うつと不眠（睡眠障害）の関係【ココロとカラダのストレスから解放】

最近不眠が続いていて、昼間も少しボーッとしています。うつっぽいのかもしれない。

と、いう方へ

うつと不眠の関係は、大きいです。
どちらが先ともいいづらいです。
生活習慣を見直しましょう。

今回は、うつと不眠のお話です。

■もくじ

1. うつと不眠の関係
2. 生活習慣を変えてうつと不眠を解消しよう

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

うつと不眠の関係

うつ病と切り離せないのが［不眠］の問題

うつ病は、年々増加していることをご存じですか。

厚生労働省が実施している患者調査によれば、、、

• 1996年には43.3万人
• 1999年には44.1万人（ほぼ横ばい）
• 2002年には71.1万人
• 2005年には92.4万人
• 2008年には104.1万人

1996年〜2008年の12年で、2.4倍にも増加しています

※うつ病の検査には、明確に判断できないため数値には多少の誤差が生じます。

うつの原因と発症

うつ病には、その原因からして、以下のように分けられます。

• 外因性あるいは身体因性
• 内因性
• 心因性あるいは性格環境因性

→みんなのメンタルヘルス：うつ病

典型的な内因性うつ病は、うつ状態が一定期間持続すると治療をしなくてもよくなることもあります（うつ病性挿話）。ただし、治った後も再発することがあります。

うつと不眠の関係

うつっぽくなると、「寝つきが悪い」とか「途中で目が覚める」「眠りが浅い」、「朝早く起きてしまう：早く目が覚める」など睡眠障害になりやすいです。

寝つきが悪い

悩み事や心配ごとがあって、寝床に入っても脳が活動しいるので寝つけない。

途中で目が覚める

昼間あまり活動をしていないと、眠りが浅くなり、途中で目が覚めてしまう。深い眠りにならないので、さらに日中の活動に支障をきたしたりします。睡眠中に呼吸が乱れたり、カラダのぴくつき、頻尿などの原因にもなります。

早く目が覚める

体内時計がちゃんと働いていると定刻になれば眠くなりますが、中高年になると体内時計が加齢とともに早まってきます。そると、早く眠くなり、早朝に目が覚めます。
早朝覚醒といいますが、うつ病の症状としては出やすいのでうつ病の判断の決め手になるようです。

以上のような睡眠不足が原因で、、、

• 日中はボーとしてしまったり
• 仕事が手につかないとかミスを重ねたり
• 疲れが取れずにイライラしたり

と、日中の活動に支障をきたします。

また、仕事に集中できないことやミスを連発することから、

• 自分を責めたり
• 悲観的な考えに陥ったり
• 失敗が頭から離れず滅入ってしまったり

と、うつ病の悪化につながっていきます。

うつっぽいと睡眠が大きな問題になる

うつ病のひとの9割が眠りに関する悩みを持っている

といわれています。

うつの状態になると、［睡眠］が大きな問題になってきます。また、逆のこともいえます。快適な睡眠を得られずに、睡眠障害がおこると［うつっぽく］なってきます。

現代社会は、眠らない24時間の社会。仕事も昼夜の交代制や夜間勤務などで生活も不規則になっています。体内時計にそって『夜になって、眠くなったら寝る』という生活がままならない社会でもあり、そのバランスの崩れから［うつっぽく］なる傾向があるようです。

眠ったはずなのに疲れが取れず、日中もずっとやる気がないとか倦怠感に包まれている場合は、うつ病の可能性があります。

また、、、

今は元気で活動しているけど、ストレスや睡眠不足が続いてしまうと、日中に睡魔が襲ってきて耐えきれなくなったりします。そんな場合は、身体を休めることが大切です。

うつと自殺の関係

自殺の原因のうち42.1％がうつ病だったというデータもあるほど、うつ病と自殺の関係は深いです。

• うつ病であるという判断基準の一つに「死について繰り返し考える」

という項目が挙げられています（米国精神医学会が作成したDSM-5）。

人知れず、不眠、快眠に悩んでいる家族や友人がいたら、快眠を得るためのテクニックを伝えてください。

うつ病は、死にかかわる問題です

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睡眠で大切なのは長さではない【睡眠の質】

寝不足の人に多いのが休日の寝だめですが、睡眠で大切なことは、長さではなく質が大切です。

どれだけ眠ったかではなく、快眠を得られることが肝心

たとえ、睡眠が短くても日中に睡魔に襲われたりすることもなく、普通の活動ができるのであれば、それは、睡眠が足りているということになります。

睡眠の質を高めるためにやること

快眠を得るために、生活習慣を変えていきましょう。

早寝早起きのコツは、早く寝ることです

ぐっすり眠れるコツは

日中に活動的な行動をすることがよいですが、うつっぽければ、あまり無理をしてもいけません。したの７つの一つでも改善できれば、少しずつ快方へ向かいます。

チャレンジしてください。

1. 生活習慣を見直して、毎日同じ時間に起きる
2. 脳を活性させない。寝る前にパソコン・携帯電話などは使わない
3. 寝る前4時間は何もだべない。また、消化の悪いものを摂らない
4. 寝酒は、睡眠導入剤にはならないので飲まない
5. 寝る前の1時間〜2時間前にお風呂に入る
6. ストレッチなど激しくない運動を取り入れる。
7. 昼間にお日様に当たる

うつかなと思ったら早めに専門医に相談する

うつっぽくなると、ついつい自分を責めたりして、凹みがちです。不眠からくるストレスが問題かもしれないし、ストレスからくる不眠かもしれません。

繰り返しになりますが、それがトリガーとなって、日中にトラブルやミスなどを引き起こしてしまい、さらに、不眠になっていくといった負のスパイラルを起こしていまいます。

また、こういったことが蓄積していくと、家族や友人にも話せない状態になります。

ですから、「うつかなと思ったら」専門医に相談することが、解決の早道になりますし、まわりの人に言えなかった不眠の悩みも相談できて解決できます。

だから、早めに医師に相談してください。

以上。

• 参考文献
• 厚生労働省：みんなのメンタルヘルス：うつ病
• 塩野義製薬：うつ病の影響
• 新宿ストレスクリニック：睡眠不足が招く、うつ病の可能性

また、次回。

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