リストラで会社を辞めて求職中です。どんどん夜型人間になってしまい。朝起きられないから新しい仕事に就けるか心配で、胸が苦しい。
と、いうかたへ。
1日のリズムを
しっかりと刻まないと
サーカディアンリズムが崩れます。
概日リズム睡眠障害で
うつ病になるかもです。
今回は、サーカディアンリズム（概日リズム）の話です。
■もくじ
- サーカディアンリズム（概日リズム）とは
- サーカディアンリズム（概日リズム）が崩れると概日リズム睡眠障害でうつ病に
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
サーカディアンリズム（概日リズム）とは
地球の周期は24時間だけど、人間の体内時計は25時間
地球上の生き物は、それぞれ独自の「体内時計」をもっています。
それを、、、
サーカディアンリズム（概日リズム）
と、呼びます。
たとえば、朝・昼・晩と1日の流れが分からない状況を作った場合、生き物たちは、それぞれの「体内時計」で1日を過ごすようです。
- 人間は、24時間数十分〜25時間
- マウスは、24時間より少し短く
- インゲン豆は、24.4時間
- ハムスターやラットは、人間とほぼ同じ
など、生き物独自の時計を持っています。
サーカディアンリズムとは、身体で起こっている【日内変動】のこと
このサーカディアンリズム（概日リズム）を支配しているのは、脳の視床下部にある視交叉上核。視交叉上核の場所は、両目の網膜から大脳へ伸びる視神経の交わる場所にあります。
サーカディアンリズムが乱れると
朝・昼・晩とちゃんとしたリズムを刻む生活ができていれば良いですが、そうも行かなくなるのが「海外旅行や海外出張などの時差ボケ」こんな時にサーカディアンリズム（概日リズム）のことを強く意識するのではないでしょうか。
また、会社を辞めて次の食に求職中の場合とか、朝起きなければならない時間に起きなくて済むと、ついつい寝過ごしてしまい、気がつけば昼夜逆転の暮らしに・・・なんて、ことも良くあることだと思います。
理由は、その人の個体差にもよりますが、、、
人間の1日が、地球の24時間よりも長いために少しずつズレていくことにあります
ですから、、、
だらしなく夜型人間になるというよりも人間のサーカディアンリズムによって引き起こされているのです
同調因子の調整機能とは
私たちは、ココロもカラダも［同調因子］によって動いています。
たとえば、、、
- 明暗サイクル（昼夜の明るさのサイクル）
- 食事サイクル（朝食・昼食・夕食のサイクル）
- 温度サイクル（一日内の寒暖のサイクル）
- 社会的行動サイクル
明暗のサイクルは、夜と昼の明るさで1日を刻んでおり、食事サイクルは、1日3回のリズムで、温度サイクルは、朝は冷えて昼は暖かく夜はまた冷えるといったサイクル。社会的行動サイクルは、仕事や学業などのリズムに合わせること。
まったくサイクルが分からない部屋にいるとすると、、、
朝だと思って起きた時間が昼近くになり、夜だと思って眠ってもそれは地球では朝になりという具合でズレていくことになります
ですから、正しいサーカディアンリズムを手に入れるには、人間の自由継続と同調因子を上手にシンクロさせなければなりません。
サーカディアンリズム（概日リズム）と体温や血圧の関係
人の生活は、地球のリズムに合わせるように矯正して暮らしています。24時間周期で、睡眠をとり日中に活動するといった周期をくり返しています。
この周期は、体温やホルモンの分泌などにも重要な働きをしています。
たとえば、、、
夜10時ぐらいに寝ると、早朝の4時くらいに深部の体温が一番低くなります
サーカディアンリズム（概日リズム）とホルモンの関係
サーカディアンリズム（概日リズム）には、メラトニンやセロトニンというホルモンが深く関わっています。
たとえば、、、
メラトニンというホルモンは、寝る前の1時間〜2時間ぐらいから上昇して、最低体温の1時間くらい前が最大の分泌になります
このメラトニンというホルモンは、光の影響を受けやすいので、日中は光が影響して抑制されています。でも、夜になると暗くなるので、次第に分泌するというわけです。
そして、、、
メラトニンが不足してくると、寝つきが悪いとか途中で目覚め堤しますなどの睡眠障害が発生します
幸せホルモンのセロトニンとメラトニンの良い関係は
何かと話題になる［幸せホルモンのセロトニン］ですが、このホルモンは、日中に光を浴びることで分泌量が増えていきます。
セロトニンの働きは、精神のバランスを取ることで、この［幸せホルモンのセロトニン］が不足すると、ココロのバランスが崩れます。場合によっては、うつ病を発症することもあります。
昼間にしっかりと日光を浴びてセロトニンをたくさん分泌し、夜にはメラトニンを充分に分泌させるシーソーのようなリズムを刻むことが大切です。
だって、、、
メラトニンは、セロトニンを減量としているので、光のある日中に起きていて、光を浴びることが大切だからです
サーカディアンリズム（概日リズム）が崩れると概日リズム睡眠障害でうつ病に
サーカディアンリズム（概日リズム）が崩れたら
サーカディアンリズム（概日リズム）が乱れると、睡眠のリズムが崩れてしまい障害が出ます。
このことを、、、
概日リズム睡眠障害
と、いいます。
| 障害名 | 起きやすい人 | 症状 |
| 睡眠相後退症候群 | 中高生 | 夜更かしなどで朝起きるのが難しくなり、朝寝坊などが多くなる |
| 睡眠相前進症候群 | 高齢者 | 夕方など極端に早い時間帯に眠気を感じて夜中に目が覚める |
| 交代勤務障害 | 交代勤務者 | 勤務中に強い眠気に襲われたり、逆に寝るべき時間に寝つけないなどの症状が出る |
| 時差障害 | 海外渡航者 | 海外の時間に慣れてしまい、睡眠サイクルが元に戻りにくくなる |
| 不規則型睡眠覚醒パターン | 脳に障害がある場合、長期療養者 | まとまった睡眠がとれず、1日に不規則に複数回睡眠をとる |
| 非24時間睡眠覚醒症候群 | 視覚障害者、男性、若者 | 入眠と起床時間が毎日30分～1時間ずつずれていく |
キャリタス看護：サーカディアンリズムより
若者に多いのが、『睡眠相後退症候群』。夜更かししてテレビやラジオ、スマホやゲームといったもので徹夜を続けるうちに、とうとう朝起きることが困難になり、遅刻や欠席が多くなります
一方、高齢者に多いのが『睡眠相前進症候群』といって『睡眠相後退症候群』の逆パターン。まだ日の明るいうちに眠気を感じ寝てしまい、夜中に目が覚めてしまうもの。
海外旅行や海外出張で起きるのが『時差症候群』。いわゆる時差ボケ。
見逃せないサーカディアンリズムの崩れから肥満や精神疾患などの生活習慣病
サーカディアンリズム（概日リズム）が崩れると、日中に寝ているケースが多くなり、陽の光を浴びなことでセロトニンが分泌されず、そのセロトニンを減量としているメラトニンも不足します。
そうすると、負のサイクルがますます加速していくことになります。
メラトニンが不足することで、上手く寝つけず、ますますサーカディアンリズムが崩れることになります。
そうなると、、、
- 出勤や出席の遅刻や欠勤、欠席
- 全身の倦怠感や立ちくらみ
このような弊害を生むことで、「自分を責めてしまいます」
そして、、、
診察しても病気と認識されないために「だらしない」「やる気がない」「意志が弱い」などとレッテルを貼られ、自己嫌悪に陥り、うつ病になってしまう人も
また、睡眠障害の中の早朝覚醒といわれる人々の中には、うつ病の人が多いといわれています。
正常なサーカディアンリズムを手に入れるには
地球と同じ24時間周期を手に入れるには、後にも先にも朝起きて、屋外に出て日光に当たること
です。
そして、、、
夜には、強い光を浴びないこと
就寝前は、優しい光で過ごすことが丈夫な入眠を誘います。
ですから、、、
正常なサーカディアンリズムを手に入れるには、午前中に強い光を浴びること
さらには、、、
起きたときに、食事や軽食を摂ることも正常なサーカディアンリズムを手に入れるには、肝心
あなたも【理想の1日】を手に入れてください。
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > 体内時計
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > 概日リズム睡眠障害
- キャリタス看護：サーカディアンリズム
- 甲南大学：サーカディアンリズムを整えて，良質の睡眠を手に入れる！
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Rezal Scharfe on Unsplash
