忙しくて漠然と食べているだけで、3大栄養素の炭水化物とかまったく分からないけど、いい年になってきたので、そろそろ栄養のこと知っておきたいな。
と、いう方へ。
若い頃は、気にしなくても大丈夫かも知れませんが、
20代も半ば過ぎる頃から
栄養のバランスを考えないと、
生活習慣の乱れから体調不良になりますよ。
今回の記事は、知っているようでちゃんと理解していないかもしれない［3大栄養素の糖質］の話です。
■もくじ
- 3大栄養素の糖質とは
- 3大栄養素の糖質が不足すると
この記事を書いている僕（コータロー）は、健康食品を販売して15年ほど。
3大栄養素の糖質とは
3大栄養素の働き
私たちの身体は、心臓が動いて、血液が全身を流れ、骨があって、筋肉がついていて皮膚が身体を覆っていています。これらのすべては、私たちが食べる食物から栄養を吸収してできています。
それは、、、
生まれてから死ぬまで生命活動を何十年にわたって維持しつづけています。元気なカラダがあるのは、栄養を摂取して［消化］［吸収］［代謝］をくり返して生存しています。
栄養素の種類
3大栄養素は、特に有名です。
- 糖質（炭水化物）
- 脂質
- タンパク質
糖質と脂質は、おもに私たちが活動するためのエネルギーになり、タンパク質は、筋肉や血液、臓器などを作る材料になります。
5大栄養素になると、、、
この3大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルが加えられて5大栄養素といわれます。このビタミンとミネラルの2つは、3大栄養素がちゃんと働けるようにしたり、身体の調子をととのえる「栄養素」になります。
最近では、食物繊維のことを「第6の栄養素」などといったりします。
食物繊維のことに関しては、この記事でも詳しく解説しています。
3大栄養素：糖質（炭水化物）の話
糖質は、おもにエネルギー源になります。
いわゆる炭水化物のことで、コメ、めん類、イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれています。
「ローカーボ（低炭水化物）ダイエット」など流行りましたが、運動がともなわないダイエットは身体にダメージが多く、エネルギーもなくなるので、このダイエット方法はとても危険です。
糖質（炭水化物）の種類
炭水化物は、以下の4つに分けられます。
| 糖質（炭水化物）の種類 | ||
| 単糖類 | 単糖の数が1個のもの | ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど |
| 2糖類 | 単糖の数が2個のもの | ショ糖、乳糖、麦芽糖など |
| 少糖類 | 単糖の数が2～10数個のもの | オリゴ糖 |
| 多糖類 | 単糖の数がそれ以上のもの | でんぷんや、グリコーゲンなど |
2糖類のショ糖は、砂糖のことでブドウ糖と果糖が結合したもの。
また、、、
乳糖は、ブドウ糖とガラクトースが結合したものです。
少糖類では、オリゴ糖が有名で腸内の善玉菌を増やすなどの働きがあることで、マスコミが盛んに取り上げました。
多糖類は、エネルギー源となります。これは、ブドウ糖がたくさん結合したものになっています。
糖質（炭水化物）の働き
炭水化物を摂らないとボーとしたりしますが、それは、糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養が行き届かなくなったりします。また、炭水化物を摂らないと、足らない糖質をカバーするために筋肉や脂肪が使われますが、おもに筋肉が分解されます。
ですから、、、
炭水化物ダイエットで体重が減るのは、だいたい筋肉が減っているです。
逆に、、、
炭水化物を多く摂ると、エネルギーとして使い切れない分が、中性脂肪に変換されて脂肪になってしまいます。
血液中に多く含まれている糖質（炭水化物）
炭水化物は、血液中にブドウ糖という形で存在しています。
これは、、、
血液中のブドウ糖の濃度のことを血糖値といいます。
そして、、、
食事を摂ると、血糖値は高くなりますが、膵臓から分泌されるインスリンによって血糖値は低くされます。そして、逆にお腹が空くと血糖値が低くなります。すると、ホルモン（グルカゴンなど）によって血糖値を高くしてくれます。
このことは、、、
血糖値は、80～140㎎/㎗にちゃんと保たれるようになっています。
生活習慣病で有名な「糖尿病」は、このバランスの調整が上手く機能していない病気です。インスリンの分泌量が少なくなっていたり、その感受性が悪くなっていて血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖尿病です。
炭水化物の1日摂取の基準量は
炭水化物は、1gが約4kcalです。
これは、、、
年齢などによって、1日の摂取カロリーは変わりますが、たとえば、2,000kcalの場合だと、
1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g。 つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当する量になるので、、、
［2,000kcal×0.5～0.65＝1,000kcal～1,300kcal］となり、［1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g］
250g～325g
と、なります。
3大栄養素の糖質が不足すると
炭水化物ダイエットは、息が臭くなり便秘になりやすい
炭水化物ダイエットには、少し触れましたが、このダイエット法はアメリカの循環器専門医アトキンス博士によって考案されたものでした。
それは、、、
糖質（炭水化物）を摂ると、血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンは、脂肪の蓄積を促して、脂肪の分解を抑制する働きがあります。なので、炭水化物ダイエットによって炭水化物を摂取しないとインスリンの分泌が抑えられるので、脂肪を蓄えることができないダイエット法です。
上記で、1日の摂取カロリーとして、炭水化物の1日の目安を［250g～325g］としましたが、それ以下にすることを炭水化物ダイエット（ローカーボダイエット）といいます。
多くのダイエットをする人々は、早く答えを出したいがために極端なローカーボ（低炭水化物）にはしります。
しかし、、、
極端なローカーボ（低炭水化物）の１日20グラム以下になるととても危険な状態になります。
極端なダイエットは、危険（シンデレラダイエット）に関しては、この記事でも詳しく解説しています。
炭水化物ダイエットで口が臭くなる仕組み
炭水化物ダイエットで体内に糖類や炭水化物がなくなると、エネルギー源がなくなるので、その代替として「ケトン体」が生成されます。
この、、、
「ケトン体」というのがくせもので、「ケトン臭」という独特の臭いがあります。これは、ケトン体が血液中に供給されたときに肺から「ケトン臭」が排出されるのです。そのニオイは、『フルーツが腐ったような酸っぱい臭い』で『加齢臭』のようなニオイだといいます。人によっては「ワキガのような酷いニオイ」という人も。
このように、オーラルケアをちゃんと行っている人でも「肺からワキガのような加齢臭のようなニオイ」がでるのはまわりの人にとっては、辛いものです。
炭水化物ダイエットで便秘になる仕組み
炭水化物を多く含んでいるご飯やパンなどの全粒穀物には、多くの食物繊維が含まれています。極端なローカーボ（低炭水化物）ダイエットに走ると、この食物繊維が圧倒的に足らなくなります。
すると、、、
食物繊維が足らないと、小腸では上手に食べたものを運べなくなります。また、大腸でも同様のことが起きて、便秘になってしまいます。
その他の極端なローカーボ（低炭水化物）ダイエットでの症状
炭水化物ダイエットで疲労感がマックスに
ローカーボ（低炭水化物）ダイエットを行うということは、エネルギー源がないことになります。身体を動かすエネルギーがないと、午後には力が尽きてしまい、身体を動かせず疲労感の固まりになります。
炭水化物ダイエットでめまいと吐き気が
極端なダイエット炭水化物ダイエットを行うと、身体は筋肉や脂肪から補給しますが、その多くは水分が失われていきます。主に筋肉が使われますが、この水分の中には電解質のカルシウムやマグネシウムなどの貴重なミネラル分も排出されます。
すると、、、
必須ミネラルが失われることによって、めまいが起きて、吐き気をもよおすようになります。
糖質（炭水化物）は、身体を動かしてくれる大切な栄養素です。上手に摂るようにしましょう。そのためには、和食が最適だといえます。
なぜなら、、、
お米は、パンや麺類よりも糖質が少ないので、もし「ローカーボ（低炭水化物）ダイエット」を行うのであれば、和食を取り入れてダイエットに励むのが良いです。
さらに、、、
和食のよいところとして、イモ類や根菜類など、糖質の多い食材を抜いてもうまく献立を組み立てられることです。
以上。
また、次回。
- Thank you very much for providing photos and illustrations.
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- Photo by Rowan Chestnut on Unsplash
