6人に1人といわれる糖尿病の予備軍【ウォーキングで未然に防ごう】

糖尿病なんて人ごとだと思っていたら、再検査でドクターから「糖尿病の1歩手前です」といわれてしまった・・・・

と、いう方へ

糖尿病になってしまう
予備の患者数は全国に推定1800万人
いるといわれていますので、
人ごとではありませんよ。

今回は、糖尿病を未然に防ぐウォーキングの話です。

■もくじ

1. 糖尿病を未然に防ぐのは、ウォーキングが最適
2. 糖尿病を未然に防ぐウォーキングの注意点

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

糖尿病を未然に防ぐのは、ウォーキングが最適

6人に1人といわれる糖尿病予備軍。糖尿病とはいったいどんな病気だろう

2020年3月の時点での日本の人口は、1億2595万人いますが、［糖尿病の疑いがある人］は、なんと、、、

• 糖尿病の疑いがある人は、6人に1人といわれ約1870万人にのぼっています

血糖（血中のブドウ糖）を下げるインスリンというホルモンの効きが悪くなり、血糖値が上がってしまう病気のことを糖尿病といいます。

糖尿病には、［1型糖尿病］と［2型糖尿病］の2つのタイプがある

糖尿病には、［1型糖尿病］と［2型糖尿病］の2つのタイプがありますが、ほとんどの場合は、インスリンの効きが悪くなる［2型糖尿病］です

糖尿病の初期段階は、食後の血糖値が高い状態ですが、この状態を放置していくと、1日中血糖が高い状態になります。

そして、、、

1. 血糖が高い状態が続くとインスリンが効かなくなります
2. インスリンが過剰に分泌され
3. 膵臓のインスリン分泌能の負荷が大きくなり
4. インスリン分泌が低下して
5. 治療にインスリンが必要となります

高血糖が続く場合は、、、

• 体重減少
• 頻尿
• 夜間尿（就寝中もトイレに行きたくなり目がさめる）
• 尿の泡がなかなか消えない
• 虫刺されや切り傷などの小さな傷が治りにくい、感染しやすい　…などの症状が現れます。
  
  →　TABILABO：糖尿病のサイン、症状、なりやすい人のタイプって？

糖尿病の怖いのは合併症

糖尿病の怖いところは、自覚症状がないままに合併症が進展することです。

以下の糖尿病の三大合併症があります。

• 網膜症（微小な血管の障害）：失明の危険あり
• 腎症：腎不全まで至ると透析の必要あり
• 神経障害：足先指先の痺れから始まり、進行すると傷ができても痛みを感じない

さらに、、、

• 大きな血管の動脈硬化が進行して［心臓病］や［脳卒中］のリスクも高まる

有酸素運動は、インスリン効果が高まり、血糖値は低下する

合併症を引き起こす怖い糖尿病ですが、有酸素運動が予防として上がられます。

有酸素運動によって、筋肉への血流が増えると、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、インスリン効果が高まって、血糖値は低下します

また、、、

筋力を使うことで、筋肉量が増え、インスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります

注意することは、【運動を続けること】です。
運動をやめてしまうと、この効果は３日程度で失われます。

そこでおすすめなのがウォーキングです。

糖尿病を未然に防ぐ、中強度のウォーキングで血糖値をコントロール

糖尿病の治療には、3本柱といわれるものがあります。

糖尿病の治療：3本柱

1. 運動療法
2. 食事療法
3. 薬物療法（経口血糖降下薬・インスリン治療）

と、いうように運動をすることは、インスリン効果が高まるのでおすすめです。

運動療法の注意点：激しい運動はダメです

糖尿病には、有酸素運動や筋力トレーニングが効果がありますが、かといって、、、

強度の激しい運動は、血糖コントロールが悪い状態だと運動中や運動後に血糖値が逆に高くなることがありますし、強度な筋力トレーニングは、心臓や腎臓に負担がかかるので無理をしないことが大切です。

激しい運動のために、エネルギーを補充しようとして、アドレナリンなどのカテコラミンやグルカゴンという血糖値を上げるホルモンの分泌を増やし、一時的に血糖値が高くなることがあります。

糖尿病の予防には、負担の軽いウォーキングが最適

糖尿病には、一般的に中程度の有酸素運動が勧められています。

ウォーキングでの中程度の有酸素運動は、この記事でも紹介しました。

［メッツ健康法］ウォーキングは、骨粗鬆症によい【中強度は20分】

［中強度］は、健康づくりに最適な身体活動といわれています。たとえば、少し前までは、1万歩きましょう。というよく耳にしましたが、現在では「歩けば歩くほどよい」のではなく、歩く中に中強度のウォーキングが含まれていることが大切です。

［メッツ健康法］で運動をすると目安になって、運動しやすいのが特徴です。

１メッツは、テレビを観ている
３メッツは、自宅で掃除機をかけている
５〜６メッツは、早歩き

糖尿病には、中程度の運動を勧められていますから、【ウォーキングの最中に早歩き】を取り入れててください。

糖尿病の予防によいウォーキングの目安は

【中強度】の有酸素運動が糖尿病に効果があるといわれています。また、筋肉量を増加させると同様に効果があるともいわれていますので、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのもよいでしょう。

ウォーキングの目安としては、、、

1. ウォーキングは、1回に15〜30分。これを1日2回
2. 歩数でいうと、10000歩が目安

※　すでに糖尿病を発症している人は、かかりつけのドクターに必ず相談してから行ってください。

すでに糖尿病の人や高齢者は、ふくらはぎ筋力トレーニングから

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるのが、糖尿病の予防にはよいですが、それでもいきなりハードな運動はいけません。自分のカラダに相談しつつ、無理のないように行ってください。

また、高齢者の方やすでに糖尿病の方にはおすすめの運動方法があります。

ふくらはぎ筋力トレーニング

1. 壁や台の上に手を置いて、バランスを崩さないようにします。
2. つま先立ちになります
3. この姿勢をできれば15秒ほど保ちます

目安としては、この運動を10回〜20回できる範囲でかまいません。

ふくらはぎの筋肉：下腿三頭筋（かたい さんとうきん）が鍛えられます。このふくらはぎは【第2の心臓】とも呼ばれており、心臓に血液を送るポンプのような役割もしています。大切なストレッチです。

また、この［ふくらはぎ筋力トレーニング］を行うことで

• 足の冷えやむくみ、足がつるなどの予防効果もあります

糖尿病を未然に防ぐウォーキングの注意点

糖尿病を未然に防ぐためには、食事療法と合わせて考えよう

糖尿病かもと思ったら、食事療法を取り入れるとより効果的です。

1. 食事の量や栄養を見直すことで血糖をコントロールできます
2. 自分の適切なエネルギー量を知り、食べ過ぎに注意
3. 食べる品目は、なるべく多く、できれば30種品目を

糖尿病の原因は、ほとんどが食べ過ぎと肥満でしたから、食べる量を調節することが肝心です。自分の年齢で必要な代謝エネルギーが分かるので、それ以上は食べないようにしましょう。

たとえば、、、

• 食物繊維をたくさん食べるようにする
• 肉類は、調理することで余分な脂肪を取り除いて料理する
• あまり食用油は使わない。使う場合でも不飽和脂肪酸を多く含む油を使用する

食後に急激な血糖値が上昇するのは危険です。そのための食習慣としては、、、

• よく噛んで、ゆっくり食べることで満腹感を得る

ことが、肝要です。

ウォーキングするまえにフットケアを

糖尿病を発症している人に多いのが、痛みを感じにくくなること。足の感覚が鈍くなります。ですから、、、

• 足に傷や異常があっても気づきにくくなり、足や足の指に変形が起こったり、靴擦れができやすくなります

ですから、日頃から【足の状態を観察】することが大切。

糖尿病で血流障害も

足の血流が悪くなると、足の傷を治すために必要な血液や酸素がうまく行き渡らずに、傷が治りにくくなります。

そして、、、

• 潰瘍や壊疽（えそ）にまでなることも・・・
• 抵抗力も低くなり、傷口が化膿したり
• 細菌に感染しやすくなります

そのためにも、、、

毎日、足に傷がないか、ようくチェックしてください。家族に見えない箇所をチェックしてもらうことも必要です

日常生活でNEAT（ニート）を活用しよう

糖尿病の心配があっても、

1. 忙しい社会人にはウォーキングする時間がない
2. ジムに通って運動する暇もない
3. そもそも、そんな余裕すらもない

と言う方がほとんどだと思います。

そこで、、、

日常生活の中でも意識的にカラダを動かすことで有効的な運動を創出できます

意識的にカラダを動かし日常生活の中で運動しよう

日常生活の中で消費されるエネルギー量のことをNEAT（ニート）と呼びます。

NEAT（ニート）に関しては、この記事でも紹介しました。

忙しくて運動時間がない人は、NEAT（ニート）を活用して痩せよう

NEAT（ニート）は、［身体活動時代謝］の中のスポーツの部分を除いた日常生活の活動での代謝を指します。［身体活動時代謝］ー［スポーツ］＝［非運動性活動熱産生：NEAT（ニート）］

NEAT（ニート）は、［身体活動時代謝］の中のスポーツの部分を除いた日常生活の活動での代謝を指します。

［身体活動時代謝］ー［スポーツ］＝［非運動性活動熱産生：NEAT（ニート）］

日常の生活を活発に動くことで、肥満や運動不足から解放されます。

なんと、、、

太っている人はやせている人に比べて、1日に164分間座っている時間が長い

というデータもでています。

日頃の運動も心がけ次第では、良い運動になりますので、ぜひNEAT（ニート）を活用してください。

以上。

• 参考文献
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 糖尿病を改善するための運動
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 糖尿病
• 糖尿病情報センター：糖尿病の運動のはなし

糖尿病フットケア

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また、次回。

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