そういえば、最近カラダを動かしていない。ウォーキングすらもやっていない。ダラダラ生活。ぽっこりお腹が気になってはいるんだけど・・・
と、いう方へ
気軽にやってみたい運動の第1位が、ウォーキングです。
誰もいつからでもやれます。
そして、ダイエットにも最適です。
今回は、ねこ背を解消してウォーキングしようというお話しです。
■もくじ
- ウォーキングで、ねこ背を解消すれば、身体全身が蘇る
- ウォーキングの質を高めてダイエットに繋げよう
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
ウォーキングで、ねこ背を解消すれば、身体全身が蘇る
ねこ背が起こすさまざまな健康被害について
会社や育児や家事に忙しい日々を送っている私たち日本人。スマホやパソコンなどついついねこ背になってしまっています。
日本人の8割はねこ背、あるいはねこ背予備軍
逆流性食道炎の一つの原因にねこ背を取り上げました。
ストレス発散も兼ねて、ヨガのポーズで逆流性食道炎を解消しよう。逆流性食道炎の人の多くは、猫背や姿勢の悪い人が多いのが特徴です。前屈みの姿勢は、腹部を圧迫してしまいますし、胃も圧迫するので［逆流しやすい］のです。
ねこ背だとつねに胃を圧迫しているので、食べたものがうまく十二指腸へと流れていきません。また、姿勢が悪いので、血中もよくないです。
街行く人々を見ていると、スマホ片手にねこ背で歩いている人がほとんどです。スマホをもっていなくても会社でパソコン仕事をずっとやっているのが原因なのか、ねこ背で歩いている人が多いです。
ねこ背で歩くと肋骨が硬くなり、骨盤が歪む
ねこ背のままでいると肋骨の動きが悪くなり、硬くなっていきます。肋骨のは内臓を包み込むように胴体を覆っていますが、、、
- 肋骨がねこ背によって曲がったままでいると、中にある内臓もギクシャクします
すると、、、
- ねこ背の影響で、肋骨は内臓を包み込めず、内臓はドンドン下がっていきます
これは、、、
- 内臓が下がることによって受け皿の骨盤も歪んでくる
と、いうわけです。
ねこ背の影響で腸の動きも悪くなる
ねこ背→肋骨が曲がったまま→内臓が下がる→骨盤が歪む
このように悪い連鎖は続くもので、内臓がドンドン下がることによって、上から抑えられた腸は元気よく動けない状態になってしまいます
腸の悪化は、ストレスを生みます。【腸は第2の脳】といわれますが、腸は、自律神経に栄養を与えるだけでなく、脳にも影響を与えます。
腸とストレス、脳の関係はこの記事でも紹介しています。
過敏性腸症候群ＩＢＳの人には、ストレスを抱えていても、性格的に感情を言葉に出来ない『失感情症』の人が多いのです。まず、自分のストレスを言葉にして、自覚することが大切です。
腸の動きが悪いと［幸せホルモン］が分泌しない
「セロトニン」というホルモンの名前を聞いたことがあると思います。別名［幸せホルモン］といわれています。本当は、ホルモンではなく神経伝達物質なのですが、愛称で［幸せホルモン］と呼ばれているものです。
この［幸せホルモン］セロトニンは、90％が腸でできています
セロトニンは、リラックスや幸福感などの感情を発生させてくれるもので、セロトニンが増えていくと精神状態が安定して幸せな気分になります。
しかし、ねこ背によって腸の動きが悪くなると、セロトニンが足らなくなってイライラしたり・不安になったりします。
ですから、ねこ背を矯正するのが、幸せ気分になれる近道です。
ねこ背解消には、ヨガのポーズもよいけどウォーキングもよい
先程の記事【今日からはじめる新国民病といわれる逆流性食道炎の予防とセルフケア】では、ねこ背解消方法としてヨガのポーズを紹介しました。
ねこ背の矯正によいヨガのポーズ
- ネコの背伸びのポーズ
ねこが背伸びをするそのままのポーズですが、猫背を矯正し、インナーマッスルが強化できて、肩周りの筋肉をほぐすので肩こりや頭痛にもよいです
- ねじりのポーズ
このポーズも猫背を治すには、とても効果的なポーズでした。座った状態でカラダをひねり、同時に胸を張ることで、骨盤が立って安定した位置に戻ってくれるおすすめポーズです。
ヨガのポーズに加えてウォーキングもおすすめ
【ウォーキングの良さ】に関しては、このブログ何回も取り上げています。なにせ［人があることは、健康の基本中の基本］ですから。
姿勢をよくしてあることは、カラダにとってさまざまな効果がでてきます。
・肥満解消、骨の強化、心肺機能の強化・高血圧の改善・肝機能の改善・糖尿病の改善・腰痛の改善・動脈硬化の改善
などなど、上げたら切りがないくらい良いことばかりです。
さらに、、、
ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせてくれる【セロトニン】が分泌されます
スポーツ庁でも【プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策】としてウォーキングを推奨しています
（以下原文のまま）
厚生労働省の「労働安全衛生調査（平成28年）」によると、現在の仕事や職業生活に関することで強いストレス（不安や悩み）となっている事柄が「ある」と答えた労働者の割合は、実に59.5％にのぼります。
ストレスの原因は、仕事の質や量、失敗や責任に対するプレッシャーから対人関係までさまざま。４月からの新生活や環境の変化による疲れが出てくる、いわゆる“五月病”で意欲が低下してしまった人もいるかもしれません。
ストレスとは「何らかの要因によって心身に負荷がかかった状態」のこと。ストレスホルモンの分泌などによって脳や身体に影響を与え、ストレスに対処できなくなったとき心身の不調を招くのです。ストレスを軽減するには、趣味に興じたりプライベートを充実させたりと、気持ちを晴らしてリラックスできる時間を作る必要があります。
ストレスによって脳や心が疲労していく
ただそうは言っても働き盛りのビジネスパーソンの中には、日々の仕事に追われてリラックスタイムを十分に取れないという人も多くいるでしょう。まずは下記であなたのストレス状況をチェックしてみてください。
□ 最近、趣味やプライベートに割く時間が少ないと感じる
□ ここ1ヶ月、運動やスポーツをしていない
□ 常に何かに追われている感じがする
□ 寝つきが悪い、または眠りが浅いと感じる
□ 肉体労働をしていないのに強い疲労感を感じる
□ 休日なのに家から出ず、無駄に時間を過ごしてしまったと感じる
上記で複数の項目に当てはまった人は、ストレス状態にあり脳や心の不調を招く可能性があると言えます。
運動や趣味に時間を割けているときは、心理的にも時間的にも余裕があるときではないでしょうか。余裕がないと心が落ち着かなかったり、睡眠に悪影響が出たりします。また、身体はさほど疲れていないはずなのに「疲労感が抜けない」「動くのがおっくう」と感じてしまうのも、強いストレスによって脳が疲れているせいかもしれません。
→ スポーツ庁：プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策
ウォーキングの質を高めてダイエットに繋げよう
ウォーキングは、基礎代謝を上げる最適な方法
基礎代謝とは、カラダを私たちが動かさなくても内臓を動かしたり心臓を動かしたりといった生きていく上でどうしても動かさなくてはいけないエネルギーの代謝のことで、寝ていても基礎代謝は使われます。
この基礎代謝は、1日のエネルギー消費量の70％を使うといわれています。
と、いうことは、、、
基礎代謝を効率よく上げれば、消費エネルギーは増えていくということ
スポーツ選手は、かまわずにたくさん食べますが、運動量が多いこともありますが、基礎代謝が大きいので自然とエネルギーが消費されるというわけです。
ですから、、、
私たちも基礎代謝を上げることでダイエットすることができます
そのために有効的なのが【ウォーキング】というわけです。
さらに、こんな利点もあります。
- 無理なく続けられる
- ジムに通う必要がない
- いつでもできる（出勤や買い物など）
- いつでもやめられる
- お金がかからない
ウォーキングでカラダ全部のパーツを稼働させる
私たちの身体には、600以上の筋肉と200個を超える骨があります。このすべてのパーツを稼働させれば、嫌が上でも基礎代謝は上がっていきます。
ウォーキングは、すべてのパーツを稼働させる最適な運動手段です
眠っていたあなたの筋肉を目覚めさせ、バランスよく筋肉を稼働させてくれるものです。ジムにいってトレーニングする必要もありません。とても効果的なものだといえます。
ウォーキングの質を高めてダイエットに繋げよう
全部のパーツを稼働させるウォーキングのやり方
準備運動と整理運動には、軽いストレッチを
１，ふくらはぎ
踵を地面につけたまま伸ばします
２，太もも表側
バランスを取りながら爪先を後方へ持ち上げる
３，太もも裏側
爪先を地面から上げて、太もも裏をのばします
４，肩
ひじを伸ばしている腕を軽く引きながら肩を伸ばします
５，二の腕
二の腕を反対の手で押さえるように伸ばします
ウォーキングの呼吸法
ウォーキングを生活の中に取り入れて、より効果的にするためには、中程度の運動を取り入れるとより効果があります。
メッツ健康法に関しては、この記事で紹介しましたのでお読みください。
［中強度］は、健康づくりに最適な身体活動といわれています。たとえば、少し前までは、1万歩きましょう。というよく耳にしましたが、現在では「歩けば歩くほどよい」のではなく、歩く中に中強度のウォーキングが含まれていることが大切です。
ウォーキングのスピードに合わせた呼吸法を用いると効果的。
普通のウォーキング
4歩で1呼吸を意識します。
1歩ずつ「吸う、吸う、吐く、吐く」を繰り返す
メッツ中強度のウォーキング
8歩で1呼吸を意識します
1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」を繰り返す
ウォーキングでの呼吸法のポイント
気軽に呼吸法と書いていますが、最初のころはけっこう難しいですから、歩くことになれてきたら取り入れてください。最初のころは、息が乱れますので注意です。
有酸素運動という言葉のとおり、新鮮な空気をたくさんカラダに取り入れるためには、、、
・まず空気を出し切ることが大切。リラックスして「いきを吐き出ししょう」
・次ぎにできれば鼻からゆっくりと吸い込みます。胸に空気が充満します
・そしてゆっくり吸った倍ぐらいの時間をかけて、口をとがらせて「ふう〜〜」と全身の筋肉を緩ませながら徐々に空気が抜けていくように吐き出します
この繰り返し。
ねこ背の人は、ラジオ体操の深呼吸のように腕を使って、広げるのがよいです
さらに効果ある呼吸法として
- 腕を前後に振るように、リズミカルに歩きましょう。大きくふりすぎると乱れの原因になりますから注意してください
- 息を吐ききることは、二酸化炭素を出し切ること。空気を吐ききれば自然と吸い込みます。
- 肩に力を入れないこと。リラックスしてください。肩に力が入ると胸が圧迫されたようになり、スムーズな呼吸ができませんし、緊張していたら長続きできません。気軽にやりましょう。
ウォーキング姿勢をよくするコツ
あなたが歩いている姿勢を横から見たとして、ねこ背で歩いていないか。うつむいていないかを意識してください。
歩くときのコツは、両肩を少し後に引くような感じで胸を張り、腹筋を引き、同時にお尻の穴を引き締めるような意識を持つこと
お尻の穴をキュッと締めることは、最初はとてもつらく、ついつい筋肉を緩めがちですが、続けていくうちにコアマッスルが自然と鍛えられるので、美しい姿勢が保てるようになってきます。
コアマッスルが鍛えられると、それだけで基礎代謝が20％もアップするといわれています。基礎代謝1400キロカロリーの人なら、280キロカロリーもアップします。
以上。
- 参考文献
- スポーツ庁：プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策
- 健康長寿：ウォーキングの効果と方法
- 東洋経済：3カ月で自然に12㎏痩せた人の｢正しい歩き方｣
- ウォーカーステーションTV：ウォーキング時の呼吸方法
また、次回。
Thank you very much for providing photos and illustrations.
