求職してたのですが、どんどん夜型人間になって、朝起きられません。朝さんぽなんてとんでもない。もう仕事なんかしたくないし、明るいうちは、外にも出たくない。
と、いう方へ。
完全に夜型人間ですね。
やる気のなさから
メンタルも弱っているようです。
朝起きなきゃと分かっているのに
できないのは、もったいないです。
さあ、朝さんぽをはじめましょう。
今回は、最強の健康法『朝さんぽ』の話です。
■もくじ
- 朝さんぽが、1日をリセットし、元気にてくれる
- 朝さんぽは、ダイエットに良く、記憶力や認知力が高まる
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
朝さんぽが、1日をリセットし、元気にてくれる
『朝さんぽ』だからといって、早朝にさんぽする必要はない
今回は、こんな人を対象に『朝さんぽ』の話を進めてみたいと思います。
勤めていた会社を辞めて、求職しているうちに、最初は面接とか真面目に受けていたんだけれど、数回落ちるごとに、夜型人間になってしまい、朝起きるのが億劫になり、気がつけばすっかり仕事なんてしたくない、洗濯もしない、ご飯もろくに作らない生活に突入。
昼過ぎに起きて、ご飯をカップ麺で済まし、ゲームをしている内に夜になり、テレビを観ていたらお腹が空いて、何か作ろうかと思ったけれど面倒なのでスウェットのままで近くのコンビニに買い物。髪はボサボサなので、適当に帽子でごまかす。
友達と会うのも面倒だし、誰にも気づかれないので化粧もしなくなった。こんな日々だから、部屋は散らかっているけど、気にならなくなった。
全体にやる気がないし、ときどき病気かなと思うようになったけど「引きこもり」は立派に市民権を得ているし、別に食べるのに困っているわけじゃないし、迷惑を誰かにかけているんじゃないから、ま、いいか。
すっかり朝起きられなくなった人に対して、『朝さんぽ』をしてください。というのは、土台無理な話です。
また、、、
『朝さんぽ』と聞くだけで「面倒」「たるい」「起きられない」となります。さらに、『朝さんぽ』って［毎日やらなければならない］と重圧がかかってしまい、さらに『朝さんぽ』を敬遠するようになります。
ですから、、、
『朝さんぽ』といっても、別に朝起きて「さんぽ」する必要はないのです。正午近くに起きたらその時間で良いし、午後過ぎに起きてしまったらその時間からでも大丈夫なのです。
そして、、、
『朝さんぽ』は、毎日やる必要はありません。できれば、毎日欠かさずやった方が良いですが、最初は、できる範囲で『朝さんぽ』を始めましょう。
わずか5分の『朝さんぽ』があなたを劇的に変える
『朝さんぽ』で、陽に当たること、身体がリセットされる
以前、仕事していたときは、朝ちゃんと起きて、化粧して通勤電車に揺られて通勤していたはずなのに、すっかり朝起きられなくなったのには、原因があります。
それは、、、
太陽の光を浴びていないからです。
というのは、、、
脳の視床下部のいちばん深い脳底にある視交叉上核が「親時計」をリセットして、身体のリズムを整えてくれるからです。
自分でも本当は、心の中で起きようという意識があっても、どうしても起きられないことはあります。無理して起きたとしてもそれがストレスになってしまいます。
ですから、、、
無理せずにできる範囲で良いから、起きたらまず、外を歩いてみることをおすすめします。これを繰り返していくうちに、身体に1日のリズムが少しずつ芽生えます。
これを、、、
サーカディアンリズムといって、日本語では『概日リズム』といっています。
なぜ、起きられなくなったのか説明します
昔、小・中・高生だった頃、夏休みになると寝坊がドンドンひどくなって、昼過ぎまで寝てしまい、夜中まで眠れないなんてことがあったと思います。
その理由は、、、
1日は、24時間ですが、人の1日は24時間よりも少し長いのです。以前は、人の1日は25時間ともいわれていましたが、現在では24時間より少し長いといわれています。
だから、、、
毎日決まった時間に起きないと、人の1日はちょっと長いので、少しずつズレていくのです。
なので、、、
決してズボラだから起きられなくなったのではなくて、人の身体のリズムに合わせたら起きる時間が朝から昼へとずれていくんです。仕方ないことなのです。
ですから、、、
できる範囲でいいから、目覚めた時に太陽の光を浴びて、1日のリセットをすることが大切というわけです。徐々に朝寝坊が酷くなっていったのだから、いきなり朝起きて『朝さんぽ』は、いくらなんでもハードルが高いですよね。
だから、、、
現在、昼過ぎに起きているのであれば、少しずつ修正して午前中に起きられるように、目覚めたら外に出て歩くことがサーカディアンリズムを取り戻すのに良いのです。
体内時計の話は、この記事でも詳しく解説しています。
『朝さんぽ』で得られるセロトニン効果とは
セロトニンというホルモンがありますが、別名を「幸せホルモン」といわれています。
起きたときに『朝さんぽ』をすると、当然、太陽の光を浴びます。いわゆる「日光浴」といわれるものです。「日光浴」といってもわざわざ陽に当たる必要もないのです。帽子をかぶって、普段どおりに歩いていればそれで十分な「日光浴」で、太陽の光も浴びられています。
この、、、
日光浴で増えるのが、幸せホルモンのセロトニンです。
『朝さんぽ』で得られるセロトニンの働きは
幸せホルモンのセロトニンは、、、
お日様の光を浴びることで、脳内では「セロトニン」が分泌されます。神経伝達物質であるセロトニンは、「精神の安定」や「安心感」「平常心」そして、頭の回転をよくして「直感力」を向上させてくれますし、精神安定剤とよく似た分子構造をしていて、ストレスに対して効能があります。
逆に、セロトニンが不足すると、、、
「イライラ感」「向上心の低下」「慢性的なストレス」「取れない疲労感」「仕事への意欲の低下」「協調性の欠如」「不眠状態に陥る」「うつの症状が出る」などの症状が出ます。
ですから、、、
夜型人間で、昼間行動しないでいると、イライラがつのったり、疲れが取れなかったり、仕事への意欲がなくなっていたのです。これは、お日様の光を浴びないことで「幸せホルモンのセロトニン」が分泌されないことで起こった仕方ないことだったのです。
あなたが、だらしない人間だったからではないことが判明しました。
なので、、、
たった5分の『朝さんぽ』は、あなたを劇的に変化させるのです。
セロトニン情報をもう１つ加えると、、、
セロトニン分泌量が減ってくると、なんと背中が丸まってきたり、表情がどんよりしたものになっていかにもやる気のない・覇気のない顔になっていくのです。
なぜなら、、、
セロトニンが上手く働かないこことで、まぶたや首や背中などにある抗重力筋といわれる筋肉が、重力に対して姿勢を保つために働く筋肉の低下を引き起こすからです。
あなたが、今の状況になったのには十分な身体の変化が知らないところで起きていたのです。
朝さんぽは、ダイエットに良く、記憶力や認知力が高まる
『朝さんぽ』で得られる太りにくい身体へ
『朝さんぽ』をはじめていくと、概日リズムやセロトニンだけではない、あなたの身体にとっても素晴らしい良いことが待っています。
それは、、、
『朝さんぽ』で歩くことで、身体を動かす有酸素運動になります。起きたての激しい運動は、まだ身体がしっかり目覚めていないので身体に負担をかけてしまいますが、『朝さんぽ』のような軽い運動は、全身を目覚めさせ、血流を良くします。
そして、、、
朝食を取る前なので、さんぽする運動で脂肪に直接影響をあたるので、ダイエット効果に繋がります。
食べないでダイエットすると、筋肉だけが落ちて体重が減りますが、『朝さんぽ』での有酸素運動であれば、脂肪にアプローチするので効果的です。
さらに、、、
『朝さんぽ』でのウォーキングは、全身を使うので太りづらい体づくりになります。
『朝さんぽ』で効果的に痩せたい人へ
『朝さんぽ』がダイエットに良く、「太りづらい身体」になるのであれば、もっと効果的なウォーキング方法があります。
それは、、、
『朝さんぽ』でのウォーキング姿勢を良くすること。背筋を伸ばし、腕を良く振り、視線は歩く方向の先を見つめ、テンポ良く歩いてみてください。
すると、、、
全身の筋肉が有効的に活用されて、汗が適度に出てきます。これは、全身運動をしている証拠です。この「汗を上手にかく」というのが、新陳代謝が上手く言っている証拠です。新陳代謝が、向上するとまず肌つやが良くなります。化粧ののりが良くなるのです。
『朝さんぽ』コースを変えてみよう
毎日同じコースを歩くのも良いですが、『朝さんぽ』に慣れてきたら、階段のあるところや坂道を取り入れてみてはいかがでしょうか。
それは、、、
『朝さんぽ』で階段や坂道を取り入れる理由は、足腰の筋肉の向上です。「筋肉がモリモリつくのは嫌だ」と、思われるかもしれませんが、じつは『朝さんぽ』などの適度な運動では、筋肉がモリモリつくことはありません。
それよりも、、、
『朝さんぽ』で階段や坂道を歩くことで、しっかり筋肉がついてくるので、『スッキリした足のライン』が得られるようになります。さらに、背筋を伸ばして歩くことで、『ボディラインも極めて美しく』なるのです。
また、『朝さんぽ』コースを変えることで、新鮮な気分にも慣れて歩くことが楽しくなりますね。
『朝さんぽ』で得られるビタミンD
『朝さんぽ』の利点は、まだまだあります。歩くと、自分の体重が一歩一歩の足に負荷がかかります。
これは、、、
歩くことで、足の踵に自分の体重の負荷がかかるということは、『骨を強くしている』のです。
たとえば、、、
高齢者の方の死亡原因2位は、「転倒」です。これは、日頃歩かないことから起きている現象です。日頃歩くことになれていないと、転んでしまいます。転倒して骨を折ったり、寝たきり生活に入ったりするのです
ですから、、、
『朝さんぽ』での確りした姿勢で歩くことは、骨を強化することになり、ますます病気になりにくい体をつくることになります。
『朝さんぽ』でお日様にあたるとビタミンDが作られる
『朝さんぽ』を始めると、必ず太陽の陽を浴びます。じつは、太陽の陽を浴びることでできる栄養素は「ビタミンD」です。
これは、、、
「ビタミンD」の働きは、カルシウムの吸収を促してくれます。骨が丈夫になるのです。そして、免疫機能の調整をしてくれます。また、ビタミンDは、生活習慣病の予防や肝臓ガンの抑制などに役立つ働きなどがあるのです。
この、、、
「ビタミンD」が不足すると、血液中のカルシウム濃度が低下します。また、筋肉や骨が弱くなり、痛みを感じるようになり、骨粗しょう症へと向かっていくのです。
さらに、、、
「ビタミンD」不足は、次のような病気の発生が心配されます。糖尿病、動脈硬化、免疫力低下、自閉症、うつ、花粉症など。
とくに、先進国の人々は慢性的にビタミンDが4割足らないという警鐘をWHOが鳴らしています。
『朝さんぽ』で記憶力・認知力が高まる
さんぽを始めると、気づくことがあるのですが、それはいろんな事を考えたり空想したりすることです。また、今まで気づかなかったことが分かったり、『朝さんぽ』で得られる思考は大きなものがあります。
なぜかというと、、、
一定の時間、心拍数をあげるような有酸素運動は、脳の記憶や学びをコントロールする海馬の神経を増やすことが分かっています。
さらに、、、
『朝さんぽ』は、脳を活性化させ、学習効果が高まります。
ですから、、、
『朝さんぽ』のときは、積極的に頭脳を使いましょう。たとえば、道すがらの花や木の名前を覚えたり、通り過ぎる車のナンバーの数字を足し算したりと、頭を使いながら歩く方が前頭前野の働きがよくなります。
鈍っていた頭の回転が良くなりますよ。
『朝さんぽ』で睡眠の質が向上する
『朝さんぽ』をはじめて気がつくことは、眠りが深くなることです。
たった数分の『朝さんぽ』による有酸素運動で、今まで眠れなかったり、寝つきが悪かったりしていたのに、驚くほど睡眠が深くなります。
そして、、、
『概日リズム』が正常に機能し始めます。
睡眠ホルモンの「メラトニン」は、朝日を浴びることでその分泌は止まります。なので、寝室は、少し朝日が入り込むようにすると、自然と目覚めるようになります。
メラトニンは、起きている間は分泌するのをやめますが、14時間～16時間には再び「快適な睡眠」を得るために分泌を高めていきます。すると、自然に身体は休息を得たくなり睡眠へと誘われるのです。
『朝さんぽ』によって、『概日リズム』が機能して、1日が地球の24時間にあわせるようになるのです。
『朝さんぽ』にいく前にやっておく秘訣
目覚めてさんぽに出かける前にぜひやって欲しいことがあります。
それは、、、
1杯の水かぬるま湯を飲むことです。
と、いうのは、、、
眠っているときの私たちの血液は、休息しているので血液がドロドロの状態になっています。この状態でいきなりウォーキングを始めると、身体に負担がかかるのです。ですから、水分補給をして少し脱水状態だった身体に潤いを与えてあげると、身体全身が丈夫に目覚めることができます。
なので、、、
寝起きに、1杯の水かぬるま湯を飲むこと。飲み方は、一気に飲むのではなくて、寝起きでボートしているので、『身体に水分が行き渡るように』と思いながらノンビリ飲んでください。
以上。
- 参考文献
- 厚生労働省：e-ヘルスネット > ウォーキング
- 長寿ネット：ウォーキングの効果と方法
- キナリノ：外に出るっていいね＊１日たった10分、体と心が喜ぶ「朝散歩」を習慣に
- さんたつ：脳内科医で散歩マニア、加藤俊徳先生に聞く“朝さんぽが脳にいい理由”【朝を歩こう】
- ダイヤモンド：朝のウォーキングが 脳を活性化させる
また、次回。
