やっぱり和食がいいよ【ビッグマックと同じカロリー量の食べ物比べ】

現在ダイエット中だけど、カロリー計算してあるファストフードなら計算しやすいし、買って食べるだけだから便利じゃない。

と、いう方へ。

ちょっと待ってください。
確かにファストフードは、カンタンですが、脂肪酸とか比べたら考え方が変わってきますよ。

今回は、やっぱり和食がいいという話です。

■もくじ

1. ビッグマックと同じぐらいのカロリー食べ物とは
2. やっぱり和食がいい。スローフードの良さ

この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。

ビッグマックと同じぐらいのカロリー食べ物とは

ビッグマックのカロリー量は

ビッグマックとコーラ（Ｍ）にマックフライポテト（Ｍ）は、定番メニューですね。

苦しいダイエット中にこんなのが目に飛び込んできたら、誘惑に負けそうです。

が、ビッグマックのカロリー量とコーラ（Ｍ）にマックフライポテト（Ｍ）のカロリー量を知れば、さっぱりとあきらめられるでしょう。

1日のカロリー量の半分以上のビッグマックセット

ビッグマック1個のカロリー量は、545kcal
コーラ（Ｍ）は、127kcal
マックフライポテト（Ｍ）は、454kcal
合計カロリーは、1,126kcal

厚生労働省の推定エネルギー必要量で29歳女性が、2,000kcalですから、ビッグマックセットだけで56.3％になります。

ごはん1杯のカロリーが168kcalですから、ビッグマック1個の545kcalと比べて、3.24倍。ご飯を3杯は食べられないですよね。

と、いうことで、このビッグマック1個の545kcalとほかの食材を比べてみたいと思います。

ビッグマック1個の545kcalと同等のお料理は

以下、カロリーSlismさんより

ビッグマック対焼きそば一皿：469kcal　→　289.9g

150ｇの中華麺を使う焼きそばのカロリーは、ソース味の焼きそば469kcal、海鮮焼きそば482kcal、塩やきそば557kcal、トッピングの熱量が高いあんかけ焼きそば745kcal、麻婆やきそば696kcal、和風テイストのタラコ焼きそば456kcal、バター醤油ヤキソバ616kcal、洋風カレー焼きそば563kcal。

ビッグマック対パスタ類

ツナパスタは、597kcal。スモークサーモンの冷製パスタは、意外と高く678kcal。ウニパスタは、536kcalとビッグマックとほぼ同じぐらいです。

ビッグマック対そうめん

そうめんは、圧倒的にヘルシーのように感じますが、1人前270gは、343kcal。ビッグマックの約63％になります。

納豆そうめんすると、554kcalでほぼビッグマックと同じ。
とろろそうめんも535kcalで、同じぐらいです。

ビッグマック対うどん

うどん一玉230gとすれば、242kcal。ビッグマックの半分ぐらいのカロリーです。卵を入れて月見うどんにすれば、416kcal。

やはり油を使う「皿うどん」だと一皿523.5gで、644kcal。ビッグマックを超えてしまいます。
しかし、ビッグマックセットが［1,126kcal］ですから、皿うどんのほうが約半分なので、まだまだ良いですね。

ビッグマック対蕎麦

蕎麦1人前茹で上がり260gでは、296kcalとヘルシーです。これにいろいろとトッピングします。

• きつね蕎麦：512kcal
• カレー蕎麦：553kcal
• タヌキ蕎麦：427kcal
• 天ぷら蕎麦：495kcal

天ぷら蕎麦が、ビッグマック1個に近づいてきました。

因みに、カロリーの高そうな卵が上に乗って、マヨネーズが格子状にふりかけてある「オムソバ」は、、、

オムソバ：630kcal

ビッグマック対パン

食パン6枚切り1枚のカロリーは、158kcal。これをベースに考えると、、、

• ピザトースト121.5gで、300kcal
• カレーパン124.04gで、358kcal
• ホットケーキ2枚242gで、644kcal
• メロンパン1個81.6gで、276kcal

メロンパン2個とビッグマック1個がだいたい同じです。

ビッグマック対トンカツ

トンカツ1枚134.6gで、463kcal。トンカツ定食は、ご飯と味噌汁と小鉢がついて、914kcal。
それでもビッグマックセットよりは、低カロリーです。

カツカレーは、ビッグマックセットほぼ同じで、1,103kcal。

やはり油ものは、カロリーが高く出ます。

ビッグマック1個は、ずいぶんカロリーが高い

何を食べるかは、その人の自由ですが、ことダイエットのことを考えると、ビッグマック1個の量は、ずいぶんとほかの食べ物と比べると1つで高カロリーだということが分かります。

チーズバーガー1個が303kcalなので、、、

• チーズバーガー1個のカロリー量は、303kcal
• コーラ（Ｍ）は、127kcal

• マックフライポテト（Ｍ）は、454kcal

• 合計カロリーは、884kcal

それでもけっこうなカロリー量です。そもそもマックフライポテト（Ｍ）454kcalというのが幅をきかしていますね。

この組み合わせは、やはり油をたくさん使っていますから、良いとは決していえませんね。

油の記事に関しては、以下を参照してください。

日本人女性は脂質の摂り過ぎ【3割は、脂質エネルギー30％を超え】

脂質の摂りすぎにならないために、1日あたりの摂取量を知ろう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、「エネルギー産生栄養素バランス」として各栄養素から摂取するエネルギー量の比率の目標値が定められています。

トランス脂肪酸を最も多く含むマーガリン【これほど悪い油はない】

食物の中で、もっとも酸化が進みやすい代表が【油（脂）】です。油というのは、自然界ではさまざまな植物の種子に多く含まれています。お米も「種」なので玄米の中にはたくさんの植物油が含まれています。。

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やっぱり和食がいい。スローフードの良さ

このようにビッグマックと他の料理を比べると、ビッグマックにおけるカロリー量は半端ないことがわかりました。

そして、カロリーだけではなく、栄養の質も大切です。

それは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をきめています。「エネルギー産生栄養素バランス」として各栄養素から摂取するエネルギー量の比率の目標値があり、たんぱく質：13～20％、脂質：20～30％、炭水化物：50～65％、摂取すること。

そして、問題の脂質ですが、7％との割合が目標値になっています。

たとえば、、、

トンカツ定食［ご飯に味噌汁、ほうれん草のおひたし］という組み合わせだと、、、
脂質45.1％　飽和脂肪酸12.9％

アジフライ定食［ご飯に味噌汁、ほうれん草のおひたし］という組み合わせ
脂質31.0％　飽和脂肪酸4.8％

ヒレカツ定食［ご飯に味噌汁、ほうれん草のおひたし］という組み合わせ
脂質27.9％　飽和脂肪酸4.3％

同じトンカツ定食でもロースとヒレだと、飽和脂肪酸3分の1になって「ヒレカツ定食」がずいぶんヘルシーです。脂質も約半分に抑えられています。

どうように同じフライものでもアジフライは、ロースカツ定食と比べて、飽和脂肪酸はほぼ3分の1。脂質も10％さげています。

食材によってこんなにも変化します。

脂身が多いほど、飽和脂肪酸は多くなります。

ビッグマックを例にとって、話を進めましたが、カロリーや脂質のことを考慮すると、やっぱり和食が身体によいといわれるのが良くわかります。

以下は、厚生労働省のホームページから、、、

e-ヘルスネット > 不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。
体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれます。

不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。
n-3系にはα-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。また、n-6系のリノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。

以上。

• 参考文献
• 厚生労働省：e-ヘルスネット > 不飽和脂肪酸
• 飽和脂肪酸を取りすぎない「おかず」の工夫

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また、次回。

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