そろそろ親の介護を考える５、フレイルの治療【ウォーキングで解消】

母も私も運動が苦手で、ほぼ出歩かない。このまえ、母さんは買い物でつまずいたと言ってな。少しは、親子で歩こうかな。

と、いう方へ

ウォーキングは、無理なく
自分のペースでできる身近な運動です。
歩くことは、高齢のお母さんには、とても重要ですよ。

今回は、フレイルの治療のためのウォーキングの話です。

■もくじ

1. 高齢者のウォーキングは、フレイルの治療に最適
2. 無理なく効果の高いウォーキング方法でフレイルの予防と治療に

この記事を書いているの僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

高齢者のウォーキングは、フレイルの治療に最適

フレイルの治療に最適なウォーキングは注目の的

ウォーキングとは、【健康のために】行うことをいいます。ウォーキングは、どこでも、だれでも、いつでも始められる手軽な運動です。

ウォーキングは一番身近な運動です

実際に、「体力・スポーツに関する世論調査（平成25年1月調査）」では、

「この1年間に行った運動・スポーツ種目」でウォーキング（歩け歩け運動、散歩などを含む）は、第1位。

また、

これからやってみたいスポーツでも第1位。

このグラフから見ても、半数の人は、ウォーキングは気軽に行える運動なので、やってみたいと思っています。また、老若男女とわず注目が高いのがウォーキングの特徴です。

高齢者のウォーキングは、フレイルの治療と予防に最適

歩くことで得られる「健康への効果はたくさん」あります。

おもに、、、

• 体脂肪を燃やすダイエット目的
• 体質の改善
• 生活習慣病のリスクを下げるため　など

ウォーキングは、有酸素運動の代表的な運動です。

ウォーキングを習慣化して健康なカラダに

生活習慣病の予防には、少なくとも30分ほどの有酸素運動としてのウォーキングをする必要があります。そして、、、

毎日行って、習慣化することが大切です。

ウォーキングすることで得られるおもな効果は、、、

健康長寿ネット > ウォーキングの効果と方法

高齢者がウォーキングすることによって得られる効果とは

高齢になると、筋肉が減ってくるサルコペニアが心配になります。さらに極端な筋肉の衰えによってフレイル（虚弱・衰退）になってくるので、ウォーキングすることを習慣化すれば、改善できます。

また、繰り返しになりますが、、、

• 生活習慣病の予防
• 高血圧・低血圧の改善
• 低体温の改善
• 元気が出る
• 他の人とのコミュニケーションが活発になる
• ハツラツになる

などといった、肉体的にも精神的にも社会的にも効果が表れます。

高齢者の転倒による不慮の事故を防げます

高齢者の転倒による不慮の事故は、なんと窒息死に次いで第２位です。

この記事で詳しく紹介しました。
→　そろそろ親の介護を考える２、サルコペニアの治療【転倒予防の運動】

足腰が弱くなってしまい、転倒することによって

• 寝たきりになったり
• 要介護になったり

する人が多いのです。その【転倒による不慮の事故】を防ぐためにも毎日の習慣にしてもらうウォーキングはとても大切な運動です。

無理なく効果の高い高齢者のウォーキングでフレイル予防と治療に

ウォーキングの前に［足指のばし］運動を

この記事［そろそろ親の介護を考える３、フレイル治療【足指のばしで歩行改善】］でも紹介しました［足指のばし］を再掲します。

「足指のばし（ゆびのば体操）」のやり方

・床かイスに座り、片方の足をもう片方の足の太ももの上に乗せて行う。
・１日１～２回を目安に行う。

１）手の指を足指の間に入れる

足指の間に反対側の手指を入れます。根もとまで入れるのではなく、先のほうにはさむ程度でけっこうです。痛くて指が入らない人は、足指を軽く握るだけでもかまいません。

２）足指を甲側に曲げて、５秒間保つ

手をふんわり握ったら、足の裏側を伸ばすように、足指を足の甲側へ曲げます。このとき、強い力で曲げ過ぎるのは厳禁です。手首は固定して、わきを開くとよいでしょう。足指は30度も曲げれば十分です。その状態を５秒間保ちます。

３）足指を足裏側に曲げて、５秒間保つ

足指のばしは、体操をしている実感がないくらい、子供でもお年寄りでも簡単に、無理なくできる足指のストレッチです。でも、たったこれだけで、体は一瞬にして変わります。

上記フォトは、特選街Web：【足指伸ばしのやり方】足指ケアでひざ痛・腰痛・体の痛みの根本原因を取り除く！　より

［足指のばし］運動の後は、「小股歩き」を

［足指のばし］運動をやることで、背筋が伸びたり、冷え性が改善されたりしますので、ぜひ定着していただくために、「小股歩き」をすることで、自然と足の指を活かした歩き方ができるようになります。

「小股歩き」は、ふだん歩いている歩幅の約半分が目安

「小股歩き」は、女性なら30〜40cmの歩幅を目安に歩くようにしてください。だいたいふだん歩いている歩幅の半分ぐらい。

覚えるためにも習慣化するためにも、無理をしないで、ノンビリやってみてください。

ウォーキングの注意点

なんにでもいえることですが、やり過ぎ、し過ぎはよくありません。また、運動習慣のない人が、多くの運動をやってしまって、カラダのどこかを痛める場合もありますので、少しずつ「カラダに聞きながら」ウォーキングするようにしてください。

以上。

• 参考サイト
• スポーツ庁：体力・スポーツに関する世論調査（平成25年1月調査）
• 健康長寿ネット：ウォーキングの効果と方法
• 特選街Web：【足指伸ばしのやり方】足指ケアでひざ痛・腰痛・体の痛みの根本原因を取り除く！
• みらいクリニック

また、次回。

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