そろそろ親の介護を考える２、サルコペニアの治療【転倒予防の運動】

久しぶりに親に電話したら、買いもの帰りに転けたといってた。だいぶ歳だし、大丈夫かな

と、いう方へ

高齢者になると、転びやすくなります。
やっぱり加齢による筋力の低下ですね。
運動と栄養が、必要です。

今回は、サルコペニアの話です。

■もくじ

1. サルコペニアとは
2. サルコペニアの治療

この記事を書いているの僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

サルコペニアとは

サルコペニアとは、【高齢になってカラダの筋力が減少すること】を指します。握力や下肢筋や体幹筋が低下して【全身の筋力の低下】が起こることです。また、「身体機能の低下が起きること」をさします。

たとえば、、、

• 歩くスピードが遅くなる
• 杖や手すりが必要になる

「サルコペニア」とは、ギリシャ語で「筋肉」を意味する「sarx」と「喪失」を意味する「penia」を組み合わせた言葉です。そしてその基準は、以下の３つ

1. 筋肉量の低下
2. 筋力の低下
3. 身体能力の低下

サルコペニアになるとよく転ぶ

高齢者の転倒事故は、増えています。

• 高齢者の3人に1人は、1年間で1度以上、転倒を経験しています
• 85歳以上の四肢骨折の発生数は人口 10 万人当たり年間 2,000 人以上

高齢者の転倒による不慮の事故は，窒息に続き第2位

高齢者の転倒は、交通事故を上回っています。2013 年の不慮の事故による死亡数を種類別の構成割合でみると

• 窒息 24.5 ％
• 転倒・転落 19.6 ％
• 溺死 19.0 ％
• 交通事故 15.3 ％

と、なっておりいかに転倒事故死が多いのかが分かります。

・転倒･転落の死亡者数は、1989年と1997年の調査から約1.5倍に増加しました

身体を動かす仕組みのことを【運動器】といいますが、運動器の障害で、要支援・要介護になった割合は、25％もあります。

要介護になった原因の多くは転倒

転倒によって、大腿骨近位部をはじめとした骨折が多く、これが原因で介護生活を送るようになった例が多いのです。

転んでしまう要因は、、、

• バランス障害
• 筋力低下
• 視力障害
• 薬剤

と、ありますが、ほとんどの場合、高齢になってカラダの筋力が減少することによるサルコペニアがだと思われます。

高齢者の転倒によるケガ

・転倒によるケガの頻度は 54～70％です。このうち骨折にいたる症例は 6～12％です。その４分の１（1,5～3％）程度が大腿骨頚部骨折だといわれています。

サルコペニアの分類

サルコペニアには、「一次性サルコペニア」と「二次性サルコペニア」とに分類されます。

サルコペニアのメカニズムは、明確に特定できない

高齢になると、以下のさまざまな要因によって複雑に絡み合いながらサルコペニアが起こっていると思われるので、老年症候群の一つとして考えられているようです。

• 単純に高齢であること
• 元々の体質が原因
• 生活環境
• 生活習慣
• 持病などの慢性疾患　など

老年症候群とは

高齢者の診察や介護、看護を必要とする症状やその徴候など全体を総称して【老年症候群】といいます。

老年症候群の特徴としては、筋力の低下や聴力の低下、消化器官の低下などの複数の症状を持っていることがあげられます。

筋肉量の減少が、影響

では、なぜ筋力が低下するのでしょうか。

それは、筋肉の量は、【筋タンパクの合成と分解がくり返し行われる】ことによって維持されていますが、その筋肉量の減少が、影響しています。

以下の影響で筋肉量は減少しています。

• 筋タンパクの合成に必要な因子の減少
• 筋タンパクの分解が筋タンパクの合成を上回ったとき

加齢によるいろんなものの低下によってサルコペニアに

高齢になると、あらゆるものが影響しあいます。

• 筋肉の増加に関係する性ホルモンの減少
• 筋肉を働かすために必要な細胞の死（アポトーシス）
• ミトコンドリアの機能障害が生じる
• 廃用・栄養不良・癌や糖尿病などの消耗性疾患による筋萎縮（カヘキシア）の要因

などが、合わさってサルコペニアを発症します。

また、、、

• 脳からの指令を筋肉に伝える働きをする運動神経の損失
• コルチコステロイド・成長ホルモン（GH）
• インスリン様成長因子1（IGF-1）
• 甲状腺機能異常
• インスリン抵抗性

など、筋肉の増大に関係するホルモンの影響によってもサルコペニアは起こります。

各疾患に罹患することにより炎症性サイトカインが多くなって、筋タンパクの分解が進むことでもサルコペニアの発症につながると考えられています。

※ 【サイトカインとは】細胞から分泌されるタンパク質であり、細胞間相互作用に関与する生理活性物質の総称

サルコペニアの治療

運動する、スポーツすることによってサルコペニアから解放されよう

高齢になっても筋力をつけることは可能です。筋肉の質を高め、能からの伝達力を向上させる運動をしましょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングはとても有効的です。

この記事にも成長ホルモンを活かしたトレーニングとして紹介しました。

→　成長ホルモンを活かした筋トレでダイエットが効果的【効果4倍速！】

サルコペニアに効率的なスクワット

息を止めてスクワットをやり、息と整えてから有酸素運動のスクワットをやります。このスクワットの効果は、、、

• 下半身の余分な脂肪を落とし
• 必要な筋肉を作り、
• 引き締まった美しい下半身を生み出し
• 冷え性も改善させる

などなど、さまざまな効果を生む筋トレです。

注意点としては、、、

・冷え性の人は、運動の前に充分なストレッチを行うこと。身体が冷たく筋肉が冷えているとかえって筋肉を痛める場合があります

後期高齢者やフレイル（虚弱）であっても運動することは効果的

無理のない程度におこなう毎日のウォーキングやラジオ体操など、【軽く汗をかく程度】の有酸素運動は、とても効果的です。

• 全身を動かすことで、骨格筋が収縮
• 筋肉の成長を促すタンパク質合成が誘導される

さらに、日常の生活の中でも運動を取り入れる【NEAT（ニート）】など、あらゆる場面で意識的にトレーニングすることは大切です。生活習慣に取り入れてください。

サルコペニアの栄養治療

筋タンパクの合成に必要な因子の減少によって筋肉量が減っていることを指摘しました。ですから、意識的に筋肉量を増やす努力が必要です。

骨格筋量、筋力、身体機能は、タンパク質の摂取量と深く関係しています

高齢者は、タンパク質合成によって筋肉を成長させる働きが弱いため、毎食ごと良質なタンパク質を摂る必要があります。

タンパク質は、1日量に換算すると75～90gは摂取が必要

厚生労働省の平成27 年国民健康・栄養調査結果の概要によると、70歳以上の高齢者の一人一日当たりのたんぱく質摂取量の平均値は68.5gとあります。比較的目標の量に達していると思われます。

ただし、、、

• タンパク質の摂りすぎは腎障害のリスクを高めます
• 腎機能の低下がみられる高齢者は医師への相談が必要です

ミネラルを充分摂ることでタンパク質を効率よく摂取

ミネラルを摂ることは大変重要です。【1日の栄養99.7%は、たった0.3%のミネラル不足でダメになる】でも紹介しました。

栄養をしっかり摂るには、ミネラルを摂らなければいけません。バランスのよい食事を心がけてください。

厚生労働省のホームページから、、、

e-ヘルスネット > サルコぺニア

サルコぺニア

高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象。

筋肉の量が減少していく老化現象のことです。25～30歳頃から進行が始まり生涯を通して進行します。筋線維数と筋横断面積の減少が同時に進んでいきます。主に不活動が原因と考えられていますが、そのメカニズムはまだ完全には判明していません。

サルコペニアは、広背筋・腹筋・膝伸筋群・臀筋群などの抗重力筋において多く見られるため、立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、放置すると歩行困難にもなってしまうことから、老人の活動能力の低下の大きな原因となっています。

筋力・筋肉量の向上のためのトレーニングによって進行の程度を抑えることが可能ですので、歳を重ねる毎に意識的に運動強度が大きい運動（レジスタンス運動）を行うことが大切です。

頻繁につまづいたり立ち上がるときに手をつくようになると症状がかなり進んでいると考えられ、積極的にトレーニングを行うことがその後の生活の質的な安定に大いに役立ちます。特につまづきは、当人や周囲が注意力不足のせいだと思い込んでいることが多いため、筋力の低下が原因と気付かない場合があり、注意が必要です。

以上。

参考サイト：厚生労働省：高齢者の転倒予防の現状と課題
参考サイト：厚生労働省：e-ヘルスネット > サルコぺニア
参考サイト：健康長寿ネット：サルコペニアの治療

また、次回。

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