運動不足で、恥ずかしいぐらい筋力が弱いけど。風邪を引きやすいし虚弱なので、ウォーキングをやってみようかなと。
と、いう方へ。
冬場のウォーキングは、
体調不良を改善するのに
とても良い時期ですよ。
風邪も引きにくくなるし、
冷え性にもよいです。
今回は、冬のウォーキングの話です。
■もくじ
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
ダイエットに最適、冬場のウォーキング
冬場の寒い時期のウォーキングは、基礎代謝を高めてくれる
冬になって、寒くなると運動なんてしたくないし、じっと自宅でぬくぬく温まっていたいと思いますよね。
でも、冬場の運動は、ダイエット効果が高いのです。
今回は、冬のウォーキングを深掘りしたいと思います。
基礎代謝が高い冬場こそ、ウォーキングの効果が高まる
私たち人間の体温は、36〜37℃に一年中保たれるようになっています。
外気温がマイにナスになるような冬場でも体温は、36〜37℃を維持するために基礎代謝を高めて、一定の体温にキープしています。
なので、、、
寒い冬場は、基礎代謝が高い時期。
そして、ダイエットを成功させる秘訣は基礎代謝を高めること。
この2つの条件が重なっている『寒い冬場こそダイエットには最適な時期』
だと、いえるのです。
夏場は、外気温が高いので温度差は少ないですが、
冬場は、温度差が大きいので、夏場よりも高い基礎代謝を利用することで、ダイエットの効果はでやすくなります。
一見、運動しづらい寒い冬場ですが、ダイエットをするには良い季節だといえます。
これは、盲点ですよね。
冬場のウォーキングで筋肉量を増やせば、ダイエットもスムーズ
冬場は、体温を維持するために基礎代謝が上昇してエネルギーの消費量は、自然と増えています。
この、、、
冬場の基礎代謝を利用する上で大切なのは、筋肉の量です。寒い時期に基礎代謝を上げて効率よく痩せるには、筋肉量を増やすことが大切です。
かといって、寒い冬場にハードな運動は危険です。
なぜなら、、、
寒い時期は、体も硬くなっておりハードな運動をすると捻挫などのリスクが高い
だから、、、
冬場には、体に負担をかけず体全体を上手に使うウォーキングが効率も良く、ケガなどのリスクも低いことが分かります。
それに加え、、、
冬のウォーキングは、少ない運動量で効果は夏場よりも高くなっている
のです。
女性に多い『冷え性』も解消する冬のウォーキング
冬場に多い『冷え性』。
そのため血管が収縮して、手足などが冷えてしまう状態のこと。
『冷え性』は、なぜ女性に多いの
『冷え性』は、女性に多いですよね。
理由としては、筋肉の量が男性に比べて少ないこと。
もともと女性は、筋肉が付きにくいのです。
また、、、
女性をふくよかに見せて、美しい流線型を作っている脂肪ですが、この脂肪は、いったん冷えてしまうと温まり肉静謐を持っているため、さらに『冷え性』の原因にもなっています。
さらに、、、
女性特有の体のつくりも『冷え性』の原因があります。それは、子宮や卵巣などの臓器が腹部の血流を悪くしていること。
また、、、
月経のときに、血液の量が減ってしまっているために熱を運ぶ血液量が少なく、体のすみずみまでに届かないの『冷え性』を起こしている
とも考えられます。
そして、、、
女性のファッションにも原因が考えられます。それは、下着や衣服で体を絞めて着けることが多いこと。これは、血流を悪くしているので『冷え性』の原因にもなっています。さらにスカートなどは足を寒い外気に直接さらしているため『冷え性』を起こしやすいのです。
『冷え性』から起こる身体の不調を冬のウォーキングで乗り越えよう
カラダが冷えることによって、さまざまな身体の不調があらわれます。
たとえば、、、
- 肩こり、腰痛、頭痛、
- だるさ、疲れ、めまい、耳鳴り
- 月経痛、月経不順
- アレルギー、便秘や下痢
- ほてり、むくみ、肥満
- イライラ、不眠、不安感
- 疲れ目、かすみ、ドライアイ
- ニキビ、乾燥肌、かゆみ
- 抜け毛、白髪、薄毛
『冷え性』が、原因でさまざまなよくない症状がでてきます。
さあ、冬のウォーキングで体調不良から脱出しましょう
冬場のウォーキングで大切なのはウォーミングアップです
冬場で心配になるのは、外気温との温度差です。
これは、心臓や脳に大きな負担をかけてしまいます。
ですから、、、
冬場のウォーキングのコツは、外気温との差を少しでも縮めることが大切です。
なぜなら、、、
寒さによって交感神経が過緊張になっています。すると全身の血管が収縮して、血圧が高くなっていますから、心臓に大きな負担がかかっているのです。
すると、、、
血管が収縮しないので血管は細くなり、酸素などの栄養が足らない状態が発生します。こうなると、心筋梗塞や脳卒中のリスクが急激に高まるのです。
ですから、、、
冬場のウォーキングには、ウォーミングアップが大切です。時間に余裕を持ってウォーキングすることが絶対条件になります。
冬のウォーキングでやっていいこと。いけないこと。
冬場のウォーキングは、早朝にやってはいけません
冬場の早朝は、とくに気温が低くなっています。
それと同時に私たちの体も血圧が低くなっています。
ですから、、、
冬場において、起床後すぐに運動することは血圧に大きな負担をかけることになります。
また、、、
血圧が高めの人は、とくに注意が必要です。午後の安定しているときにウォーキングしましょう。
冬場の朝のウォーキングは、起床後最低でも1時間経ってから
血圧が下がっている冬場の朝は、体への負担が大きいので、しっかり血圧が安定してからウォーキングを始めるようにしましょう。
なので、、、
ウォーキングを始める前にちゃんとストレッチなどで十分に体を慣らしてから、はじめるように心がけてください。
冬のウォーキングは、吸湿や速乾性のよいウエアを
冬場のウォーキングは、「夏場のように薄着で気軽に」とはいきません。
汗をしっかり吸収してくれて、乾かしてくれる素材が選びが大切です。
それは、、、
冬場のウォーキングにおいて、体が温まるごとに1枚ずつ脱げるようにレイヤリング（重ね着）が大切
です。
さらに、、、
動きやすいように薄い素材にして薄着にすることが大切。
それは、体から体温が奪われないようにするためです。
こういった、、、
冬場のウォーキングウエアの工夫で、体温調節をやることで、基礎代謝を上手にあげていくことができます。
冬場のウォーキングウエアに求められること
冬のウォーキングウエアに大切なことは、単に防寒着としてだけではなく、大量にかく汗をどのように処理するかが大切になります。
単に、セーターなどの厚着だと熱くなるだけで防湿性に欠けてしまいます。
ですから、冬のウォーキングに求められるウエアの役割は、、、
- 寒い環境から体を保護すること
- 体から出る熱や汗の湿気を快適に保つこと
などが、最も大切です。
気分良くウォーキングで大汗をかいても、それが処理できずに衣服に溜まっていれば、次第に冷えてしまい風邪などの原因にもなります。
なので、、、
冬のウォーキングでは、レイヤリング（重ね着）が重要になります。
そのために大切なこととして、、、
- 下着に防火にゃ保湿性が備わった素材を選ぶ
- 速乾性のウエアを選ぶ
などの工夫が必要です。
冬場のウォーキングは、食後？食前？
当然のことですが、満腹のときに運動することはNGです。
もし、しっかり朝食を摂ったなら、最低でも1時間以上の時間が経ってからウォーキングを始めましょう。
朝食を摂ってから、消化するまでに1時間はかかります。また、食べたものを消化させるのに胃腸が活発になるため、血液が集中して内臓に集まりますから、基礎代謝を上げて効率よく痩せることができません。
なので、朝食を摂ったなら、時間を十二分に開けてからウォーキングしてください。これは、夏場も冬場も同じです。
朝食前のウォーキングなら食べなくても良いのか？
冬場の朝に行うウォーキングの場合、空腹ではじめるのはリスクが高いです。
理由としては、長時間何も食べていない状態です。これは、血糖値が低いので集中力や注意力が散漫になる条件ですから、ケガが転倒などのリスクが高いので、空腹でのウォーキングはおすすめできません。
ですから、、、
冬のウォーキングでは、特に早朝行うのであれば、消化の良い『バナナ』や『ゼリー』をおすすめします。
冬場のウォーキングでは、夜の時間帯はNG
夜の時間帯のウォーキングはNGです。
理由は、、、
- 就寝前の運動は、交感神経が過緊張になるので質の良い睡眠が得られなくなる
ことにあります。
就寝前の最低でも2時間以上は時間を開けることが大切です。
良い睡眠は、成長ホルモンが活性して、ダイエットにはとても良い影響を与えます。
冬場のウォーキングは、夕方が一番おすすめの時間帯。
一番おすすめの時間帯は、午後3時過ぎから夕方にかけて。
冬場のウォーキングでは、一番効果のある時間帯
です。
この時間帯は、一番、「血圧も血糖値も体温も安定している時間帯」です。
さらに、、、
体も冬の気温に十分に適応できている時間になり、ウォーキングなどの運動を行ってもリスクが一番低く安心できます。
「仕事中だからこの時間帯は無理だよ」と言う方が多いでしょう。
そう云った方には、仕事帰りの時間帯でも大丈夫です。
大切なのは、『質の良い睡眠』を妨げないことにあります。
そのためには、、、
- 就寝前3時間開けること。たとえば、夜10時に寝るのであれば、7時までにウォーキングを終わらせること。
たった30分でも10分でも良いのです。
できる範囲で運動することが、まったく運動をしない人よりも体の健康やダイエットには効果が高いことが分かっています。
ぜひ、今日から『冬場のウォーキング』に取り組みましょう。
以上。
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Drew Coffman on Unsplash
