最近、イライラしていて、自分でも意地悪で寛容な心がまったくないなわかっている。そういえば、お日様の光を浴びていないような。
と、いう方へ。
太陽の陽を浴びるのは、人にとって基本ですよ。
気持ち良く陽を浴びれば、イライラも解消するでしょう。
優しい気持ちになれますよ。
今回は、日光浴と幸せホルモンのセロトニンの話です。
■もくじ
- イライラしない方法は、日光浴でセロトニンを活用しましょう
- 幸せホルモンの「セロトニン」の分泌を促すには
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
イライラしない方法は、日光浴でセロトニンを活用しましょう
イライラした気分は、外に出るだけで解消するかも
だいたいイライラしたり、意地悪な気分になっている時って、陰鬱な感じのときですよね。暗い感じ。
そんな時に、、、
外に出て、お日様の陽に当たり、思いっきり背伸びをすれば、晴れやかな気分になります
それって、とても簡単なこと。
なぜかというと、、、
日光浴で「幸せホルモン」が増えるから
なのです。
幸せホルモンのセロトニンは、精神を安定させ、直感力を上げる
日光浴が、身体によいことは、古代ギリシャの時代からわかっていて医療として用いられていました。
ヘリオセラピー（太陽療法）と呼ばれ、あの医聖・ヒポクラテスも太陽光線の治療効果を記述しています。
また、ローマ時代には、ソラリウムといわれる日光浴場が共同浴場などに設けられていたといいます。
それは、、、
セロトニンが、分泌されてこころを安定した気分にしてくれるからです
セロトニンの働き
セロトニンは、脳を活発に働かせるカギとなる脳内物質です。
日光を浴びると、私たちの脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、「精神の安定」や「安心感」「平常心」そして、頭の回転をよくして「直感力」を向上させてくれます
そして、、、
精神安定剤とよく似た分子構造をしていて、ストレスに対して効能があります
セロトニンが不足すると
男性は、約52％脳内のセロトニンを生成する脳力が女性よりも高く、その分泌は、女性ホルモンと連動しています。
そして、、、
幸せホルモンのセロトニンが不足すると、、、
- イライラ感
- 向上心の低下
- 慢性的なストレス
- 取れない疲労感
- 仕事への意欲の低下
- 協調性の欠如
- 不眠状態に陥る
- うつの症状が出る
など、さまざまなネガティブ状態になっていきます。
さらに、、、
セロトニンの働きがうまくいかなくなると、寝起きが悪くなったり、些細なことで痛みを感じやすくなります
このような状態を放っておくと、、、
背中が丸まったり、どんよりとした表情になっていきます
理由としては、まぶたや首や背中などにある抗重力筋といわれる筋肉が、セロトニンが上手く働かないこことで、重力に対して姿勢を保つために働く筋肉の低下を引き起こすからです。
セロトニンが不足する理由は
イライラしたり、意欲がなくなったり、不眠やうつの症状が出てしまうネガティブな状況を作り出した原因は、セロトニンを分泌してくれる日光に当たらないからです。
たとえば、、、
「冬季うつ病」という季節性情動障害（SAD）という疾病があります。これは、冬場に日照時間が短くなることで発症するうつの症状です。
冬場になって、日照時間が短くなりセロトニンの分泌が低下することが原因
ですから、、、
日光浴は、とても大切で1日に15分から30分は、陽に当たることが大切です
幸せホルモンの「セロトニン」の分泌を促すには
「セロトニン」の分泌を促すには、まず日光浴
セロトニンの分泌はお昼の12時前後がピークと考えられています。
ですから、、、
セロトニンを効率よく分泌させるには、日光浴をすることとリズム運動をすること
できれば、この時間帯にウオーキングやジョギング、サイクリングなど一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すリズム運動をすると、よりセロトニンの分泌を促します。
リズミカルな運動によってセロトニンが効率よく分泌される
お昼の12時前後のウオーキングやジョギング、サイクリングなど一定のリズムがよいといいました。
それは、、、
一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があるから
たとえば、基本的なリズム運動とは、、、
- ウォーキング
- 意識的な呼吸
- 食事のときの咀嚼
そして、、、
グルーミング
グルーミングとは、スキンシップのこと。猿や猫をみていると互いに毛づくろいをしています。あの行動は、「ストレス解消」のための行動だといわれています。
グルーミングをしているときには、「オキシトシン」というストレスを癒す物質が分泌されています
ですから、、、
ペットを飼って可愛がったり、恋人とじゃれ合ったり、子どもと遊んだり、家族団らんしたりすることでのスキンシップは、セロトニンの活性にとても良いと考えられています
されに、最近の研究では、、、
涙を流すことで、セロトニンが増えるといわれています
涙を流すと交感神経から副交感神経に切り替わり、その際にセロトニンを分泌する神経が活性化されて、セロトニンが増加します。
涙を流す効果は、それだけではありません。
涙には、多くのマンガンが含まれています。マンガンは、一定量を超えて溜まってしまうと「うつ病のリスクを高める」といわれていますので、涙と一緒にマンガンを排出することは、【うつ病のリスクを軽減】できます
効率的なセロトニンを増やす方法
じつは、、、
セロトニンの大部分は消化管に存在しており、腸管免疫は、体で最大の免疫器官で、体内のセロトニンの90％が消化管にあります
腸は「第２の脳」とも言われていますが、こころと精神状態とに大きな影響を与えます。
腸のはたらきは、自律神経によってコントロールされており、最近では、テレビやゲームなどによる夜更しや運動不足などでセロトニンが低下しやすい生活や環境になってきています。
忙しくストレスの多い現代社会では、自律神経の働きが乱れやすくなっているのです。
セロトニンを増やす適度な運動
適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。比較的単調な有酸素運動が効果的です。
たとえば、、、
ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなどの単調な運動、長い時間にわたって継続する運動がよいでしょう
セロトニンを増やすために心を動かす
意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やしましょう。
たとえば、、、
日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識する
映画などを観て、涙を流した時には、自律神経がリセットされ、同時にセロトニン活性が起ます。
様々な人と触れ合うことのグルーミングも大切。
また、、、
感性や心に響く経験をすること、映画や小説など芸術に触れることも効果的です
セロトニンを増やすための睡眠
身体を休め、脳を休めることは、とても重要なことです。とくに、脳は、複雑で高度な活動をする期間ですから、しっかりと休ませることは重要です。
寝不足が続くと、些細なことでイライラしたり、気分が晴れなかったりしますが、この状態は、脳の機能も低下してしまうのです。
そして、、、
セロトニンが減ると、メラトニンも減少するので、不眠になったり、睡眠の質が下がます
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > セロトニン
- 東邦大学：幸せホルモン「セロトニン」
- 医療法人社団 平成医会：セロトニンの増加が心身に及ぼす効果
- コニカミノルタ：イライラのときに試したい日光浴
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Taylor Harding on Unsplash
