日リズム（サーカディアンリズム）】といい、２４時間周期のリズム信号を教えてくれるもの。生物時計ともいわれます。
その体内時計によって、眠っているときは体温が下がります。
このとき、、、
- 快適で深い眠りを保つために体内から熱を出して発汗しています
ですから、、、
- 布団やベッドなどの寝具は、吸湿性と放湿性にすぐれ、保温性の高いものが必要です
とくに冬場は、寒いために寝室の空間の調節が大切です。
寝具が冷えていると、体温の放熱を抑えるために寝相が不自然になる場合があります
その場合の対処としては、湯たんぽや電気毛布などで事前に温めておくと、眠りにつきやすくなります。
布団の中は、温度は33度で、湿度は50％が最適といわれています
健やかな睡眠を得るための枕の高さは
枕の役割とは、、、
- 立ち姿勢に近い状態を保つことにあります。
ですから、敷き布団と後頭部から首にかけての隙間を埋めることが大切です。この隙間は、その人その人の体型などで個人差がありますので、無理のない自然なものを選ぶとよいでしょう。
たとえば、、、
- 朝目覚めた時に、首や肩が凝っていたら、その枕はあなたにあっていません
敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的
頸部の隙間の深さは、人によって異なりますが、一般に1〜6cm。敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。
この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩に負担が少なくなり、健やかな睡眠を得られやすくなります。
逆に、頸部の隙間の深さに合わない枕だと、、、
- 首や肩、胸の筋肉に負担がかかり、高級がしにくくなり寝心地が悪くなります
ですから、結果的には、、、
- 呼吸がしやすく
- 頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性があり
- 発汗に備え吸湿性・放湿性のよい素材を選ぶこと
が、大切です。
また、寝返りして横向きになった場合も考えなければなりません。
- 肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きも必要です
布団やベッドは、適度に硬い方が健やかな睡眠を得られる
私たちの姿勢は、背骨が2つの［S］字カーブを描くようになっています。
- 一つ目は、頚椎（首の骨）の前弯、そして胸椎の後弯（背中の骨）での「Ｓ」
- 二つ目は、腰椎（腰の骨）の前弯、そして仙骨の後弯（骨盤の骨）での「Ｓ」
自然な立ち姿勢のときに腰部の［S］字カーブの隙間は、４〜６cmですが、寝ているときの姿勢で一番負担の少ない隙間は、２〜３cmのときです。
2つの［S］字カーブをバランスよく支えるのがおすすめ
柔らかすぎるベッドのマットや敷き布団は、腰と胸の部分が深く沈み込むので［S］字カーブが深くなり、眠りにくくなります。また、腰痛の原因にもなります。
反対に、、、
硬すぎるベッドのマットや敷き布団は、［S］字カーブが浅すぎて、骨のあたりが痛くなったり、血流が妨げられて熟睡できません。
ですから、、、
2つの［S］字カーブをバランスよく支えてくれる、ほどよい固さのものを選びましょう
掛け布団は、保温性、吸・放湿性と軽いものを
掛け布団は、軽くて寝返りのしやすいものを選ぶのがコツで
寝ている間は、身体から熱が奪われやすいため、、、
- 過剰な放熱による低体温を防ぐこと
- 寝ている間の熱を吸収してくれること
などが、掛け布団に必要な条件となります。
以上。
また、次回。
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