ゴミを拾おうとしたら、ぎっくり腰にまたなっちゃった。今年2度目です。注意していたつもりだったのに。痛い・・・
と、いう方へ。
ぎっくり腰は、1年以内に再発する確率が高いです。
ぎっくり腰になる原因はようく分かっていません。
運動不足だったり、内臓疾患からも発症します。
また、、、
暮らし方で痛む部分が違うのも知っておくべきですよ。
今回は、ぎっくり腰予防の話です。
■もくじ
- ぎっくり腰予防、暮らし方で痛みの場所が変わる腰痛
- ぎっくり腰にならないための予防
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
ぎっくり腰予防、暮らし方で痛みの場所が変わる腰痛
ぎっくり腰の痛む部分で、生活の習慣が変わります。
こんにちは。コータローです。
僕は、先日こんなツイートをしました。
無理をしないで！ぎっくり腰になります。
— コータロー＠横浜 (@kotaroblog) November 24, 2020
上半身と下半身を繋げているのが腰です。
じつは、どんな動きをしているかで腰痛の場所が変わります。
たとえば、腰の上部がいたい人は、デスクワークが多く。腰の真ん中がいたい人は、胃弱の人が多かったりします。腰痛は、このタイプの人が一番多いのです。
上半身と下半身を繋げているのが腰です。
じつは、どんな動きをしているかで腰痛の場所が変わります。
たとえば、腰の上部がいたい人は、デスクワークが多く。
腰の真ん中がいたい人は、胃弱の人が多かったりします。
腰痛は、このタイプの人が一番多いのです。
痛い！ぎっくり腰。あなたはどのタイプ。
ぎっくり腰の痛みは、ぎっくり腰になった経験者でないと、分かり辛いかもしれません。それほど、痛いです。
たとえば、、、
ぎっくり腰がどれくらい痛いかというと、「その場から1歩も動けずにどうすることもできず、脂汗が出てる」ほどなのです。
ぎっくり腰の正式名称は、『急性腰痛症』といいます。
急性腰痛症をググると、、、
腰の関節や椎間板に大きな力がかかることで、腰を支える靱帯などに部分的な損傷が起こることが多く、痛みの原因はさまざまです。
老若男女問わず、若い人でも多いことが特徴で、下肢に痛みやしびれがある場合は椎間板ヘルニアへ移行することもあります。
かたの整形外科クリニック：急性腰痛症（ぎっくり腰）
確かによくぎっくり腰で耳にするのは、、、
重い物を持ち上げたときに『ぎっくり腰』になりやすいといいます。
ですが、こんな動作の時にも『ぎっくり腰』になるようです。
- 咳やくしゃみをしたとき
- ものを疲労としたとき
- 布団からからだを起こそうとしたとき
- 顔を洗うとき
- いすに腰かけて横や後ろのものを取ろうとしたとき
- ゴルフや野球の素振りを軽くしたとき
などなど、何気ない日常の動作のときに起こるようです。
ぎっくり腰は、慢性化する
ぎっくり腰は、腰痛の1つで一時的なものと思われていましたが、、、
1年以内に4分の1の人々が、『ぎっくり腰』を再発させています。
なので、『ぎっくり腰』を甘くみないで、適切な治療をおこなわないと「長引いたり」「慢性的な腰痛」に進行するケースも少なくありません。
さらに、怖いのは、、、
『ぎっくり腰』から【ほかの病気が発見される】パターンも多いのです。
たとえば、、、
腎臓、肝臓、胆のう、心臓やその周りの血管、膵臓など、腰痛だと思っていたら重篤な病気を発症している場合が多く、最も多いのは【男性の場合は尿路結石、女性の場合は急性腎盂（じんう）腎炎】だといわれています。
さらに、、、
腎梗塞や腎臓ガンなども腰痛を起こす病気なので、注意が必要です。
ですから、、、
ぎっくり腰や腰痛は、内臓の病気の「サイン」かもしれません。
ぎっくり腰の痛み、上部、中部、下部で分かる暮らしぶり
ぎっくり腰や腰痛といっても、痛む部分が少しずつ違います。
それは、、、
普段の生活で、どのようにカラダを動かしているのかで、そのエリアが変わってきます。
ぎっくり腰で上部が痛いタイプは
上半身を主に使っているタイプの人。
たとえば、、、
- 立ちっぱなしの仕事
- 腕の上げ下ろしの多い仕事
- 頭脳労働者
など。
ぎっくり腰で中部が痛いタイプは
腰の中部は、ねじる姿勢のときに使われる部分です。この中風が痛いのは、『ぎっくり腰』で一番多いタイプ。
その考えられる要因は、、、
- 胃腸が弱い
- 体幹が弱い
- 姿勢が悪い
など、内臓疾患も発見されるケースがあるので、医療機関で診てもらうことをお勧めします。念のために。
ぎっくり腰で下部が痛いタイプは
腰の下の部分は、カラダを前後に動かす支点です。
とくに、、、
背骨の一番下の部分の腰椎と骨盤が繋がっている大切な部分です。体を反らしたり前にかがんだりするときの重要なポイントになっています。
ですから、、、
腰の下部をケアするためには、立つときや歩くときなどは、重心が前にいったり後に行かないように注意する必要があります。いわゆる姿勢をよくするということですね。
『ぎっくり腰』にもしなってしまったときの対策
『ぎっくり腰』経験者なら、わかると思いますが、『ぎっくり腰』になってしまったら、、、
- 動くことも
- 立ち上がることも
- 移動することすら
できません。
できません。
こんな状態のときは、、、
急に『ぎっくり腰』になってしまったら、無理にカラダを動かすと病状を悪化させることになります。なので、できるだけ安静にして、体を横向きにして『腰を丸めた姿勢』をとると比較的楽になります。
さらに、、、
自分で車を運転したり、自転車に乗って病院へ行こうとしても行けません。痛みのあまり、操作ができずに交通事故になりかねません。
また、、、
痛みを和らげようとして、【マッサージ】をやってもいけません。悪化する危険性がありますので、病院で支持されたとおりに行いましょう。
ぎっくり腰にならないための予防
ストレッチで『ぎっくり腰』予防を
ぎっくり腰は、筋肉が硬くなっていたり、筋力が低下していることで起こる場合が多いので、ストレッチをすることで予防ができます。
こわばった筋肉をほぐす『ぎっくり腰』予防ストレッチ
じつは、『ぎっくり腰』になる原因に、股関節のまわりや腰のあたりの筋肉のこわばりがあります。この股関節のまわりや腰のあたりの筋肉がこわばってくると腰に大きな負担をかけることになるのです。
ですから、、、
股関節のまわりや腰のあたりの筋肉をほぐしましょう。
マッケンジー体操：急性腰痛症（ぎっくり腰）の運動療法
ただし、ぎっくり腰になっても病院に行けるのであれば、ドクターの指示に従いましょう。
- うつぶせになり、3分くらい深呼吸をしながらリラックス。
- 枕やクッションがあれば、胸の下に入れて、さらに3分深呼吸。
- ひじから下を床につけたまま、3分深呼吸。
- 腕の力でゆっくりとひじを伸ばしつつ、痛気持ちいいと感じるところまで少しずつ腰を反らす。5～10秒間キープした後、元に戻す。これを10回繰り返す。
- 可能であれば数回だけ、息をゆっくりと吐きながら行けるところまで腰を反らしてみて、5～10秒間キープする。
日経電子版：ぎっくり腰体操より
股関節ストレッチで『ぎっくり腰』予防
椅子に座ったままで股関節をほぐしましょう。
以下、クラシエ：簡単ストレッチでぎっくり腰を予防しよう！より
- 脚を開いて椅子に座り、つま先をやや外側に向け膝の向きと揃えます。
- 手を内ももに添えます。
- 右の肩をカラダの前方に持ってくるように胸部を捻りながら、右手で右の内ももを外に向けて押します。目線は左の肘を見るようにしてください。３呼吸くらい止め、元に戻します。
- ※左も同様に行います。（3〜5セット目安）
ふくらはぎの強化「カーフレイズ」
- つま先を前に向けて立ちます。
- 椅子の背などにつかまりながらゆっくりと両かかとをあげてつま先立ちになります。
- 元の位置にゆっくり戻ります。
- ※ふくらはぎが子持ちししゃもの形になっているようなイメージで行いましょう。（10セット目安）
体幹強化「ドローイン」
- 仰向けに横になり膝を立てて「足裏」「骨盤の裏側」「胸の裏側」「後頭部」が床についていることを確認します。
- 軽くあごを引いて背骨を長くのばします。
- 鼻から息を吸い、カラダを動かさないようにしながら口から息を吐きます。
- 息を吐く時におへそを背中側に引き込み、さらに胸の方に持ち上げるように意識を向けます。砂時計のくびれをイメージしてお腹を薄く細くしていきましょう。
- 吸った時にも出来るだけお腹をぽっこり出さないように気をつけ呼吸を胸で行うと腹筋深部をしっかりと働かせることができます。
※吐く息でトイレを我慢する時に働く骨盤底筋をお腹の方に引き上げて行くとさらに効果的。
※座った姿勢、立った姿勢でもOK。（10呼吸目安）
座ったまま「キャット・カウ ストレッチ」
- 椅子に浅めに腰掛けて足を肩幅くらいに開き、両手を組み合わせてカラダの前に輪っかをつくります。
- 息を吐きながら背中をまるめて目線はお腹の方に向けます。（怒った猫のように背を丸めます）
- 息を吸いながら両手を背もたれの方に持っていき、胸を反らせます。
※背骨の動きを意識しながらゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。（５回目安）
以上。
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
- pakutaso
- irasutoya
- Photo by Brooke Cagle on Unsplash
